14 април 2010 г. - Публикувано в Хранене, Обучение

guide

Крайно време е да съставя изчерпателно ръководство за моята система, така че ето го.

Забележка: По-актуална версия на това ръководство, The Leangains Guide 2.0, е достъпна в моята книга, The Leangains Method: The Art of Getting Ripped. Изследван, практикуван, усъвършенстван.

Това не означава, че трябва да купите моята книга, за да постигнете резултати. Предлагам обаче да изместите BCAA в това ръководство с EAA; Обясних защо в EAA или BCAA и защо? - Въпроси и отговори # 11

Периодично гладуване и постно

Как Leangains се отличава от някои други периодични диети, базирани на гладно? Ето кратък буквар.

Основите

За задълбочено отразяване на моя подход и ползите от периодичното гладуване можете да прочетете тук.

Много по-кратко резюме можете да намерите тук.

Пост и хранене

Общата ми позиция относно фазата на гладно е, че тя трябва да продължи през нощта и през сутрешните часове. В идеалния случай постът трябва да бъде прекъснат по обяд или малко след това, ако се появите в 6-7 часа сутринта като повечето хора. Следобедите и вечерите обикновено се прекарват в нахранено състояние.

Бързото обаче също може да бъде нарушено по-късно през деня в зависимост от вашите лични предпочитания и ежедневие. Аз лично съм склонен да прекъсвам глада едва от 16 до 18 ч., Тъй като работя добре през нощта и ставам по-късно от повечето хора с нормална работа.

Препоръката за гладуване през по-ранната част на деня, за разлика от втората част на деня, е по поведенчески и социални причини. Повечето хора просто им е по-лесно да постит след събуждане и предпочитат да си лягат сити. Следобед и вечер са времена за разпускане и хапване. По съображения за спазване по време на диета, също така открих, че поставянето на фазата на хранене по-късно през деня е идеално за повечето хора.

Протоколите

Работя с четири различни протокола в зависимост от това кога клиентите ми тренират. В зависимост от настройката, едно, две или три хранения се ядат в периода след тренировка.

Постегнато обучение

Обучението се започва на празен стомах и след поглъщане на 10 g BCAA или подобна аминокиселинна смес. Това хранене преди тренировка не се отчита към фазата на хранене. Технически обучението не се пости напълно - това би било вредно. Приемът на протеини преди тренировка, с неговия стимулиращ ефект върху протеиновия синтез и метаболизма, е решаващ компромис за оптимизиране на резултатите. 8-часовата фаза на хранене започва с хранене след тренировка.

Примерна настройка

  • 11.30-12 ч. Или 5-15 минути преди тренировка: 10 g BCAA
  • 12-1: 00: Обучение
  • 13:00: хранене след тренировка (най-голямото хранене за деня).
  • 16:00: Второ хранене.
  • 21:00: Последно хранене преди гладуването.

Калориите и въглехидратите се намаляват през целия ден в горния пример.

Рано сутрин на гладно тренировка

Ето примерна настройка за клиент, който тренира рано сутрин и предпочита фазата на хранене по обяд или по-късно. Прочетете това за подробности относно този протокол.

  • 6:00: 5-15 минути преди тренировка: 10 g BCAA.
  • 6-7 ч. Сутринта: Обучение.
  • 8 ч. Сутринта: 10 g BCAA.
  • 10:00: 10 g BCAA
  • 12-1: 00: „Истинското“ хранене след тренировка (най-голямото хранене за деня). Начало на 8-часовия прозорец за хранене.
  • 8-9 PM: Последно хранене преди гладуването.

За удобство препоръчвам да получавате BCAA под формата на прах, а не в раздели. Просто смесете 30 g BCAA на прах в шейк и пийте една трета от него на всеки час, започвайки 5-15 минути преди тренировка. Разделите са по-евтини, но много повече караница (ще трябва да пускате много раздели). Вижте моето ръководство за добавки за конкретни препоръки за марка.

Едно хранене преди тренировка

Това е най-честата настройка за по-младите ми клиенти, които все още са в колеж или имат гъвкаво работно време.

Примерна настройка

  • 12-100 ч. Или около обяд/обяд: Храна преди тренировка. Приблизително 20-25% от дневния общ прием на калории.
  • 3-4 PM: Обучението трябва да се случи няколко часа след храненето преди тренировка.
  • 4-5 ч. След хранене (най-голямото хранене).
  • 8-9 PM: Последно хранене преди гладуването.

Две ястия преди тренировка

Това е обичайният протокол за хора с нормално работно време.

Примерна настройка

  • 12-1 PM или около обяд/обяд: Хранене едно. Приблизително 20-25% от дневния общ прием на калории.
  • 17:00: хранене преди тренировка. Приблизително равно на първото хранене.
  • 8-9 PM: хранене след тренировка (най-голямото хранене).

Ключови точки

  • По време на фазата на гладно не трябва да се поглъщат калории, въпреки че кафето, безкалорийните подсладители, диетичната сода и дъвка без захар са добре (въпреки че може да съдържат следи от калории). Малко пръскане на мляко в кафето ви също няма да повлияе на нищо (½-1 чаена лъжичка мляко на чаша най-много - използвайте пестеливо и разумно, ако пиете много кафе). Нито дъвка без захар в умерени количества (

По-долу ще изброя някои други ресурси, които според мен ще ви дадат представа за какво става дума в Leangains.

Диетична методология

Калориите, храните и изборът на макроелементи играят важна роля в оптималната диета. Следващите статии ще ви дадат представа за моята философия по тази тема.

Диетична психология

Правилното психическо отношение е решаващ фактор за успешната диета и тренировъчна рутина. Това е област, която твърде често се пренебрегва. Изследвах тази тема през много различни перспективи.

По отношение на коментарите

Коментаторите често ме питат дали това или онова е добре или как трябва да оптимизират нещата. Просто нямам време или енергия за това повече. Разберете, че при определяне на приема на калории и циклирането на макронутриенти трябва да се вземат предвид много фактори; телесно тегло, телесни мазнини, ниво на активност, тренировъчна програма, пол, чувствителност към инсулин и т.н. Ето защо имам клиенти - оптимизирането на диетичен план изисква време и размисъл, а като перфекционист по природа просто не мога да „оправя“ нещо, без да имам всички факти пред себе си.

Споделете тази публикация

Мартин Беркхан

Казвам се Мартин Беркхан и работя като хранителен консултант, писател на списания и личен треньор.

Може да харесаш също.

Fuckarounditis

27 септември 2011 г.

Добавки, които всъщност можете да намерите за полезни (7 октомври 2018 г .: актуализация на EAA)

12 декември 2017 г.

Cheat Day стратегии за хедонист

25 ноември 2010 г.

Развенчани Топ десет гладни мита

21 октомври 2010 г.

Ръководството за Leangains

Ръководството за обучение на обратната пирамида

25 януари 2018 г.

Сигурна загуба на мазнини