Така наречената „лесна“ 30-дневна диета винаги изглежда по-проста и достъпна, отколкото е в действителност. В действителност често в крайна сметка прекарвате времето, което не разполагате, с хранителни добавки и добавки, които не можете да си позволите. И повечето всеки 30-дневен план за отслабване не включва резервни методи за оставане на пистата, докато присъствате на социални събития или се храните в ресторанти.

Най-лесната 30-дневна диета не изисква много преброяване на калории и прецизно планиране; Вместо това той набляга на пълноценни, хранителни храни, които се предлагат в повечето супермаркети. Лесните, поддържаеми 30-дневни диетични планове за отслабване предоставят и допълнителни съвети как да се храните, когато не сте у дома. С други думи, те не са просто план за хранене за следващия месец - те са устойчиви подходи за хранене, които можете да следвате безкрайно, без драстично да ограничавате калориите си или натрапчиво да проследявате приема на калории.

Ето защо ви е по-добре с Noom. Можем да ви помогнем да преосмислите връзката си с храната и храненето, така че всяко подобрение, което виждате, е дългосрочно, устойчиво постижение. Но ако не сте готови да опитате 30-дневна диета, препоръчваме да се уверите, че тя отговаря на някои минимални стандарти - вижте по-долу и прочетете за подробности!

30-дневният план за отслабване включва:

  1. Фокусирайте се върху цели, непреработени храни.
  2. Изобилие от фибри и протеини.
  3. Без собствени храни или трикове
  4. Контрол на малки порции и разнообразие
  5. Задоволяващи закуски, лакомства и екстри.

Подробностите:

Фокусирайте се върху цели, непреработени храни

Всеки план за отслабване, струващ вашето време, ще включва плодове, зеленчуци, пълнозърнести храни, протеини и здравословни мазнини. Не искате план за хранене, който съдържа много рафинирана захар, преработени храни, рафинирани зърнени храни, наситени мазнини или транс-мазнини. Редица хронични здравословни състояния могат да бъдат резултат от твърде много от тях.

Изобилие от фибри и протеини

Плановете за хранене с отслабване с храни, богати на протеини и фибри, ви помагат да отслабнете, защото насърчават по-бавното храносмилане и ви карат да се чувствате по-сити, по-дълго. Фибрите също помагат за по-здравословно движение на червата и здравословни нива на холестерол и кръвна захар. Вашето тяло също се нуждае от протеини, за да произвежда ензими и хормони, освен че е важен компонент за изграждане на мускули.

лесен

Без патентовани храни или трикове

Избягвайте плановете за отслабване, които изискват да закупите специални артикули, които не са широко достъпни в обикновените хранителни магазини - като маркови преработени ястия, храни с високо съдържание на захар и диетични храни. Потърсете 30-дневен план за отслабване, който съдържа менюта на истински, пълноценни, засищащи ястия. По-вероятно е да се придържате към плановете за хранене, които не ви оставят да се чувствате лишени или жадуващи за други храни. Плановете за хранене, които насърчават елиминираща диета, екстремни планове за диета с ниско съдържание на въглехидрати или такива, които изискват неща като гладуване със сок, са почти невъзможни и не са идеални за постигане на дългосрочна, устойчива загуба на тегло.

Интелигентен контрол на порциите и разнообразие

По време на хранене разделете 9-инчовата чиния на четири секции. Уверете се, че имате постно протеин, като тофу, темпе, две яйца, риба тон с вода или пилешки гърди на скара. Вторият ви раздел трябва да бъде напълнен с ½ до 1 чаша пълнозърнести храни, като кафяв ориз, фарро, киноа или пълнозърнести макаронени изделия. Напълнете останалата половина от чинията със зеленчуци като листни зеленчуци или зеленчуци като броколи, зелен фасул, копър или аспержи.

Скуошът и патладжанът - които са технически плодове, но често се считат за зеленчуци - също са ежедневни възможности. Някои опции за скорбяла са тиквените орехчета, сладки картофи или грах, които могат да се използват като част от вашата зеленчукова порция няколко пъти седмично.

Задоволяващи закуски, лакомства и екстри

По всяко време на хранене, имайте парче плод или някои зеленчуци с малка порция млечни или фъстъчено масло. Примерите включват чаша нискомаслено мляко, млечно мляко или нискомаслено кисело мляко, съчетано с круша, ябълка или чаша ягоди. Плодове и млечни продукти също могат да се ядат за закуски и могат да включват нишка сирене или чаша обезмаслено мляко с шепа малини или боровинки.

При около две хранения на ден добавете здравословни мазнини, като чаена лъжичка зехтин, малко авокадо или малка шепа ядки.

От време на време планът ви за хранене за отслабване може да ви накара да се чувствате по-малко сити. Ако все още сте гладни, изпийте допълнително порция зеленчуци, вместо да ядете повече калорични продукти или да зареждате дресинги и сосове. Отидете с домашно приготвени дресинги от хранителни масла и съставки като лимонов сок или балсамов оцет и билки и подправки от вашата килера.

Приготвяне на някои концепции за хранене

Основи на закуските

Протеините като яйца или тофу правят подготовката за закуска лесна и ефективна, защото са познати и гъвкави. Бърканите яйца или тофу работят добре с пълнозърнест препечен хляб, сотирани зеленчуци и малка чаша мляко. Можете също така да замените хляба с царевична тортила и да добавите сирене към закуската си, ако не искате да пиете мляко. Ако не искате да ядете зеленчуци на закуска, вместо това изпийте плодова чаша с гръцко кисело мляко или овесени ядки.

Прекрасни обяди

Салатите са перфектно ястие за обяди с тофу или пиле на скара. Поръсете с киноа или друго пълнозърнесто и поръсете с домашен дресинг от цитрусов сок, зехтин и билки. Алтернативно, печено рибено филе или темпе с ниско съдържание на мазнини се комбинира чудесно с пълнозърнесто и отстрани пресен зелен фасул или други задушени зеленчуци.

Вечеря наслади

Що се отнася до 30-дневния план за хранене за отслабване, гамата от печено, печено, скара или печено постно месо или протеини на растителна основа за планиране на вечеря е безкрайна, след като сдвояването на протеини с зеленчуци и пълнозърнести храни стане интуитивно. Всичко от пилешки гърди, пържола, темпе и други може да се сервира с пълнозърнести храни и зеленчуци. Помислете за въвеждането на храни като див ориз, сладки картофи, юфка от пълнозърнеста пшеница или салати от кейл за някоя от хранителните категории, за да промените нещата често и да предотвратите скуката.

Още съвети за успех на 30-дневния план за хранене

Усъвършенстваната подготовка на храната прави всичко различно

Направете нещата лесни за себе си с малко внимание и усъвършенствана подготовка за храна, така че да не отклонявате плана в минутата, в която графикът ви се колебае. Това ще ви помогне да се избягвате от изкусителните удобства за храна и покупки в последния момент.

Някои начини да бъдете активни с приготвянето на храна включват предварително изпичане на няколко порции от вашите седмични протеини, приготвяне и съхранение на достатъчно киноа или ориз за няколко хранения преди време и предварително нарязване на пресни зеленчуци, които ще издържат до няколко дни в хладилника преди използвайки.

Уверете се, че пътуванията ви до пазара са продуктивни, като вземете торби с плодове като ябълки, клементини, моркови и всякакви любими продукти, които смятате, че бихте предпочели през предстоящата седмица на ежедневните хранения.

Хранене и социално отношение към плана за хранене за отслабване

Неизбежно е да стигнете до социална връзка, работно събиране или вечеря в ресторант по време на 30-дневния си план за отслабване. И въпреки че ще се изкушите да се откажете, придържането към плана ви може да бъде по-лесно, отколкото изглежда.

Поръчайте ястия, които са най-подобни на това, което бихте приготвили от вкъщи, и поискайте да замените тежките обработени страни със странични салати и основни дресинги. Поискайте сосове и други превръзки по подразбиране да се сервират отстрани, за да можете да контролирате приема на по-калорични продукти, които автоматично се включват в ястията. И когато се сблъскате с преминали ордьоври или намазки за предястия, придържайте се към вегетарианските и протеиновите опции, без да прекалявате с бисквити и сирни сирена и меса.

Докато следвате тези указания и избягвате да довършвате порции, по-големи от това, което обикновено ви позволява планът за хранене, успехът като 30-дневен плановик за отслабване не трябва да представлява проблем.

Как да направим резултатите си последни

Както казахме по-горе, най-добрите планове за отслабване ще ви научат как да се храните за по-добро здраве, по-добра отчетност и ще осигурите подходящи хранителни вещества за вашия начин на живот. И това отнема повече от хитри план за диета. В крайна сметка целта е да промените цялата си връзка с храната. И това е нещо, което никой диетичен план не може да постигне - независимо дали това е 30-дневният план за отслабване, кето диетата, палео диетата, средиземноморската диета, диетата в клиниката на Майо или периодичното гладуване. За да изградите по-здравословна връзка с храненето, се нуждаете от дълготрайна, цялостна подкрепа.

Това е мястото, където влиза Noom. С нашите сертифицирани треньори зад вас, подкрепящата общност Noom около вас и богатство от рецепти на една ръка разстояние, всяка стъпка ще бъде истинско, устойчиво постижение. Научете повече за това как правим загуба на тегло през целия живот възможна.