Обядвайте като принц, яжте вечеря като бедняк. Това е съвет, който си струва да се обмисли, ако се опитвате да отслабнете. Според скорошно проучване ще отслабнете повече, ако ядете основното си хранене на обяд, а не на вечеря. (Тоест, ако сте жена.)

яжте

Всеки, който е спазвал диета за отслабване, знае, че калориите имат значение. И все пак новите констатации от Великобритания добавят към все по-голям брой доказателства, които предполагат, че успешните стратегии за отслабване трябва да вземат предвид не само приема на калории, но и времето на хранене.

Новото проучване, рандомизирано контролирано проучване, публикувано миналия месец в American Journal of Clinical Nutrition, тества ефекта от яденето на основното хранене на обяд в сравнение с вечерята върху загуба на тегло при 80 с наднормено тегло и затлъстяване, но иначе здрави, жени на възраст от 18 до 45.

Историята продължава под рекламата

На всички участници беше предписана диета с намалено количество калории, предназначена да насърчи загуба от един до два килограма седмично в рамките на 12-седмичното проучване.

Половината жени бяха разпределени на случаен принцип да ядат 50% от калориите си на обяд и 20% на вечеря. Останалите направиха обратното. И в двете групи останалите калории бяха разпределени между закуска (15%) и закуски (15%).

В същото време всички жени увеличиха умерената активност до 60 минути, пет дни в седмицата, водеха дневници за храна и се научиха на техники за промяна на поведението. Те също се регистрираха редовно при диетолог, за да се придържат към плана си.

След 12 седмици и двете групи отслабнаха. Диетите, които са яли основното си ястие на обяд, обаче са отслабнали повече - 12,6 килограма средно спрямо 9,5. Те също са имали значително по-голямо подобрение в инсулиновата чувствителност.

Хората, които са чувствителни към инсулин, изискват по-малки количества от хормона, за да изчистят глюкозата (захарта) от кръвния поток. Ниската инсулинова чувствителност или инсулинова резистентност се причинява главно от затлъстяването и може да доведе до диабет тип 2, високо кръвно налягане и ускорена атеросклероза (стесняване и втвърдяване на артериите).

Резултатите от по-ранни изследвания са съгласни, че приемането на повече от калориите си по-рано през деня и по-малко от тях в края на деня е полезно за контрола на теглото.

Испанско проучване от 2013 г. върху 420 възрастни с наднормено тегло след 20-седмична диета за отслабване установява, че тези, които са яли късен обяд (след 15:00), са отслабнали и са имали по-бавна загуба на тегло от участниците, които са яли по-рано (преди 15:00).

Историята продължава под рекламата

Данните от наблюденията също свързват яденето на повече от дневните калории по обяд с по-ниския риск от наднормено тегло или затлъстяване, докато консумирането на повече вечер е свързано с по-голям риск.

Две проучвания за отслабване, публикувани през 2008 и 2013 г., установиха, че сред жените с наднормено тегло, на които е назначена диета с 1200 или 1400 калории, тези, които ядат 50% от калориите си на закуска и 15% на вечеря, губят повече от два пъти повече тегло от участници, които са яли малка закуска и голяма вечеря.

Смята се, че времето за хранене влияе върху циркадния ритъм на тялото, 24-часовия цикъл, който регулира биологичните процеси, включително изгаряне на калории, освобождаване на хормони и баланса на кръвната захар, холестерола в кръвта и кръвното налягане.

Изследванията показват, че изгарянето на калории след хранене е по-високо след сутрешно хранене, отколкото на вечеря. Освен това отговорите на кръвната захар и инсулина са по-високи след вечерята, отколкото след закуска. И двата отговора могат да помогнат да се обясни защо вечерното или късно вечерно хранене е свързано с напълняване и затлъстяване.

Яденето на по-голяма част от дневните калории в началото на деня също е свързано с по-ниско ниво на грелин, хормон на глада, който стимулира апетита и насърчава съхранението на мазнини. Като такова, яденето на по-голям обяд (или закуска) може да ви помогне да се чувствате по-малко гладни през следобеда и вечерта.

Може би е време да преосмислим традиционната представа за зърнени храни за закуска, сандвич за обяд и месо и картофи за вечеря. Преместването на калории, консумирани късно през деня, на обяд (и/или закуска) изглежда по-добро за вашата талия и вашето здраве.

Историята продължава под рекламата

Със сигурност ще насърча много от клиентите си за отслабване да преосмислят времето на основното си хранене.

Яденето на по-голям обяд, балансиран и хранителен, не е трудно да се направи, при условие че го планирате. И в идеалния случай, ако го донесете от вкъщи. (Не е лесно да намерите здравословен обяд от 700 калории в заведението за хранене или шофиране.)

Седенето на по-малка вечеря обаче може да бъде предизвикателство. Много от нас са възпитани на идеята, че най-голямото хранене за деня е вечерята.

Преместването на натоварването с калории от вечеря на обяд изисква промяна в начина на мислене и нови процедури за приготвяне на храна. С планирането и практиката е много осъществимо.

Седем начина за намаляване на обеда

Ако спазвате диета за отслабване, превръщането на обяда в най-голямото хранене за деня и поддържането на вечерята леки (и избягването на закуски след вечеря) може да ви даде конкурентно предимство. Дори и да не се опитвате да отслабнете, това може да ви помогне да останете подредени. Тези стратегии ще помогнат за преместване на вечерните калории към обед.

Историята продължава под рекламата

Обяд. Диетите в британското проучване изядоха половината от дневните си калории на обяд и 20 процента на вечеря. За диета за отслабване с 1500 калории това означава 750 калории на обяд и 300 на вечеря. За диета с 2000 калории това е 1000 калории на обяд и 400 на вечеря. Включете протеини, здравословни въглехидрати (напр. Пълнозърнести храни, бобови растения, сладки картофи, плодове), зеленчуци и малко мазнини на обяд.

750-калориен обяд прилича на пет унции пиле, една чаша кафяв ориз, зелена странична салата с четири чаени лъжички дресинг от винегрет и ябълка. Или сандвич с риба тон (115 грама) (с две чаени лъжички майонеза), една чаша супа от леща и ¾ чаша обикновено кисело мляко с ½ чаша боровинки.

Яжте следобедна закуска. За да поддържате апетита си под контрол преди вечеря, изядете малка закуска в следобедните часове. Яденето на повече калории по време на обяд ще предотврати по-дълго глада, така че няма да имате нужда от толкова голяма закуска, колкото сте свикнали.

Средно голям плод, ¾ чаша гръцко кисело мляко, 15-20 бадема, 12 половинки орех или малко обезмаслено или соево мляко лате ще свърши работа.

Предварително заредете вечерята с вода. Изпийте две чаши вода с осем унции преди вечеря. Това ще ви помогне да напълните стомаха си, като по-малко вероятно ще искате да преядете.

Насочете се към 75 процента зеленчуци. Напълнете три четвърти от чинията си със зеленчуци. Храни с високо съдържание на фибри и вода, като зеленчуци, добавят насипно състояние към вашите ястия и помагат за пълненето на стомаха ви. Освен това те са с ниско съдържание на калории.

Историята продължава под рекламата

Претеглете протеина си. Леката вечеря от 300 до 400 калории, с много зеленчуци, трябва да включва добър източник на протеин, като например три до четири унции варена риба, птиче месо или постно месо, ¾ на една чаша твърд тофу или шест до осем белтъка (или едно цяло яйце плюс четири до шест белтъка).

За да знаете колко ядете - и за да контролирате размера на порциите - използвайте хранителна везна, за да претеглите месото, птиците и рибата си. Добавете една унция към суровото тегло.

Пропуснете нишестето. За да поддържате ниските калории за вечеря, помислете за намаляване на нишестени храни като ориз, киноа, картофи, тестени изделия и хляб. Преместете въглехидратните храни на закуска и обяд, по време на хранене, когато тялото ви е по-ефективно да ги изгори.

Ако все пак се наслаждавате на нишесте на вечеря, дръжте размера на порцията малък.

Използвайте по-малка чиния за вечеря. Вместо да сервирате по-малко храна на голяма чиния, използвайте по-малка чиния с обяд (18 до 23 сантиметра в диаметър). Чинията ще изглежда пълна, като ви създава илюзията за повече храна.

Лесли Бек, регистриран диетолог, е със седалище в клиниката на Medisys в Торонто.