От Калеб Палквист

20 декември 2016 г.

Не е нужно да ставате от пода (или дори от леглото си), за да сте постно. Има много упражнения, които можете да правите, докато лежите, които работят с повечето основни мускулни групи в тялото ви.

упражнения

Регистрирайте се и получете достъп до ранни птици до нашето лично приложение за обучение

Опитайте тези лесни движения за тонизиране и изгаряне на калории за онези дни, когато сте наистина не искам да ставам. Моля.

Супермен

Това упражнение работи на гърба и задните мускули и укрепва сърцевината ви. За да изпълните Супермен:

  • Легнете с лицето надолу на пода с изправени крака и ръце навън пред вас.
  • Повдигнете ръцете и краката си нагоре във въздуха, докато те са на няколко сантиметра от земята.
  • Задръжте тази позиция за около пет секунди, преди да спуснете ръцете и краката си обратно на земята.
  • Повторете 10 до 15 пъти за един комплект.

Навивам

Навивките са техника на пилатес, която може да развие здравината на сърцевината и да подобри циркулацията.

  • Легнете легнали по гръб с изпънати крака и изправени ръце над главата.
  • Погледнете надолу към корема си и бавно се повдигнете нагоре, свивайки гръбнака, докато ръцете ви почти не докоснат пръстите на краката (или колкото се може по-близо).
  • Задръжте позицията за момент, след което бавно се спуснете обратно по един прешлен, стискайки глутеусите, за да контролирате спускането си.
  • Повторете 10 до 12 пъти или толкова пъти, колкото можете.

Вдигане на жаба

Страхотно упражнение за глутеусите и краката, повдигането на жабата е друго упражнение, което можете да правите, докато лежите по корем.

  • Поставете предмишниците си на земята на нивото на раменете, като ръцете ви се срещнат в центъра.
  • Повдигнете краката си зад себе си, така че коленете ви да образуват ъгъл от 90 градуса, като глезените ви се докосват.
  • Дръжте горната част на тялото неподвижна, повдигнете краката нагоре, докато коленете ви са на няколко сантиметра от земята, и пулсирайте 8 до 10 пъти.

Велосипедни хрускания

  • Легнете легнали по гръб, като единият крак е повдигнат над вас и коляното ви е прибрано в гърдите.
  • Другият крак трябва да бъде изпънат прав, на няколко сантиметра от земята.
  • Поставете ръцете си зад главата с лакти встрани.
  • Редувайте краката си, сякаш карате велосипед, и завъртайте торса си при всяко завъртане, като довеждате противоположния си лакът, за да срещнете коляното си.
  • Уверете се, че не връзвате пръстите си заедно и избягвайте да дърпате главата си, което може да увреди врата ви.

Еднокрачна мостова преса

За да извършите преса с един крак:

  • Легнете по гръб, като единият крак е плосък на земята, а другият е повдигнат високо във въздуха. Като алтернатива можете да отпуснете плоското стъпало на издигната повърхност, като пейка.
  • Задръжте дъмбел във всяка ръка, след това повдигнете гърба си от земята, докато тялото ви образува права линия от коленете до раменете.
  • След това използвайте гирите, за да изпълнявате преси с гири.
  • Направете 8 до 10 повторения за един сет.

Руски обрати

Този усукващ ход е прост и ефективен, за да работите по косите.

  • Седнете и се облегнете назад, с крака леко от земята, а лопатките ви са добре от земята. Трябва да балансирате на задника си.
  • Дръжте раменете си надолу и назад със събрани ръце пред гърдите, като държите медицинска топка или тежка плоча или просто всичко, което можете да намерите с малко тегло за допълнителна устойчивост.
  • Лактите ви трябва да сочат към всяка страна.
  • Завъртете надясно, стигнете до центъра и след това завъртете наляво.
  • Трябва да усещате външните коси при всяко завъртане на страната, докато водите с всеки лакът.

Странични дъски с тазобедрени асансьори

Повдигането на дъска е чудесен начин да се насочите към сърцевината и косите.

  • Влезте в позиция на странична дъска. За начало пуснете бедрата си под хоризонтала, но не оставяйте бедрата да почиват на земята.
  • След това стиснете, пулсирайки бедрата нагоре над хоризонталата. повторете пускането на бедрата отдолу и след това повдигане на бедрата над хоризонтала и стискане на косите при всяко повторение.
  • Направете 15 повторения, като задържите отгоре за две секунди и след това повторете от другата страна.

Dancing Bug

Забавно упражнение, което ще работи с коремите и коремите, тренировката за танцуващи бъгове изисква само топка за стабилност.