Има тонове начини да го облечете, за да отговорите на почти всякакви хранителни нужди.

ядки

Бегачите и въглехидратите вървят заедно като фъстъчено масло и желе. А обикновена купа овесени ядки е един от най-добрите варианти на въглехидрати там.

Въглехидратите, разбира се, са предпочитаният източник на енергия на тялото ви. Попълването преди бягане може да ви помогне да продължите по-дълго и по-трудно, а зареждането след изхлузване на обувките може да попълни изчерпаните запаси и да помогне на тялото ви да се подготви за следващото бягане.

Но не всички въглехидрати са създадени еднакво, а овесените ядки са изключително специални. Той е пълен с фибри, които забавят въглехидратите, освободени в кръвта ви с по-стабилна скорост. „По този начин получавате енергия ефективно за по-дълъг период от време по време на бягането си“, обяснява спортният диетолог Кели Джоунс, R.D., C.S.S.D.

Обикновена купа овес, приготвена във вода, може да бъде добра закуска преди тренировка, за да ви засили чрез лесно бягане. (Направете го 30 до 60 минути, преди да тръгнете.) Но също така работи и postrun. „Деветдесет процента от въглехидратите, консумирани след тренировка, попълват запасите от гликоген и ви подготвят за следващата тренировка“, казва спортната диетолог Ейми Гудсън, R.D., C.S.S.D. Стремете се да ядете в рамките на 45 минути след тренировката си за най-бързо възстановяване, препоръчва тя.

Най-добър от всички? Тъй като овесената каша е празно платно, имате много възможности да я облечете, за да отговорите на почти всякакви хранителни нужди. Ето няколко вкусни, подкрепени от експерти идеи, които да опитате.

Формулата за здравословна купа с овесени ядки

Основа +/- Протеини +/- Здравословни мазнини +/- Добавки

Добрата купа с овесени ядки започва с, о, овес. Нарязани на стомана, старомоден (валцуван) и бърз овес са три популярни варианта. Стоманените овесени ядки се готвят най-дълго и имат малко дъвчаща текстура. Бързият овес отнема най-малко време за готвене (само няколко минути) и има кашава текстура. Старомодният овес пада някъде по средата по отношение на времето за готвене и текстурата.

Протеините помагат за изграждането и възстановяването на мускулите и ви поддържат сити. Освен това самите овесени ядки също съдържат малко протеин. Здравословните мазнини могат да направят овесената ви каша по-засищаща и освен това е полезна за сърцето ви. А добавки като плодове, зеленчуци, сосове, сиропи или подправки увеличават вкуса, променят структурата и опаковат повече хранителни вещества. Персонализирайте добавките си според вашите специфични нужди и подкрепете обучението си.

Как да модифицирате купата си с овесени ядки

1. Увеличете протеина

Тъй като добавянето на протеин може да направи овесените ядки по-тежки в стомаха, запазете това за хранене или закуска за възстановяване. Консумирането на комбо или протеини и въглехидрати 30 до 60 минути след тренировката ще ви настрои за най-доброто възстановяване.

  • Гответе овесените ядки в една чаша мляко или неподсладено соево мляко вместо вода, за да добавите 7 до 8 грама протеин.
  • Разбъркайте 1/4 чаша белтък, докато овесът ви се готви.
  • Добавете една лъжичка от вашия любим протеин на прах, като добавите допълнително вода, колкото е необходимо, за да достигнете желаната дебелина.
  • Поставете пикантна овесена каша с течно или пържено яйце за допълнителни 6 грама протеин.
  • Гответе една филия бекон или шунка и накълцайте до най-солените купички.

2. Добавете въглехидрати

Чаша сготвена овесена каша предлага 54 g въглехидрати самостоятелно, но може да искате още повече въглехидрати преди дълги писти или състезания.

  • Добавете голям накълцан банан за 30 г допълнителни въглехидрати. „Ще получите и калий, електролит, необходим за бегачите“, добавя Гудсън.
  • Разбъркайте една супена лъжица мед за 17 г въглехидрати. „Някои сортове мед имат по-нисък гликемичен индекс от рафинираната захар, така че може да осигури бърза енергия преди бягането с по-малък шанс за скокове в кръвната захар“, казва Джоунс. (Гликемичният индекс на меда зависи от фактори като преработката, както и от цветето, от което произхожда.)
  • Добавете в една супена лъжица кленов сироп.

3. Намалете влакната

Не можете да намалите фибрите, които вече са във вашия овес, разбира се. Но можете да предпазите купата си с овесени ядки да не се превърне в пълна бомба на червата, като се отклоните от влакнести плодове като малини, къпини, ябълки или круши, казва Гудсън. Също така избягвайте да добавяте ядки и семена с високо съдържание на фибри като чиа или ленено семе, които често се появяват в овесените рецепти за една нощ, казва Джоунс.

4. Намалете захарта

Добра новина: Обикновените овесени ядки - за разлика от ароматизираните варианти - естествено не съдържат добавена захар. Така че, ако искате да поддържате ниското съдържание на захар, съсредоточете се върху ограничаването на други съставки, които биха могли да увеличат общото съдържание на захар във вашата купа, казва Джоунс.

Трапезната захар, медът и кленовият сироп са ясните неща, но помислете за по-малко очевидни източници като млечно мляко (в него често е добавена захар, освен ако етикетът не казва „неподсладено“), подсладени протеинови прахове, подсладени сушени плодове и конфитюр или желе.

Що се отнася до начините без захар, за да получите все още подобрение на вкуса? „Опитайте с подправки като канела или индийско орехче“, казва Гудсън. Или изцяло сменете посоките и отидете пикантни с аромати като соев сос, шрирача или нарязан лук.

5. Добавете порция здравословна мазнина

Подобно на протеините, здравословната доза мазнини може да направи овесените ви ядки по-пълни. Само обърнете внимание: колкото повече мазнини добавяте, толкова по-дълго ще ви отнеме да ги усвоите - и толкова по-вероятно е да бъркате в корема си в бягане, така че запазете тази опция за купи за възстановяване.

  • Добавете 1/2 супена лъжица към 2 супени лъжици ядково масло в зависимост от вашите лични енергийни нужди.
  • Нарежете 1/4 от авокадо и отгоре пикантни купички, смесени със соев сос и гарнирани с яйце и дъжд от шрирача.
  • Разтопете в подправка с осолено масло, за да увеличите богатството.

6. Раздвижете вкуса

Има много възможности да направите овесените ядки по-вкусни, без драстично да променяте съдържанието на въглехидрати, протеини, мазнини или захар.

  • Поръсете в препечен настърган кокос.
  • Добавете лъжица неподсладено какао на прах.
  • Препечете овесените си ядки в тиган, докато започнат да кафяви и да миришат на ядки, преди да ги приготвите. Това ще ги накара да вкусят още по-овесено.
  • Разбъркайте канелата и индийското орехче до желания вкус.
  • Препечете нарязани бадеми и отгоре с малко сол.