Лесен план за отслабване

Разбивка

отслабване
Първо позволете ми да предговоря това с това, че не съм много добър в контрола на хранителните си навици по множество причини. Това не е нито тук, нито там. Помогнах на много хора да превъзхождат този начин на живот, за да знаят, че той ще работи при правилното изпълнение и упорита работа. В момента съм 6′-2 ″ 260 lbs и съм много недоволен от това, така че това е методът, който ще използвам, за да отслабна.

Първо най-важното

Изрежете хляб, тестени изделия и захар. Напълно. Колкото по-малко се ангажирате с това, толкова по-дълго ще отнеме този процес и толкова по-малко мазнини ще губите седмично.

Целта е да губите 1-2 кг мазнини на седмица. Ако загубите повече, имате по-голям шанс да загубите мускули. Също така имате по-голям шанс да се върнете към лошите навици, които се опитваме да нарушим. Резултатите могат да варират от човек на човек.

С какво се опитваме да се храним?

Ще подготвим този хранителен полк фураж спортистът и гладувам мазнините! Искаме да храним чистата мускулатура, а не ДЕБЕЛАТА.

Как да разбера колко чиста мускулатура имам, ако попитате? Влезте в камиона на Body Analytics и разберете! Или можем да познаем по няколко метода. Ако сте мъж и имате 6 опаковки, имате около 11% BF или по-малко. Ако сте по-малко, вероятно нямате нужда от тази публикация, за да можете да спрете да четете. За жените, ако имате 6 опаковки, вероятно сте около 14% или по-малко. Различните степени на дефиниция показват различни проценти. Истинският честен начин да получите това число е чрез хидростатично претегляне.

Протеин

Никога не яжте по-малко от: 0.4g протеин на килограм чиста мускулатура

Това е най-малкото количество протеин, от което тялото ви се нуждае, за да поддържа мускулите без големи усилия. Това не е достатъчно за възстановяване и нарастване на мускулите.

В ден за почивка/възстановяване Яжте: 0.75g протеин на килограм чиста мускулатура

В типичния WOD ден Яжте: 1,0 g протеин на килограм чиста мускулатура

Въглехидрати

Ден на почивка/възстановяване: 0,5 g въглехидрати на килограм чиста мускулатура

Светлинен ден: 1,0 g въглехидрати на килограм чиста мускулатура

Умерен ден: 1,5 g въглехидрати на килограм чиста мускулатура

Тежък ден: 2.0g въглехидрати на килограм чиста мускулатура

Поддържайте приема на мазнини около 0,6 грама на килограм чиста мускулатура. Ще променим това, докато преминете през етапите на отслабване.

Видове дни

Какво е лек, умерен и тежък ден? Няма да се опитвам да направя това много сложно.

Светлина = Без сила, WODs по-малко от 10 минути Доста ниски повторения

Умерен = Сила и Metcon, Типичен CrossFit Hippo WOD до 20 минути

Тежка = Силни повторения или клякания с люк, Metcon 20 + минути или събота във Викинг

Примерен ден - човек с 150 килограма телесно тегло. 150g протеин, 180g въглехидрати, 88g мазнини

WOD в следобедния план. Пренаредете тренировъчния шейк до позицията в деня, в който тренирате.

Храна 1 7 сутринта - 30 г протеин, 1 чаша зеленчуци, 22 г мазнини, 30 г въглехидрати

Храна 2 11:00 - 30 g протеин, 1 чаша зеленчуци, 22 g мазнини, 30 g въглехидрати

Храна 3 14:00 - 30 g протеин, 1/2 чаша зеленчуци, 22 g мазнини, 30 g въглехидрати

Храна 4 17:00 - Тренировъчен шейк 30 g протеин, 30 g въглехидрати WOD в 17:30 довършете шейка не по-късно от 17:15.

Храна 5 19:00 - 30g Preotein, 1/2 чаша зеленчуци, 22g мазнини, 30g въглехидрати

Правете това всеки ден в продължение на две седмици и оттам можем да разгледаме повече подробности.

често задавани въпроси

  • Мога ли все пак да пия сода? НЕ. Содата е ужасна за вас и пълна със захар.
  • Мога ли да използвам изкуствени подсладители като Splenda и равни? Дори по-лошо от захарта, тези трикове ви карат да мислите, че е консумирало захар, с която се нуждае, за да съчетае инсолина, така че отделя инсулин в кръвната захар, само за да установи, че няма захар, която да съответства на нея. По този начин причинява спад в нивата на кръвната захар и ви кара да отидете да намерите въглехидрати. Следващото нещо, което знаете, че се събуждате покрити с Cheez-its.
  • Ами сладкият чай? НЕ пълен със захар. Пийте неподсладено.
  • Ами ако не мога да се откажа от хляба? Ами ако умрете дебели и недоволни от множество медицински проблеми поради затлъстяване ... ТАКА ... Откажете се, докато постигнете целта си. Не забравяйте, че колкото по-строг е вашият ангажимент, толкова по-бързо ще се получат вашите резултати.
  • Мога ли да спестя макроси един ден до следващия? Не, това са вашите ежедневни изисквания!
  • Рожден ден е на брат ми, мога ли да ям торта? Разбира се дали отговаря на вашите макроси. Но повече от вероятно няма да си струва.
  • Мога ли да пия бира и алкохол? Разбира се дали отговаря на вашите макроси. Истината е, че можете да ядете каквото искате, стига да отговаря на вашите макроси. Проблемът ще се опитва да направи това. Малка торта ще бъде голяма част от вашите въглехидрати за деня. Не си заслужава.
  • Ами ако запазя всичките си въглехидрати до вечеря? Времето е важен аспект на този метод. Трябва да се опитате да ядете протеини, мазнини и въглехидрати при всяко хранене.