3 причини и лечения за меки кореми и грозни глутеи

плоски

Ето какво трябва да знаете.

  1. Ако седите неподвижно твърде дълго, може да започне каскада от физически проблеми. Седенето може да причини проблеми с позата и дори намален метаболизъм, което кара корема да стърчи и седалището се изравнява.
  2. Прекаленото наблягане на кардиото е контрапродуктивно за загубата на мазнини. Конкретната машина за упражнения, която използвате, също може да окаже голямо влияние върху резултатите.
  3. Обучението за устойчивост е от съществено значение за изграждането на сила и мускули. Правилно разработеният план прави обучението по глуте приоритет.

Изсечени кореми и внушаващ страхопочитание задник, който е колкото кръгъл, толкова и твърд. Това са целите на повечето хора във фитнеса. И така, защо толкова много иначе изглеждащи хора не успяват някога да постигнат този златен стандарт, за който са работили от години?

Всеки глупак може да „работи усилено“, но за да постигнете целта е необходим фокус и планиране. Ако възнамерявате безцелно да удряте тялото си, не трябва ли да можете да се съблечете до бански, без да се срамувате от трептене на червата и смущаващо права линия без мускули, която минава от долната част на гърба до коленете ? Този поток от свръхтренирани и неправилно обучени повдигачи породи обезпокоително явление: Fat Gut, Flat Butt Syndrome. Ето някои изненадващи неща, които причиняват това състояние, както и как да го поправите.

3 причини за дебелото черво, синдром на плоско дупе

Има няколко очевидни проблема, които обикновеният фитнес ентусиаст трябва да реши, преди да продължи напред с усъвършенствано програмиране. Нека разгледаме по-задълбочено трите най-често срещани клопки, които изяждат масата на глутея и дефиницията на аб.

1 - Да седиш твърде много е като да ядеш голям Mac

Докато офисната работа и другата заседнала работа очевидно не изгарят много калории, обикновеният акт на седене също причинява зашеметяващи ортопедични проблеми, които водят до изпъкнали черва и увиснали дупета.

Актът на директно упражняване на натиск през глутеалната група, докато седите, може да създаде среда на исхемия - ограничаване на кръвоснабдяването на тъканите. Това води до повишени нива на двигателна дисфункция, денервация и локална мускулна атрофия в може би най-важния регион на тялото за поддържане на дългосрочно ортопедично здраве.

Продължителното седене причинява хронично изместване на задната част на таза и неравновесие, което дори може да се превърне във вашите изправени и динамични ежедневни пози. Още по-шокиращо е, че упражняването на само 15 минути директен натиск през глутеусите в седнало положение може да предизвика тези нежелани странични ефекти на глутеума. Лошата стойка не само ще накара кръста и ханша да се чувстват ежедневно като глупости, но също така ще създаде усещането, че коремната област е по-продължителна и бучка, отколкото е в действителност. Ще се чувствате по-зле, ще се движите по-зле и ще изглеждате по-зле.

Седенето също може значително да влоши общите калорийни разходи по време на осем часов работен ден. Доказано е, че хората, които седят повече от осем часа на ден, изгарят приблизително 25% по-малко дневни калории, отколкото по-активните/постоянните колеги. Правете математика и плачете: При „стандартна“ диета с 2000 калории това е еквивалентът на един Биг Мак на ден. Така че, в повече от един начин, седенето през целия ден е нездравословна храна за вашето тяло. Простото изправяне и придвижването повече е чудесна „диета“, ако трябва да седите през по-голямата част от деня.

2 - Правете твърде много кардио

Тежките сърдечни съчетания представляват няколко проблема за загуба на мазнини. Не говорим за стратегическо използване на няколко кратки сесии всяка седмица, а по-скоро да правим кардио като основен източник на вашата фитнес дейност. Една от най-големите заблуди при тренировките е идеята аеробните упражнения да бъдат превъзходен инструмент за загуба на мазнини в сравнение с анаеробните тренировки. Докато реалните калории, изгорени по време на тренировка, могат да бъдат по-високи при традиционното кардио, ефектът "изгаряне" стимулира метаболитното състояние от съпротива и тренировки, базирани на интервал с висока интензивност, много по-големи от умерено интензивно стационарно кардио.

Разходете се из средния търговски фитнес, особено във всяка фитнес зала, която ви храни с мамящо ястие, преди дори да започнете тренировката, и ще видите редица след редица пътеки за бягане, велоергометри и елиптични. Нека ги наречем Страшната триада на кардио уредите за пряката им роля в загубата на глутеална мускулна маса.

На бягащата пътека и като цяло с бягането, на повечето хора им липсва определено нещо, наречено „добра форма“, когато се опитват да прескочат няколко мили. Вместо това обикновено се свързва с некомпенсирани моменти за удължаване на тазобедрената става при всяка стъпка. Липсата на удължаване на бедрото се превръща в прекалено гъвкава бъркотия в ханша и гръбначния стълб и в този процес изключва всякакъв шанс за дълбоко активиране на глутеусите.

Докато елипсовидният може да се счита за малко по-ефективен от бягащата пътека в общата популация поради компонента си с намален баланс и по-опростената механика, тези предимства всъщност са нож с две остриета. Изискването за по-малка стабилност означава по-малко активност през задно-страничното бедро и по-малко активиране на глутеалната група за поддържане на изправено положение. Необходимата стабилност на бедрото допълнително намалява, когато хванете дръжките и изпомпате.

Моторът всъщност е един от любимите ми инструменти за кардио и кондициониране, поради способността му да натрупва прилична мускулна маса чрез четирите карета, ако е програмиран с правилния интензитет. Въпреки това много малко хора всъщност скачат от седалката и се въртят с максимална интензивност, освен ако не сте в клас на SoulCycle, изпотявайки $ 75 на сесия. Не забравяйте онова нещо за седенето на глутеусите и как то може да повлияе негативно на тяхната функция и цялостна форма? Е, седенето е седенето и това важи и за изправените и легнали велосипеди.

Като добавка към този аргумент, хроничното придържане към умерено стационарно кардио с малки вариации, прогресия или манипулация на интензивността може да направи някои доста гадни неща за вашия хормонален баланс. Чарлз Стейли го каза най-добре: "Джогингът е може би най-ефективната форма за нехирургична смяна на пола, налична за мъжете."

Робството на колелото на хамстера не прави нищо забележително за вашия хормонален баланс. Кашата с тези хормони и излишните мазнини по корема е почти неизбежна. Отдръпнете се от традиционното кардио и правете по-интензивни интервални тренировки и вдигане на тежести.

3 - Неправилно обучение за съпротива

За тези, които осъзнават, че тренировките за устойчивост са интелигентна и ефективна форма на фитнес, която ще продължи да дава забележителни резултати по отношение на ортопедичното здраве, системното уелнес, състава на тялото и цялостната сексуалност на всяка възраст, това е една огромна стъпка вдясно посока.

Това, което много хора забравят, е, че за постигане на всички многобройни ползи от силовите тренировки, един от най-ефективните начини да стигнете до там е включването на движения, подчертани от глутеуса. Много начинаещи съчетания са много доминиращи в предната верига. Подобно на кардиото, най-лесните и популярни форми на силова тренировка за неспециалист включват лошо изпълнени клекове, изпадания и работа с машини. Нито едно от тях наистина не е насочено към глутеусите и абсолютно не стимулира или уморява тези влакна достатъчно за забележителна полза.

Не всеки може да се насочи към глутеусите с чудесна механика на клякане или да се чувства уверен, изпълнявайки варианти на мъртва тяга с товари, които наистина могат да стимулират задната верига. Но тези недостатъци на тренировките не са извинение да не се възползвате от многото предимства на тренировките на глутеута, включително поддържането на здравето на кръста и просто изгарянето на повече калории. Но простите упражнения като глутеосните мостове, тласъците на тазобедрената става и многобройните им натоварени вариации имат бърза крива на обучение и са безопасни и ефективни за изграждането на тази задна част.

Програмирането на директна работа на глутеума няколко пъти седмично може да революционизира всяка тренировъчна програма и всяка плячка за този въпрос. Глутеусите са една от най-мощните мускулни групи в тялото, съставена от три отделни, но синергични мускула, които са първични екстензори на тазобедрената става и подпомагат външната ротация на бедрото, отвличането и дори стабилизират цялата задна верига при правилна работа.

Глутеус максимусът е и най-дебелият и силен мускул в тялото, способен да изгаря излишък от калории и да добавя някои гигантски въглища към метаболитния огън, когато се тренира ефективно. Ако искате да изгаряте мазнини с експоненциални темпове в продължение на часове след тренировка, фокусирането върху директното обучение на глутеусите може да е най-ефективният начин да стигнете до там.

Едно е да "активирате глутеусите", както проповядва всеки гуру за функционално обучение, но е съвсем ново нещо, което уморява тези влакна до степен да се наложи да се реконструира локалната активна тъкан. Докато активирането е една стъпка в правилната посока, изпълнението на интелигентно проектирано програмиране за стратегическо насочване на глутеусите за сила, хипертрофия и метаболитно кондициониране има способността да изведе усилията ви за обучение и загуба на мазнини на изцяло ново ниво.

Свързани: Повече за фиксирането на плоско дупе

Свързани: Повече за Smart Ab Training

Д-р Джон Русин е международно признат експерт по изпълнение и фитнес, специализиран в превенцията и рехабилитацията на наранявания. Освен това е автор на 12-седмичната програма за обучение по функционална хипертрофия на д-р Джон Русин.