Това лято детето ви играе усилено, за да стане по-добър спортист. Може да се забавляват в Летния футболен лагер или просто да излязат в парка с приятели. Независимо къде играят, те трябва да бъдат подхранвани и здрави. И има още нещо, за да останете здрави, хидратирани и активни, отколкото бутилка Gatorade.

план

И така, коя е най-добрата диета за млади спортисти?

Младите спортисти се нуждаят от добра, добре балансирана диета, за да станат силни и да останат активни. Вижте някои от съветите и стратегиите, които препоръчваме да поддържате сина или дъщеря си активни и щастливи през целия сезон.

Защо храненето е толкова важно

Не е нужно да ви казваме, че децата ви изгарят толкова много енергия! Това бяха дните, нали? Така че, когато са на терена, от съществено значение е да ги поддържате подготвени и готови да продължат да играят.

Добре балансираната диета означава, че синът ви има хранителни вещества за изграждане на здрави мускули, а дъщеря ви има хидратация, за да поддържа тялото си работещо с пикови резултати.

Докато децата растат, те се нуждаят от въглехидрати и протеини и здравословни мазнини в много по-големи количества, отколкото ние като възрастни. Знаете ли, че едно здраво тийнейджър трябва да яде поне 3000 калории на ден? И това е преди той да започне да тренира за футболен сезон 5 дни в седмицата!

Може да намалявате калориите или да намалявате мазнините, но синът или дъщеря ви все още се нуждаят от тези калории. Здравите деца се нуждаят от здравословно хранене.

През целия сезон

Спортното родителство е голяма отговорност. Като родители ние сме там, за да развеселим децата си, да ги обучаваме, да ги вдигаме, когато са надолу, и да се уверим, че са готови и развълнувани да отидат отново утре.

Една от големите ни отговорности е да осигурим на децата си енергия, необходима им за успех. През сезона и извън него нашата работа е да научим децата си как да се хранят здравословно. Със здравословните хранителни навици те ще се справят по-добре в училище, ще направят по-здравословен избор на живот и ще се представят по-добре на терена. Всички печелят!

Изисквания за потребление на калории

Децата се нуждаят от калории. Активните деца се нуждаят от повече калории. Математиката е проста.

Последните проучвания показват, че децата остаряват 4 до 6 се нуждаят от 1800 калории ден. Активните тийнейджъри се нуждаят от 2500-3000 калории на ден, докато активните тийнейджърки трябва да приемат около 2200 калории всеки ден.

Това са големи цифри!

И така, как вашето дете получава калориите си по здравословен начин?

Макронутриенти

Вашият син или дъщеря трябва да ядат добре закръглена диета от въглехидрати, протеин и добри мазнини всеки ден. Това са градивните елементи на енергията, които телата ни използват за гориво, за да изграждат здрави мускули, тъкани и, в случая на вашето дете, да растат! Добрите, пълноценни храни също снабдяват детето ви с витамини и минерали като Vitimin D и калций за растящите им кости, Iron за силни мускули и Vitimin C, за да остане здраво като цяло.

Знаем, че животът е зает, особено по време на спортния сезон, но намирането на време за истинска храна с истински хранителни вещества ще промени в енергията и успеха на детето ви. Преработените и предварително опаковани храни обикновено изпускат важните, естествени хранителни вещества, от които се нуждаят вашият син и дъщеря. Опитайте да готвите и с децата си. Не само ще можете да прекарате качествено време заедно, те ще научат градивните елементи на доброто хранене заедно с вас.

Най-добрите храни и напитки

Почти всички непреработени храни са полезни за деца: постно месо, птици, риба, плодове и зеленчуци (те също са полезни за нас родителите!).

Но както видяхме, децата могат да се справят с други здравословни храни с високо съдържание на въглехидрати или мазнини. Ако те не са алергични, ядките и семената, включително ореховите масла, са чудесни за деца. Те осигуряват здравословни мазнини и поддържат децата доволни. Сдвоете ги с ябълки или целина за лесна, вековна закуска.

Вашите деца също трябва да ядат кисело мляко. Докато някои кисели млека (ние ви гледаме, GoGurt) са преопаковани и преработени, натуралните кисели млека с ниско съдържание на съставки се предлагат в редица вкусни вкусове. Заедно със сирена и мляко, тези млечни продукти съдържат страхотен калциев удар. Киселото мляко също има здравословни пробиотици, за да поддържа коремчетата щастливи.

Не оставяйте пълнозърнести продукти като пълнозърнести тестени изделия и хляб. Тези здравословни въглехидратни скоби с високо съдържание на фибри са страхотни, за да ги имате под ръка за обяди и бързо хранене през седмицата. Децата ви ще получат горивото, от което се нуждаят, без всички празни нишестета.

Храни и напитки, които трябва да избягвате

От само себе си се разбира, че детето ви трябва да избягва захарта. От само себе си се разбира, че децата обичат захарта! Хей, всички го правим! Но има начини да се избегнат онези сладки газирани напитки, леки закуски и - най-лошият виновник на всички - сладки зърнени закуски!

Вместо сладки газирани напитки, дръжте 100% сок наоколо в малки, лесни за хващане контейнери, когато детето ви иска сладка напитка. Trail mix и домашно приготвените мюсли правят страхотни закуски - вземете шепа! И вместо онези сладки зърнени храни, предлагайте палачинки от пълнозърнести храни с истински кленов сироп сутрин, когато този сладък зъб се нуждае от поправка. И ако бързате, разгледайте някои от по-малко обработените опции за захващане и движение от здравни марки като Kashi, Kind и RxBar.

Стойте далеч от преработените меса, особено любимите на децата, хот-дога. Те са заредени със сол и нитрити; колкото и да искате да запазите децата си, не ги пълнете с консерванти!

Други храни, които трябва да се избягват, включват хранителни продукти, на които пише „Плодове!“ Освен ако не пише „100% плодове“, шансовете са, че продуктът (плодови хапки, плодови закуски, плодови плодове и т.н.) е повече захар, отколкото действителните здравословни плодове. Прочетете внимателно етикетите си.

Преди състезание

Определено е важно да стигнете до голямата игра здрави и подхранени. Но също толкова важно е да се покажете здрави и готови за тренировка в четвъртък следобед, сбиване през уикенда или понеделник сутринта в лагера. И тъй като телата ни се нуждаят от време, за да превърнат храната в гориво, трябва да научим нашите синове и дъщери, че изборът на здравословна храна и напитки трябва да се случва всеки ден, а не 20 минути преди началото на играта.

Въглехидратите са ти приятел

Всички сме чували за „зареждане с въглехидрати“, което някои бегачи правят преди големи състезания. Както при всяка голяма промяна на хранителните вещества, важно е да знаете какво работи за вашето тяло. Драматичните промени рядко са добри. Така че започнете да работите с някои ежедневни навици с децата си, които включват здравословни въглехидрати - не просто запазете тази вечеря за спагети за нощта преди голямата игра.

Тялото превръща въглехидратите в глюкоза, която захранва клетките, които растат мускули. Нашето тяло може да използва енергията от въглехидратите по-бързо и по-добре от повечето други енергии, а детските тела се нуждаят от много въглехидрати. Опитайте се да включите здравословни, пълнозърнести продукти в списъка си за пазаруване и да запазите плодовете и зеленчуците под ръка. Паничка с плодове на кухненския плот е чудесен начин да накарате децата да се хранят здравословно - насърчете ги да вземат каквото има там, когато се чувстват гладни! Не можете да сбъркате.

Хидратирайте цял ден всеки ден

Правилото за хидратацията е, че винаги трябва да пиете здравословни напитки (вода, мляко, 100% сок). Научете децата си, че когато се чувстват жадни, тялото им не им казва, че е време да пият; тялото им казва, че вече е без хидратация!

Улеснете пиенето на много вода, като подготвите бутилки за вода. Разбира се, можете да си купите малки калъфи, които да ви бъдат удобни, но един чудесен начин да поддържате децата си хидратирани е да им позволите да избират забавни бутилки за многократна употреба. Дръжте няколко пълни със здравословни напитки през цялото време в хладилника и ще осигурите на децата си удобството, от което се нуждаят, за да останат хидратирани в играта всеки ден.

Протеин за възстановяване

Шейковете Protien може да са най-яростните, но насърчавайте детето си да търси страхотни, пълноценни храни, за да се възстанови от тренировките си. Proteien помага на тялото ви да възстанови мускулите, както и да остане силен за дълги периоди от време. Така че преди и след този футболен мач, уверете се, че детето ви получава добри протеини. Домашно приготвената пътека, пълна със здравословни ядки и семена, е чудесна закуска между училището и играта. Яйцата, птиците и рибата също са чудесни източници на протеини, така че пригответе омлет през онези късни нощи, или печете пиле през уикенда. Вашият син или дъщеря се нуждае от най-малко 15-20% от калориите си от протеен, за да запази силата и формата си.

Идеи за хранене

Един чудесен ресурс за здравословно хранене е уебсайтът на USDA MyPlate. Тук можете да намерите някои страхотни старегии за здравословни закуски, хидратиране и идеи, за да поддържате цялото си семейство активно.

Ако търсите страхотни идеи за хранене и закуски, опитайте един от любимите ни.

Закуска

Палачинките са чудесни за закуска или наистина по всяко време, а тази рецепта е изключително добра с тласък на здравословни боровинки (замразени или пресни) и голяма сила от най-добрата атлетична храна: банани. Вкусът им е вкусен и децата ви дори няма да разберат, че получават допълнителна супер-плодова сила (освен ако не им кажете!).

Вечеря

Такасите винаги са начин да се храните здравословно и да се забавлявате. Тази версия нека вашите деца да създадат свои собствени такосчета за кексчета, преди да ги поставите във фурната. Довеждането на децата в кухнята със себе си е чудесен начин да ги научите как да се хранят здравословно.

И такотата са безкрайно променливи. За по-лек вариант опитайте смляна пуйка; добавете още зеленчуци и боб за повишаване на протеините и фибрите. Сменете тортилите без глутен по всяко време. Небето е границата!

Лека закуска

С 3 лесни съставки, вашият син или дъщеря получава тласък на протеини и здравословни мазнини от бадемово масло, антиоксидант и подсилване на фибрите от ябълка и храна, с която е забавно да играете! Не можете да го победите!