Лененото семе е растителна храна, която осигурява здравословни мазнини, антиоксиданти и фибри. Някои хора го наричат ​​„функционална храна“, което означава, че човек може да я яде, за да подобри здравето си.

Хората отглеждали лен като култура в древен Египет и Китай. В Азия той има роля в аюрведичната медицина от хилядолетия.

Днес лененото семе се предлага под формата на семена, масла, прах, таблетки, капсули и брашно. Хората го използват като хранителна добавка за предотвратяване на запек, диабет, висок холестерол, сърдечни заболявания, рак и няколко други състояния.

Хранителните вещества в лененото семе включват лигнани, антиоксиданти, фибри, протеини и полиненаситени мастни киселини като алфа-линоленова киселина (ALA) или омега-3. Консумирането на тези хранителни вещества може да помогне за намаляване на риска от различни състояния.

Понастоящем обаче няма достатъчно доказателства в подкрепа на всички тези твърдения. Тук разберете какво казва изследването за лененото семе и неговите възможни ползи за здравето.

ползи

Споделете в Pinterest Омега-3 в лененото семе може да помогне за предотвратяване на развитието на някои видове ракови клетки.

Лененото семе съдържа някои хранителни вещества, които могат да имат различни ползи за здравето.

Подобно на други храни на растителна основа, лененото семе е богато на антиоксиданти. Те могат да помогнат за предотвратяване на заболяването, като премахнат от тялото молекули, наречени свободни радикали.

Свободните радикали се появяват в резултат на естествените процеси и натиска върху околната среда. Ако в тялото има твърде много свободни радикали, може да се развие оксидативен стрес, който да доведе до увреждане на клетките и заболявания. Антиоксидантите помагат за премахването на свободните радикали от тялото.

Лененото семе е добър източник на лигнани, които изглежда имат антиоксидантни свойства.

Според някои учени лененото семе може да е над 800 пъти по-богато на лигнани от повечето други храни.

Следващите раздели обсъждат по-подробно възможните ползи за здравето от лененото семе.

Намаляване на риска от рак

Лененото семе съдържа омега-3 мастни киселини. Изследванията показват, че те могат да помогнат за предотвратяване на растежа на различни видове ракови клетки.

Лененото семе съдържа и лигнани, които са антиоксиданти, които могат да забавят растежа на тумора, като им пречат да образуват нови кръвоносни съдове.

Едно проучване от 2013 г. установява по-ниска честота на рак на гърдата сред жените, които редовно консумират ленено семе.

Също така, през 2018 г. авторите на преглед заключават, че лененото семе може да помогне за намаляване на риска от рак на гърдата след менопаузата.

Лигнаните са вид фитоестроген, който е хранително вещество на растителна основа, което действа подобно на естрогена. Има известна загриженост, че фитоестрогените могат да увеличат риска от рак на гърдата, но последните изследвания показват, че те могат да играят защитна роля.

Как диетата влияе на риска от рак? Разберете тук.

Подобряване на холестерола и здравето на сърцето

Американската сърдечна асоциация (AHA) препоръчва да се яде повече фибри и омега-3, за да се подобри здравето на сърцето. Лигнаните също могат да помогнат за предотвратяване на сърдечно-съдови заболявания. Лененото семе съдържа всички тези хранителни вещества.

Лененото семе съдържа и фитостероли. Фитостеролите имат подобна структура на холестерола, но те помагат да се предотврати усвояването на холестерола в червата.

Поради това консумацията на фитостероли може да помогне за намаляване на нивата на липопротеин с ниска плътност (LDL) или „лош“ холестерол в организма.

През 2010 г. изследователите разгледаха ефекта на лененото семе върху нивата на холестерола при мъжете с умерено висок холестерол. Участниците са приемали или капсула от 20 милиграма (mg), съдържаща лигнани, капсула от 100 mg или плацебо в продължение на 12 седмици.

Нивата на холестерола спадат след прием на лигнани, особено при тези, които са приемали капсулите от 100 mg.

Изследователите зад проучване от 2012 г., включващо 17 души, установиха, че консумацията на ленено семе понижава нивата на LDL холестерол и помага на тялото да премахне мазнините, въпреки че отбелязват, че цялостната диета също може да играе роля. Екипът предполага, че диетичното ленено семе може да бъде полезно за понижаване на нивата на холестерола.

Някои учени също свързват омега-3 маслата, които обикновено присъстват в мазна риба, с намаляването на сърдечно-съдовия риск. Изследователите предполагат, че лененото семе може да предложи алтернатива на морските източници на омега 3. Това може да го направи полезен ресурс за хора, които следват растителна диета.

Научете повече за разтворимите и неразтворимите фибри тук.

Облекчаване на симптомите на артрит

Според Фондацията за артрит лененото семе може да помогне за намаляване на болките и сковаността на ставите. Някои хора го приемат за ревматоиден артрит, лупус и феномен на Рейно.

Те добавят, че липсват доказателства в подкрепа на използването му за тази цел, но казват, че ALA в лененото семе може да помогне за намаляване на възпалението.

Хората могат да го приемат:

  • смлян (една супена лъжица на ден)
  • като масло (една до три супени лъжици на ден)
  • в капсули (1300–3 000 mg на ден)

Какво представлява противовъзпалителната диета? Разберете тук.

Намаляване на горещите вълни

През 2007 г. екип от учени публикува резултати, предполагащи, че лененото семе може да помогне за намаляване на честотата или тежестта на горещите вълни при жени, които не използват естрогенна терапия по време на менопаузата.

През 2012 г. обаче по-нататъшни изследвания от същия екип стигнаха до заключението, че лененото семе всъщност не е направило никаква разлика.

Подобряване на кръвната захар

Лигнаните и други фитоестрогени могат да помогнат за намаляване на риска от хронични състояния като диабет.

През 2013 г. учените давали на 25 души по 0 g, 13 g или 26 g ленено семе всеки ден в продължение на 12 седмици. Участниците са имали преддиабет и са били мъже със затлъстяване или с наднормено тегло, или жени, претърпели менопауза.

Дозата от 13 g изглежда намалява нивата на глюкоза и инсулин и подобрява инсулиновата чувствителност, но останалите дозировки нямат този ефект.

Също така, проучване на гризачи от 2016 г. предполага, че съединенията в лененото семе могат да помогнат за намаляване на честотата на диабет тип 1 и да забавят появата на диабет тип 2. Тези резултати обаче може да не са приложими за хората.

Същата година 99 души с преддиабет са приемали по 40 g или 20 g ленено семе или без ленено семе и без плацебо всеки ден в продължение на 12 седмици. Консумирането на ленено семе изглежда намалява кръвното налягане, но не подобрява нивата на кръвната захар или инсулиновата резистентност.

Ползите от лененото семе върху симптомите на диабета остават неясни.

Предотвратяване на запек

Лененото семе е добър източник на неразтворими фибри, които не се разтварят във вода, а остават в храносмилателния тракт след хранене. Там той абсорбира вода и добавя насипно състояние, което може да помогне за насърчаване на редовността.

Националният център за допълващо и интегративно здраве (NCCIH) обаче казва, че има малко доказателства, които да предполагат, че лененото семе помага за намаляване на запека.

NCCIH добавя, че консумацията на ленено семе с твърде малко вода може да влоши запека и да доведе до запушване на червата.

Също така твърде много ленено семе или ленено масло могат да причинят диария.

Кои храни могат да помогнат за облекчаване на запека? Научете повече тук.

Намаляване на въздействието на радиацията

През 2013 г. учените намериха доказателства, които предполагат, че хранителните лигнани от ленено семе са помогнали на мишките да се възстановят от облъчването.

Мишките, консумирали лигнани, са имали по-ниски нива на възпаление, нараняване, оксидативно увреждане и фиброза, както и по-добра степен на оцеляване в сравнение с тези, които не са.

Ако допълнителни тестове при хора показват подобни резултати, лигнаните от ленено семе могат да помогнат за лечение на белодробни проблеми след излагане на лъчева или лъчева терапия.

Други условия

Понастоящем NCCIH финансира проучвания, за да установи дали хранителните вещества в лененото семе могат да помогнат за:

  • рак на яйчниците
  • сърдечно-съдови заболявания
  • метаболитен синдром
  • диабет
  • астма
  • възпаление

Употребата на ленено семе в аюрведичната медицина включва:

  • насърчаване на цялостното здраве
  • възстановяване на рН баланса на кожата
  • предотвратяване на хронични състояния, като диабет, атеросклероза и артрит
  • осигуряване на защита от рак

Според Министерството на земеделието на САЩ една супена лъжица смляно ленено семе с тегло 7 g съдържа:

  • енергия: 37,4 калории
  • протеин: 1,28 g
  • мазнини: 2,95 g
  • въглехидрати: 2,02 g
  • фибри: 1,91 g
  • калций: 17,8 mg
  • магнезий: 27,4 mg
  • фосфор: 44,9 mg
  • калий: 56,9 mg
  • фолат: 6,09 микрограма (mcg)
  • лутеин и зеаксантин: 45,6 mcg

Чаена лъжичка ленено семе също съдържа следи от различни витамини и минерали, но не в значителни количества. Той също така осигурява лигнани, триптофан, лизин, тирозин и валин, както и здравословни мазнини, които са предимно ненаситени.

Хората трябва да се опитват да избягват цялото ленено семе и да го ядат смляно, тъй като червата може да не поемат хранителните вещества в цели ленени семена.

Семената от чиа могат да бъдат друго здравословно допълнение към диетата. Научете за тях тук.

Хранителните вещества в лененото семе може да не са от полза за всички. Хората трябва да избягват продуктите от ленено семе или първо да говорят с лекар, ако:

  • използвате разредители на кръвта, като варфарин (Coumadin) или аспирин
  • използват нестероидни противовъзпалителни лекарства
  • използват лекарства за понижаване на холестерола
  • имате хормон-чувствителен рак на гърдата или матката
  • сте бременна или кърмите
  • имате алергия към ленено семе

По-общо, хората, които ядат ленено семе, трябва:

Избягвайте суровите и незрели ленени семена, тъй като те могат да съдържат токсични съединения.

Консумирайте ленено семе с много течност, за предотвратяване на храносмилателни проблеми.

Купувайте само малки бутилки ленено масло в тъмни бутилки и ги съхранявайте в хладилник, тъй като маслото може бързо да се развали. Също така избягвайте да използвате маслото след изтичане срока на годност на етикета.

Избягвайте нагряването на ленено масло в кулинарията. Добавете маслото към вече приготвени ястия и избягвайте микровълновото печене да се затопля.

Хората могат да използват ленено семе, като масло или в капсули.

Той присъства и в готови за консумация храни като кифли и други печени изделия, тестени изделия, закусвални и млечни алтернативи.

Хората могат да добавят смляно ленено семе към:

  • зърнени закуски
  • смутита
  • супи и яхнии
  • салати и сандвичи
  • кисели млека

Хората могат да добавят и лъжица ленено семе към смес за кифли или да го използват за покриване на пилешко, вместо галета.

Използването на твърде много ленено семе обаче може да придаде на храната горчив вкус, който някои хора може да не харесат. Едно от решенията е да започнете с малки количества и постепенно да добавяте повече, според вкуса.

Лененото семе и продуктите от ленено семе са богати на антиоксиданти, особено лигнани. Те могат да имат някои ползи за здравето, но в момента няма достатъчно доказателства, които да потвърдят това.

Всеки, който обмисля да използва ленено семе, първо трябва да говори с лекар, за да се увери, че е безопасно за тях.

Има селекция от продукти от ленено семе, които можете да закупите онлайн.

Мога ли да използвам ленено масло при готвене или за салата?

Хората могат да използват ленено масло при готвене, стига да не го загряват. Най-добре е да го добавяте към вече приготвени ястия и да избягвате да го затопляте в микровълновата. Това е така, защото нагряването на маслото го кара да се разгради до потенциално вредна форма. Хората могат да правят превръзки за салати с ленено масло, но то може бързо да се развали. Съхранявайте в тъмно оцветена бутилка в хладилника и не я използвайте след изтичане срока на годност.