Отговори на въпроси, които може да имате относно зареждането с гориво за сезона

Храненето е един от най-модифицируемите и контролируеми фактори за спортния успех, но твърде често е и най-пренебрегвания. Обръщането на специално внимание на доброто спортно хранене, особено като се започне от млада възраст, може да е ключът към достигане на нови висоти. Следват някои от въпросите, които съм си задавал и съм си задавал през годините на обучение.

хранене

1) КАКВО ТРЯБВА ДА ЯДЕМ ПРЕДИ ДА СЪМ СЪМ?

Това зависи първо от това кога ядете храната.

Нека започнем с вечерта преди сутрешно състезание. Най-добре е да вечеряте с високо съдържание на въглехидрати и умерено съдържание на мазнини и протеини. Мазнините и протеините ще забавят храносмилането на храната и ще позволят на запасите ви от гликоген да се запълнят през цялата нощ. Изберете сложни въглехидрати с нисък до среден гликемичен индекс като пълнозърнести макаронени изделия, кафяв или див ориз, леща и боб и цели плодове и зеленчуци. Отидете лесно на храни, които са мазни, мазни или с много фибри. Успокойте и протеина, тъй като той смила бавно; 2-3 унции трябва да са достатъчни. Ако ядете по-рано вечеря и знаете, че ще ви е трудно да се храните сутрин, вземете малка лека закуска преди лягане, която има два пъти повече въглехидрати от протеините, като купичка зърнени храни с мляко. Не е необходимо претоварване с въглехидрати предишната вечер, а практиката на маратонеца за натоварване с въглерод е прекалено голяма за повечето спортисти, особено за спортистите в гимназията с 5K или по-кратък.

Ако имате поне три до четири часа преди сутрешното си състезание, можете да приемете относително голямо хранене до 700-800 калории, с минимум 400-500 калории. Подобно на вечерята от предишната нощ, направете я с високо съдържание на въглехидрати, умерено съдържание на протеини, ниско съдържание на мазнини. Добри примери за състезателни сутрешни закуски са:

1 чаша зърнени храни с мляко или кисело мляко, 1 филийка препечен хляб и 1 парче плод

1 средна франзела с 1 супена лъжица фъстъчено масло и 1 до 2 чаши спортна напитка

2 парчета препечен хляб или хляб, 1 унция постно месо от сирене и 1 парче плодове

Това са само няколко от многото възможни комбинации. Всички храни, които харесвате и с които се чувствате комфортно, ще работят добре, стига да попаднат в горните насоки.

Ако имате само един или два часа за ядене преди състезанието, придържайте се към храни, които се усвояват бързо и лесно и ограничете закуската най-много до 300-400 калории, с минимум 150-250 калории. Добър избор би бил гранула или спортно барче, 1-2 чаши суха зърнена закуска, шепа пътека и/или сушени плодове, или унция или две пълнозърнести бисквити с малко фъстъчено масло. Ако сте прекалено нервни, за да ядете твърда храна, хапете поносими закуски и опитайте да изпиете 2-3 чаши пълнокалорична (недиетична) спортна напитка.

За следобедни срещи горните насоки са подходящи, но има допълнителни предизвикателства, които трябва да имате предвид. Основното предизвикателство е намирането на подходящи храни сред множеството варианти с високо съдържание на мазнини и захар, които са видни в училищните трапезарии. В състезателни дни или дни на тежки тренировки, най-добрият вариант е да натъпкате обяда си с познати храни, които следват указанията за хранене преди тренировка. Ако забравите обяда си или не можете да го опаковате този ден, не се отчайвайте. Въпреки че те могат да бъдат скрити, в кафенето може да се намери здравословен избор. Добрият избор включва сандвич с постно месо, малка чиния паста със сос, дори бар на мюсли с бутилка спортна напитка. Бъдете креативни и не ставайте жертва на пълнене на нездравословна храна или изобщо не ядене. Обърнете внимание и на времевата разлика между обяда и състезанието ви. Ако е по-дълго от три часа, не забравяйте да имате планирана закуска преди състезанието, която можете да имате един до два часа преди.

Независимо кога е състезанието ви, яжте познати храни и избягвайте храни, които са пикантни, мазни или особено с високо съдържание на фибри. Никога не експериментирайте с нови храни или хранителни заместители (енергийни гелове, спортни барове и др.) В деня на състезанието. Използвайте ястията си преди тренировка, за да разберете кои храни ще работят най-добре.

2) КОЛКО ТРЯБВА ДА ПИЯ?

Това варира значително в зависимост от вашия размер, скорост на изпотяване, климат и множество други фактори. Общата препоръка е да пиете много през целия ден, така че никога да не сте жадни. Жаждата е първият признак на дехидратация. Вероятно ще пиете поне 2-3 литра вода на ден. Преди да се състезавате, трябва да изпиете четири до осем допълнителни чаши вода предния ден, още две до три чаши поне два часа преди това и една или две чаши 10-15 минути преди състезанието. По-голямата част от приема на течности трябва да бъде обикновена вода; спортните напитки могат да осигурят допълнителни калории и електролити, но газираните напитки и други безалкохолни напитки трябва да бъдат ограничени, доколкото е възможно. Ще знаете, че пиете достатъчно, когато урината ви се избистри, често използвате банята и не се чувствате жадни. Адекватна хидратация трябва да се практикува през целия ден, всеки ден. Не се опитвайте да го съберете в час, преди да се състезавате, тъй като претоварването с вода е много реално и опасно състояние.

3) ЩЕ ПИЙ КАФЕ ИЛИ ЕНЕРГИЙНА НАПИТКА КАТО ЧЕРВЕН БИК, ЩЕ МИ ДАДЕ ПОИСК В РАСА?

Кратък отговор: не. Въпреки че някои проучвания показват повишена ефективност след поглъщане на кофеин, тези проучвания са ограничени до лабораторни условия и лабораторни форми на кофеин. Пиенето на кафе не е дало същите резултати.

Кофеинът е стимулант и стимулантите не са необходими за подобрено представяне в леката атлетика, защото ние вече произвеждаме естествен стимулант, епинефрин, в отговор на очакването и интензивната физическа активност, която идва със състезанията. В допълнение към кофеина, енергийните напитки са заредени с допълнителни стимуланти плюс тонове захар и смес от билки и витамини, които могат да имат неизвестни ефекти върху тялото. Съставките в енергийните напитки често не са стандартизирани, така че една напитка може да осигури повече кофеин или стимуланти от очакваното. Страничните ефекти на стимулантите включват замаяност, гадене, безпокойство, раздразнителност, треперене и евентуално дори сърцебиене.

В крайна сметка: Енергийните напитки не осигуряват истинска енергия, която може да дойде само от калории, но осигуряват потенциално летлива смес от съставки, които могат сериозно да повлияят на производителността и здравето.

-- Алън Версау, треньор на Класическата академия, Колорадо Спрингс, Колорадо, 7 пъти момичета и 3 пъти момчета Sate Cross Country Champions

4) КАКВИ ВИДОВЕ МРЕЖИ ДА СЪХРАНЯВАМ В МОЕТО ШКАФЧЕ И/ИЛИ ФИТРЕМАТАЛНА ЧАНТА?

Опитайте се да ядете храна или лека закуска на всеки три до четири часа, за да поддържате кръвната захар нагоре и запасите от гликоген пълни. Като спортист в гимназията това означава, че ще трябва да намерите начин да хапвате през целия ден. Това се постига най-добре, като се държат неподходящи закуски под ръка, за да се хапят между класовете и по време на тренировка. Страхотните храни за тази цел включват барове на мюсли и/или спортни барове, пътека и сушени плодове, гевреци, пълнозърнести бисквити, сухи зърнени храни, спортни напитки, 100% кутии за сок, сандвичи със сирене, сандвичи с фъстъчено масло и цели плодове и зеленчуци, само за да назовем само няколко.

5) КАКВО ТРЯБВА ДА ЯДЯ СЛЕД СЪСТЕЗАНИЕ?

Храненето след състезание или след тренировка е също толкова важно, колкото и храненето преди състезанието. Въпреки че тенденцията е да се празнува и да се отблъсне, важно е да се заредите с нещо различно от просто нездравословна храна. Спортното хранене винаги трябва да е въпрос на това какво трябва да ям, а не на това, което мога да ям. Яжте храна след тренировка възможно най-скоро, за предпочитане през първите 20-30 минути, за да заредите тялото възможно най-бързо. Телата ни са най-възприемчиви за попълване на запасите от гликоген и за възстановяване на мускулите през непосредствения период след тренировка. В допълнение към заместването на течностите и електролитите, изгубени от потта, фокусирайте се върху консумацията на храни с високо съдържание на въглехидрати и умерено съдържание на протеини. Шоколадовото мляко е чудесен пример за възстановяваща храна, тъй като има съотношение 3: 1 въглехидрати към протеини и е добър източник и на двете. Той също така помага за заместване на течности и някои електролити. Освен това млякото е отличен източник на калций, който е от решаващо значение за младите спортисти с развиващи се кости.

6) КОЛКО КАЛОРИИ ДА ЯДЯ?