Миналата седмица бях интервюиран за няколко подкаста и интервюиращите „Кето пичове“ бяха особено заинтересовани от проучването PURE (Реф. 1). Написах пост на онзи последен август (Реф. 2). Едно от най-интересните открития от проучването PURE беше, че то ни даде глобални емпирични доказателства за приема на протеини в много различни диети в 18 страни и 5 континента. Подкастите обхващаха и работата, която съм свършил по насоките за диетични мазнини. Тогава нишка в нашия клуб за маслото оживи. Събирането на трите теми заедно даде една интересна, вероятно противоречива бележка в понеделник ...

Когато изпратих този документ (Реф. 3) за партньорска проверка, един от коментарите, който се върна, беше „каква е препратката към твърдението, че протеините са приблизително 15% от естествените диети?“ Това беше добра точка. Отговорът „просто е!“ (тъй като анализирах толкова много диети и виждах постоянството от 15% всеки път) с право нямаше да успокои рецензента. По този начин добавих справка за „библията“ на Gordon/Wardlaw за хранене, която дава примери за типични ежедневни диети, показващи, че протеинът има тенденция да бъде близо до 15% в различните примери (Реф. 4). Проучването PURE потвърждава малките вариации в приема на протеини в широк спектър от диети. Пет от седемте региона, обхващащи 75% от 135 000 участници в проучването, са приемали протеини между 15-17,5% от енергийния прием. Африка и Южна Азия имаха малко по-нисък прием на протеини: съответно 13,4% и 11,6%.

Макро хранителни вещества

Има три макро хранителни вещества. Познаваме ги като въглехидрати, мазнини и протеини. Това са частите от храната, които доставят енергия, които измерваме в единици, наречени калории.

През 1977 г. в САЩ и през 1983 г. в Обединеното кралство бяха въведени насоки за хранителните мазнини. Двете ключови насоки бяха, че трябва да консумираме не повече от 30% от дневния ни калориен прием под формата на обща мазнина и не повече от 10% под формата на наситени мазнини (Реф. 5). Важното следствие, тъй като протеините остават доста постоянни, е, че определянето на обща диетична насоченост на мазнини от 30% означава, че неизбежно е зададена и въглехидратна насока от 55%. За да се избегнат съмнения, докладът от 1977 г. „Диетични цели за Съединените щати“ излага значението на насоките за мазнините: „Увеличете консумацията на въглехидрати, за да отчетете 55 до 60% от приема на калории“ (справка 6).

Настоящи диетични насоки

масло

Постоянството на протеините означава, че определянето на максимум на мазнини създава минимум на въглехидрати и, също така, определянето на максимум на въглехидрати определя минимум на мазнините. Това обаче не означава, че трябва да правим нездравословни/безполезни неща заради това - само за да постигнем определени съотношения на макроелементи. Можем да намалим дела на мазнините в диетата си дори по-ниско, като ядем повече въглехидрати. По същия начин можем да повишим дела на въглехидратите в диетата си дори по-ниско, като ядем повече мазнини. Дали това са добри идеи „заради някои съотношения“?

LCHF

Ако протеинът остане приблизително 15%, изборът на въглехидратна горна граница от 5% от дневния прием предполага, че останалите 80% ще се консумират под формата на мазнини - както е показано в кръговата диаграма по-долу:

И тук обаче идва маслото, консумирането на диета с макроелементи 5% въглехидрати, 15% протеини и 80% мазнини може да бъде доста неестествено. Включва добавяне на хранителни мазнини - вкусните опции обикновено са масло и/или кокосово масло и маслото обикновено е по-лесно достъпно.

Типичен LCHF ден

Нека приемем, че някой се опитва да следва това, което аз наричам „твърдо ядрено“ LCHF - съотношения на макроелементи от 5% въглехидрати, 15% протеини и 80% мазнини. Човек може да избере някой от тях, а другите два макронутриента ще се определят от съотношенията. напр. Най-често хората с LCHF ограничават въглехидратите с грамове. Ако човек определи прием на въглехидрати от 25g (грама) на ден, въглехидратите имат приблизително 4 калории на грам, така че ще се консумират 100 калории въглехидрати. Ако това е 5% от дневния прием, тогава общият прием е 2000 калории. Тогава 15% от тези 2000 калории (300) ще идват от протеини (75g протеин при приблизително 4 калории на грам), а 80% от тези калории (1600) ще идват от мазнини (178g мазнини при приблизително 9 калории на грам.)

Оптималната диета, която разгледах тук (Реф. 7), използва протеин като отправна точка. Идеалният прием на протеин е изчислен от създателя на „Оптималната диета“ Ян Квасневски въз основа на това, което той нарича „дължимото телесно тегло“. Дължимото телесно тегло, в килограми, се изчислява като ръст на човек в сантиметри минус 100 (± 10%). По този начин за човек с височина 160 cm дължимото телесно тегло е 60 kg ± 6 kg. След това Kwasniewski използва обичайното приближение, че хората се нуждаят от 1 грам протеин на килограм телесно тегло, за да установи, че 160 см човек се нуждае от 60 грама протеин ± 6 грама. Дължимото телесно тегло отчита нуждата от протеини там, където искаме теглото ни да свърши - а не там, където е сега. (Вземането на височина в см и изваждането на 100, между другото, е доста добро правило за получаване на тегло в кг в нормалния ИТМ диапазон.)

Оптималната диета използва приема на протеин в следната формула, за да установи какъв трябва да бъде приемът на въглехидрати и мазнини:

1 грам протеин: 2,5-3,5 грама мазнини: 0,5 грама въглехидрати. (Даден е диапазон на мазнини, за да се даде възможност за по-активни/по-тънки хора, нуждаещи се от повече енергия).

Примерен пример за оптималната диета за човек с височина 160 см е показан по-долу (като се използва долната граница на мазнините):

Пример - по-нисък диапазон на мазнини (2,5 пъти)

Формулата за оптимална диета, използвайки долния край на диапазона на мазнините, осигурява диета, съставена от 7% въглехидрати, 14% протеини и 79% мазнини, което е достатъчно близо до 5% въглехидрати, 15% протеини и 80% мазнини в кръговата диаграма по-горе. От таблицата можете да видите, че се консумира много малко зеленчуци, които осигуряват въглехидратите. Месото трябва да е по-богато на мазнини от протеини (рибата/пилето не се съдържат в LCHF с „твърда сърцевина“). Три нормални хранения на ден всъщност не са възможни с ограничаване на въглехидратите и протеините и трябва да се консумира масло (или друга мазнина), за да се получи приемът на мазнини близо до 80%. (Маслото вероятно ще бъде добавено към закуска/вечеря, а обядът е пропуснат).

Масло - хранене

Наясно съм, че съм на път да се отправя към противоречива територия. Маслото се разглежда като здравословна храна в общността на LCHF и дори не го мисля като храна. Това е абсолютно една от най-добрите мазнини за готвене - защото е стабилна (аз я наричам стабилна мазнина, а не наситени мазнини) (Реф. 16). Определено е по-здравословен от „нестабилните“ маргарини и се разпространява за всякакви цели. Но, грам за грам, по отношение на храненето, обикновено има по-добра истинска храна, която може да се консумира.

Базата данни за всички храни на Министерството на земеделието на САЩ е моят справочник за хранителни данни. С предупреждението, че маслото от животни, хранени с трева, би било по-питателно от маслото, анализирано в базата данни на USDA, на 100 g маслото е: 81 g мазнини (51 g наситени/стабилни мазнини, а останалите ненаситени/нестабилни мазнини); 18g вода; 0.9g протеин; и 0,1 g въглехидрати (Ref 17). На 100 g маслото съдържа 2499 IU витамин А (за 717 калории); пилешки дробчета съдържа 11 077 IU витамин А за същото тегло (100 g) и 116 калории. На 100 g маслото има 2,3 mg витамин Е; слънчогледовите семки съдържат 33,2mg витамин Е със същото тегло (100g) и 584 калории. Маслото осигурява незначителни количества калций, фосфор и други жизненоважни минерали.

Твърди се, че маслото съдържа здравословни мастни киселини с къса и средна верига и го съдържа. Но сиренето - особено козе сирене - също съдържа добри количества маслена киселина, капронова киселина, каприлова киселина, капринова киселина, лауринова киселина и т.н. и сиренето е почти толкова добро за мастноразтворимите витамини, по-добро за витамините от група В и далеч по-добро за минералите (Референция 18). Това е грам за грам - сиренето е още по-добро в сравнение с маслото калория за калория. Месото и млякото от преживни животни (крави, овце, кози) също съдържат хранителни вещества, съдържащи се в маслото.

Добавяне на масло към храната

За първи път видях някой да добавя масло към храната си, когато говорих на конференция на LCHF в Норвегия през ноември 2014 г. Двамата с Анди вечеряхме с други оратори вечерта преди конференцията. Бяхме в рибен ресторант от най-висок клас в Осло - наслаждавайки се на местни мазни удоволствия от херинга до гравилаци - когато забелязах много тънкия, висок мъж отсреща, който искаше от сервитьора допълнително масло, което той продължи да наслоява върху рибата си. Бяхме с този мъж през по-голямата част от уикенда и при всяко хранене той добавяше масло към месото и яйцата си. Той не се занимаваше много с зеленчуци. Това беше нашето въведение в LCHF.

След това говорих на конференцията на LCHF в Кейптаун през февруари 2015 г. и отново видях някои много слаби хора (предимно мъже), които добавят масло към месото/яйцата (те избраха най-тлъстото месо от менюто, а не риба/пиле), като същевременно избягвахме зеленчуците, камо ли други въглехидрати. Попитах защо се прави това и отговорът, който получих, беше - така управлявам диабета си (всички хора, които срещнах, бяха тип 2, но знам, че някои тип 1 също правят това). Обосновката за диабета е, че знаем, че въглехидратите влияят на кръвната глюкоза и инсулина. Знаем, не на последно място от работата на Holt (Ref 19), че протеинът влияе върху инсулина. Диетичните мазнини не влияят на кръвната глюкоза или инсулина (Реф. 20). По този начин мазнините са безопасни макронутриенти за диабетици. Виждах, че тези слаби диабетици, повечето от които също спортисти, трябва да добавят хранителни мазнини към храната си. Това беше единственият начин те да консумират достатъчно енергия, за да функционират и да не губят, като същевременно поддържат диабет в ремисия. Беше очарователно и просветляващо.

И на двете конференции, и няколко пъти след това, наблюдавах хора с наднормено тегло и затлъстяване, които добавят масло към храната си. Неведнъж съм съветвал хората, които се опитват да отслабнат в нашия онлайн клуб, да не правят това. Видеоклипове като „Маслото кара панталоните ти да паднат“ (Реф. 21) и общото популяризиране на маслото като средство за отслабване в общността на LCHF изглежда са накарали хората да мислят, че самото добавяне на масло към храната ще накара панталоните ви да паднат! Чудя се обаче колко хора, които са видели видеоклипа „Маслото ти пада панталоните“, също са видели последващите предупреждения от „масления човек“, Боб Бригс, да не ядат пръчки масло (Реф. 22).

Ако приемът на масло в горната примерна таблица беше намален наполовина, съотношенията на макроелементите биха били 9% въглехидрати/17% протеин и 74% мазнини. Фактът, че съотношенията са се променили леко, не трябва да предизвиква безпокойство - вече не се консумират въглехидрати или протеини и макронутриентите, които влияят върху диабета, са непроменени. Просто има по-малко ядене на масло „в името на това“.

Ако сте като слабите диабетици, които съм срещал на конференции и добавяте масло към много ниско съдържание на въглехидрати, ниско съдържание на протеини, истинска храна, за да поддържате теглото и енергията си, продължете да вършите работата. Ако обаче искате/трябва да отслабнете, може да искате да следвате тази диаграма:

Ще отслабне ли някой след Оптималната диета до грам (включително 90g - или собствения ви еквивалент на масло)? Отговорът вероятно е. Но не съм виждал много информираност за формулата за оптимална диета, камо ли твърдо придържане към точните макронутриентни грамове, които тя изисква. Вместо това виждам затлъстели хора, които на случаен принцип добавят големи парченца масло, върху същото ястие, което приемам, „в името на това“. Предполагам, че това не е добра идея.