Моля, обърнете внимание, че това е относително ново поле. Изследванията продължават и все още се правят нови открития. Опитваме се да поддържаме този раздел възможно най-актуален.
Какво представляват лектините?
Лектините са група протеини, открити в повечето растителни храни. Тъй като лектините се прехвърлят, когато се ядат, дори животните, които ядат храни с високо съдържание на лектин, ще имат тези лектини в месото си! Смята се, че растенията са еволюирали, за да имат лектини като защита срещу ядене - или в случаи като незрели плодове, просто ядене в неподходящо време.
Защо трябва да избягваме лектините?
Не всички лектини са лоши. Един от проблемите, които имаме днес, е, че ядем повече лектини от всякога. Съвременните земеделски техники ни дават целогодишен достъп до шепи храни, които преди това сме имали само сезонно, или бихме могли да съберем само малко количество.
Днес имаме твърде много достъп до „лоши лектини“, някои от които могат да причинят възпаление по цялото тяло и дори да предизвикат автоимунни нарушения. Някои лектини също могат да имат токсични реакции в нервите и други клетки, да пречат на абсорбцията на хранителни вещества в червата и да повлияят на кръвното налягане. Те дори могат да причинят нарушаване на хормоните, болка и наддаване на тегло.
Според д-р Гундри, автор на „Растителният парадокс“, видът лектини, открити в семената от семейството на тревите, предизвикват сърдечни заболявания при опитни животни. (Семейството треви включва пшеница, царевица, ориз, овес, ръж, теф, див ориз и др.)
Тъй като в толкова много храни има лектини, е невъзможно да ги избегнете напълно; просто направете всичко възможно да ги намалите навсякъде, където е възможно. Колкото повече симптоми и състояния имате, толкова по-старателни трябва да бъдете, за да ги избягвате.
Какви храни съдържат лектини?
Следните храни трябва да се избягват напълно, както са най-високите нива на лектин: Царевица, месо и животински продукти, хранени с царевица, фъстъци, кашу, червен боб и соя (ако не са ферментирали). Млякото с казеин А1 (което е най-много налично мляко днес) е с високо съдържание на лектиноподобни протеини, които са много вредни.
Други храни с високо съдържание на лектини са:
Всички бобови растения - ядки, боб, грах, леща и др.
Зърнени култури - ечемик, овес, ориз (кафявият ориз е още по-лош), спелта, ръж, елда, киноа, пшеница и др.
Нощни сенки - всички домати, всички картофи (но не и сладки картофи), всички чушки, патладжани, годжи бери
Плодове (ако не са местни и се берат в пика на зрялост)
Членове на семейство кратуна (тиква, тиквички, тиква и др.)
Има ли начини за намаляване на лектините в храни, които имат високо съдържание на лектин?
Съдържанието на лектин в някои храни може да бъде намалено чрез накисване, покълване и готвене (особено с тенджера под налягане) или чрез премахване на корите и семената. Вижте долния раздел за правилното приготвяне и готвене за лектинови храни. Ако човек се бори с много лошо здраве, всички храни с високо съдържание на лектин трябва да се избягват напълно, но ако човек има само леки симптоми, те могат да бъдат правилно приготвени и изядени в малки количества.
Странно, противно на обичайната практика в холистичния свят, д-р Gundry предполага, че изборът на бял ориз върху кафяв също ще намали излагането ви на лектини. Това е така, защото корпусът на зърното съдържа по-голямата част от лектините.
Има ли храни, които нямат лектини?
Що се отнася до лектините, най-добрите храни за консумация са аспержи, чесън, лук, целина, гъби, варени кореноплодни зеленчуци (като сладки картофи, юка и таро), листни зеленчуци, варени кръстоцветни зеленчуци (като бок чой, броколи, брюкселско зеле), зеле, карфиол, зелени зеленчуци, репички, ряпа и др.), маслини и висококачествен екстра върджин зехтин, малко количество местни и зрели плодове (трябва да узреят по време на бране). Хранените с трева меса и отглежданите на пасища пилета без царевица са добри в умерени количества. Ако харесвате и понасяте млечни продукти, млякото с казеин А2, козето и биволското мляко са добри, както и органичното сурово сирене от крави, хранени с трева.
Не забравяйте, че не всички лектини са лоши. Авокадото съдържа големи количества лектини, но тези лектини са безопасни и дори здравословни.
Вижте списъка с храни без лектин в долната част на тази статия.
Правилна подготовка и готвене за лектинови храни
Покълване
Лектините в някои семена, зърнени култури и боб са предимно в обвивката на семената. Покълването „изяжда“ козината, което драстично намалява лектините.
Като цяло, колкото по-дълго поникването продължава, толкова повече лектини се дезактивират. Има някои изключения от поникването. Например, поникването всъщност увеличава лектините в люцерна, затова препоръчваме винаги да избягвате кълновете от люцерна и люцерна.
Накисване
Това е може би най-традиционният метод за приготвяне на боб, зърнени храни и други храни.
Внимание за боб: НИКОГА не яжте суров или недостатъчно сварен боб. Никога не използвайте вода, която бобът е накисвал; винаги го изхвърляйте. Никога не яжте боб, приготвен при ниска температура (като бавно готварски печки), тъй като това всъщност може да увеличи токсичността на зърната. Не използвайте сухо рецептурно брашно. Фасулът (и брашното от боб) трябва да се готви с влага, за да деактивира лектините.
Допустими консервирани зърна: Eden Foods накисва, изплаква и приготвя фасула под налягане, така че можете да ги изплаквате, затопляте и изяждате направо от консервата. Те също са традиционно ферментирали Мисо, Шою и Тамари.
Зърнени храни, картофи и други храни - Поставете в купа с вода и добавете сода за хляб. Накиснете за една нощ и след това изплакнете наистина добре преди готвене (за предпочитане в тенджера под налягане).
Готвене
Сухата топлина (като печене) няма да намали лектините. Трябва да е влажна топлина, като варене, пара или готвене под налягане (което е най-добрият от всички методи за готвене за отстраняване на лектин). Готвенето под налягане ще намали лектините в боб, домати, картофи, киноа и много други храни, но няма да бъде ефективно за пшеница, ръж, ечемик, спелта или овес. Избягвайте бавните готварски печки за лектинови храни, тъй като ниската температура може действително да повиши съдържанието на лектин. Не използвайте сурови брашна в печени продукти, освен ако не са покълнали.
Ферментиране
Когато ферментирате храна, полезните бактерии изяждат лектините и други вредни вещества. Ако ще ядете соеви продукти, яжте само ферментирала соя като мисо, темпе, натто и др. Традиционният хляб с квас е отличен пример за ферментирали зърнени храни и е най-безопасен за консумация (най-добре е органичен и без глутен, като хляб SRSLY които можете да поръчате онлайн). Други здравословни храни включват много ферментирали зеленчуци като кисело зеле, кимчи и ферментирало брюкселско зеле, цвекло, моркови и др.
Обелване и премахване на семената
За много храни семената, кожите и корите са там, където се съдържа по-голямата част от лектините. Следователно, беленето и отстраняването на семената от храни като краставици, чушки, домати и тиквички може да намали лектините достатъчно, за да ги ядете, без да страдате от негативни последици. Можете дори да премахнете кожата от бадеми, за да намалите съдържанието на лектин. Това е една от причините белият хляб и белият ориз да имат по-малко лектини от пълнозърнестия хляб и кафявият ориз.
ЗАБЕЛЕЖКА: Тези методи не премахват напълно всички лектини, особено при боб и нощници, така че ако не изпитвате облекчение от диета с намалено съдържание на лектин, опитайте напълно без лектин диета, преди да се откажете от този подход.
| Рукола Бок чой Броколи брюкселско зеле Зеле (зелено, червено, напа и китайско) Маниока (умерено) Карфиол | Зелена зеле Репички Daikon Колраби Синапено зеле Репички Рутабага (умерено) Спанак Кълнове (с изключение на люцерна) | Сладки картофи (в умерени количества) само приготвени под налягане Ряпа (умерено) Зеле от ряпа Ямс (в умерени количества) само приготвен под налягане Кресон |
| Артишок Аспержи Босилек Цвекло Зелено цвекло Моркови зелени Моркови Целина Корен от целина (умерено) Цикория Лук Cilantro Зеленика на глухарче | Ендивия Ескарол Копър Чесън Сърца на палма Кимчи (суров) Джикама (умерено) Праз Маруля (Romaine, масло, червен лист и зелен лист) Месклън Мента Мизуна Гъби | Nopales кактус Бамя Лук Магданоз Пащърнак (умерено) Перила Тученица Радикио Кисело зеле (сурово) Скалиони Швейцарска манголд Таро корени (умерено) Юка (умерено) |
| Месо - до 8 унции дневно: | Други протеини: | |
| Хранено с трева говеждо месо агнешко Бизони Дива игра Елен Глиган Свинско Елк | Пасищно отгледано пиле, Турция Щраус Патица Гъска Пъдпъдък Сардини Аншоа | Пасищно отгледани яйца Био Темпе (само без зърно) Органичен Natto |
| Бри (козе мляко) Масло (козе мляко) Масло (хранено с трева френско или италианско, тъй като те са от казеин 2 млечни продукти) Сирене (краве мляко - само 1 унция) Сирене (козе, овче или биволско) | Сирене (френско, италианско или швейцарско, с високо съдържание на мазнини, например бри бри) Крема сирене Гхи Готварска сметана Кефир (козе и овче мляко) | Мляко (само казеин А2) Моцарела (от биволско мляко) Сметана Кисело мляко (кокос) Кисело мляко (козе, овче или биволско) Кисело мляко (краве мляко - само 4oz) |
Масла - Най-добрите масла за готвене са масло от оризови трици, леки/рафинирани маслинови масла и избистрено масло/гхи. Опитайте се да готвите на слаб огън - не оставяйте маслата да пушат. За маслата, които не се готвят, маслото, подхранвано с трева, и маслините с експелер или студено пресоване, кокосово орех, авокадо, ленено семе, конопено семе, макадамия, MCT, Perilla, червена палма, оризови трици, сусам и орехови масла са най-добрите . Винаги съхранявайте масла в хладилника, за да не гранят.
Плодове - Авокадото е много добро и можете да ядете до 2 на седмица. Кокосът е приемлив, но лесен за преяждане, така че бъдете умерени. Можете да ядете пестеливо: сезонни плодове, плодове баобаб, зелени банани или живовляк, райска ябълка, зелено манго или папая.
Подсладители - Stevia, корен от цикория, инулин, Luo han guo (плод на монаха) и Yacon са най-добрите. Захарни алкохоли като ксилитол, еритритол и др. Също могат да се използват, но работят бавно. Не използвайте захарни алкохоли, ако имате припадъци или други неврологични проблеми. Ако трябва да се използва различен подсладител, приемлив е суров мед и чист кленов сироп, но само в малки количества.
Ядки, семена и бобови растения - До ½ чаша на порция, не повече от три порции седмично: макадамия, орехи, пекани, шам фъстък, кедрови ядки, бразилски ядки (не преяждайте бразилски ядки - не повече от 14 на седмица), кестени, ленено семе, конопени семена, Пекани, кедрови ядки, сусам, тигрови ядки, конопен протеин на прах, псилиум.
Брашна и зърнени храни - До ½ чаша на порция, не повече от три порции седмично: бадемово брашно (без брашно), маранта, маниока, кестен, кокос, гроздови семки, зелен банан, лешник, просо, сорго, сусам, сладък картоф, тапиока от маниока, Тигрови ядки.
Хляб, зърнени храни, юфка и т.н. - Cappello’s fettuccine, Pasta Slim, Juracle Noodle Shirataki juodles, Miracle Noodle Kanten pastes, Miracle Rice, Siete brand tortillas, Хляб и кюфтета, приготвени с кокосово брашно от Bakery Paleo Wraps и Paleo зърнени кокосови люспи в умерени количества са добри варианти.
Десерти - So Delicious No Sugar Добавен кокосов сладолед, Lily’s Chocolate и други тъмни шоколадови бонбони (72% или повече с по-малко от 4g захар на порция) в умерени количества са добри варианти.
Алкохол - По-добре е да се въздържате, но ако трябва да пиете: шампанско (една чаша от 6 унции на ден), червено (една чаша от 6 унции на ден), спиртни напитки на възраст (1 унция). Не смесвайте плодове или други захарни неща в него.
Разни - Всички маслини, горчица (без добавена захар), всички билки, всички подправки и всички оцети (без добавена захар) са разрешени.
- Грейпфрут на кето диетични въглехидрати, хранителни факти; Още ABC Keto
- Току-що от лодката Диетата на Дюкан - Хранене и ти!
- Как да подобрим спортните постижения чрез диета; Хедър Бауер Хранене - поправка на храната
- Диета с ниско съдържание на въглехидрати NuGo Nutrition
- Отслабнете с диета без ориз - диета и хранене