от Case Adams, PhD · 25 януари 2018 г.

яжте

Фибрите помагат за свалянето на килограмите.

Търсите лесен и естествен начин за отслабване? Редица скорошни проучвания са доказали много проста стратегия за почти гарантирана загуба на тегло: Яденето на повече диетични фибри или допълване с диетични фибри.

Нека да разгледаме набързо изследванията и колко фибри са необходими за отслабване. След това ще обсъдим откъде да вземете фибрите си и кои видове какво правят.

В тази статия

По-малък прием на фибри, свързан със затлъстяването

Първо нека разгледаме някои доказателства, които показват, че приемането на по-малко фибри е свързано със затлъстяването.

Проучване от 2017 г. от испанския университет в Мадрид Комплутенсе тества 1655 възрастни. Всеки участник в изследването се подлага на преглед и записва типичната си диета в продължение на три дни. Храните, ядени от всеки участник, са преобразувани и изчислени за тяхното съдържание на диетични фибри.

Лекарите статистически сравняват средния дневен прием на фибри с индекса на телесна маса на всеки субект. Това определя дали има връзка между консумацията на фибри и относителното тегло.

Изследователите установили, че тези, които са били със затлъстяване, са яли по-малко фибри от тези, които не са били със затлъстяване. А хората с наднормено тегло са яли по-малко фибри от тези, които са били в категорията на здравословните килограми.

Изследователите установили, че тези с нормално тегло ядат средно 13,4 грама фибри на ден. Тези, които са били със затлъстяване, са яли средно 11,83 грама. Тези с наднормено тегло, но без затлъстяване, ядат средно 12,22 грама фибри на ден. Далеч по-малко от минималната препоръка от 20-25 грама диетични фибри на ден (оптимумът е 25-35 грама/ден).

Освен това, тези, които консумират повече фибри в закуските си, имат по-малко коремно затлъстяване и по-малко излишно телесно тегло.

Допълването с влакна хвърля килограми

Едно е да свържете приема на диетични фибри и затлъстяването. Но друго е да се покаже, че хората отслабват, когато се хранят с фибри.

Редица скорошни проучвания показват, че добавянето с фибри води до загуба на тегло.

В проучване от 2017 г. от Университета на Илинойс изследователите проведоха мета-анализ на 12 клинични проучвания, включващи 609 души. Тези проучвания продължиха от две седмици до 17 седмици на добавяне на фибри.

Изследователите установяват, че добавянето с фибри намалява теглото със средно индекс на телесна маса със средно 0,84 точки и над 5-1/2 паунда. Не забравяйте, че това е от добавки с фибри за между две и 17 седмици.

Освен това, изследването установи, че добавянето на фибри намалява телесните мазнини и нивата на инсулин на гладно - последните със средно 15,88 pmo/L.

Друго проучване от 2017 г. от университета Къртин в Австралия изследва 118 възрастни с наднормено тегло. Това проучване допълва добавка с фибри за 12 седмици, с плацебо, дадено на контролна група.

Изследователите установиха, че добавката с фибри намалява телесното тегло средно с малко над 3 фунта (1,52 килограма) и средно намаляване на ИТМ с 0,5. Добавката също така намалява броя на храненията със средно 1,4 на човек.

Проучване от 2013 г., използващо същата добавка с фибри, изследва 52 възрастни, от които 49 жени. Това проучване установи, че за 12-седмичен период на добавка групата е загубила средно 4,69 килограма.

Последното проучване също установи, че субектите са имали средно намаляване на обиколката на талията със 7,11 сантиметра и 5,59 сантиметра при средно намаляване на обиколката на тазобедрената става.

Диетата с високо съдържание на фибри с високо съдържание на въглехидрати намалява теглото

Максимизирането на приема на фибри в нашата диета обикновено означава увеличаване на нивата на въглехидрати. Но въглехидратите с високо съдържание на фибри не са като въглехидратите, на които повечето се мръщят - като сладки храни и празни рафинирани боклуци.

Здравословната диета с високо съдържание на въглехидрати означава пълнозърнести храни, пълноценни плодове и зеленчуци и цели ядки и семена.

Доказвайки това, изследователи от медицински факултети от Харвард, Тексаския университет, Университета във Вашингтон, Университета Джордж Вашингтон и други проведоха проучване за 2017 г. върху 3234 възрастни доброволци. Субектите са имали висок риск от диабет, но не са били диабетици.

В продължение на една година изследователите караха участниците да следват един от трите различни диетични плана, като единият действаше като контролна група.

Изследователите установиха, че тези, които се хранят с високо съдържание на фибри и с високо съдържание на въглехидрати, губят най-много тегло през годината. Те открили, че на всеки пет допълнителни грама фибри на ден в диетата им се стига до загуба на 1,10 lbs през годината.

Това означава, че човек, който яде, да речем 20 грама фибри на ден, трябва да види загуба от над четири килограма. Още по-добре, яденето на това, което обикновено препоръчват натуропатите - около 30 грама фибри на ден - би трябвало да доведе до спад над шест килограма средно за година. Разбира се, това е специфично за тези, които трябва да отслабнат и зависи от други фактори. Някои може да видят повече или по-малко резултати от диета с високо съдържание на фибри. Други фактори на диетата, повишеното упражнение и по-голямата консумация на вода също имат значение.

Говорейки за други диетични фактори, изследователите също установиха, че тези, които ядат по-малко общо мазнини и наситени мазнини, също виждат спад в теглото си. А тези, които са яли повече мазнини по време на диетата си, са имали наддаване на тегло.

Изследователите - не забравяйте, от големите медицински факултети - заключиха:

„По-високата консумация на въглехидрати сред участниците в DPP [Програма за профилактика на диабета], по-специално въглехидрати с високо съдържание на фибри и по-нисък прием на общ и наситени мазнини най-добре прогнозира загубата на тегло, когато се коригира за промени в приема на калории. Нашите резултати подкрепят предимствата на диетата с високо съдържание на въглехидрати, фибри и ниско съдържание на мазнини в контекста на цялостното намаляване на калориите, водещо до загуба на тегло, което може да предотврати диабета при високорискови индивиди. "

Тези резултати са в съответствие с редица по-малки проучвания, които са установили, че увеличената консумация на пълнозърнести храни води до загуба на тегло.

Например, проучване от 2017 г. от Изследователския център за човешко хранене на USDA и Университета в Минесота изследва 81 мъже и жени на възраст между 40 и 65 години.

Изследователите увеличиха консумацията на пациентите или от пълнозърнести храни с фибри, или от рафинирани зърна с по-малко фибри за период от 6 седмици.

Изследователите откриха метаболитни промени сред цялата зърнена група, които съответстват на загубата на тегло. Те заключиха:

„Тези открития предполагат положителни ефекти на пълнозърнестите храни върху скоростта на метаболизма в покой и отделянето на енергия от изпражненията, които благоприятно влияят върху енергийния баланс и могат да помогнат да се обяснят епидемиологичните връзки между консумацията на пълнозърнести храни и намаленото телесно тегло и затлъстяване.“

Чревните пробиотици обясняват част от връзката

Една от критичните връзки между фибрите и загубата на тегло е активността на пробиотиците. Диетичните фибри всъщност хранят нашите пробиотици в червата. Пробиотиците помагат за намаляване на теглото. И както показах в моята книга по темата, чревните пробиотици ни помагат да намалим възпалението и риска от рак на дебелото черво.

Редица проучвания потвърдиха този ефект. Нека разгледаме само един от тях. В проучване от 2017 г. от университета в Калгари изследователи тестваха 42 деца на възраст между 7 и 12 години. Изследователите дават на една група 8 грама добавка от инулинови влакна (пребиотик) всеки ден в продължение на 4 месеца. Другата група плацебо за същия период.

Изследователите установиха, че децата, които получават добавка от пребиотични фибри, губят средно 3,1 процента телесно тегло. Тези деца също са загубили средно 2,4% телесни мазнини и 3,8% загуба на „мазнини в багажника“ през този период.

Групата с пребиотични фибри също е преживяла 19% среден спад на триглицеридите и 15% намаляване на маркера за възпаление интерлевкин-6.

Когато изследователите тестваха своите чревни пробиотици, групата на децата с пребиотични фибри имаше значително увеличение на пробиотиците на Bifidobacteria и намалени нива на патогенни бактерии.

Загубата на тегло може да е много по-лесна, отколкото сте предполагали

Повечето от изследванията, обсъдени по-горе, също виждат важен страничен ефект от приема на повече фибри: Те откриват, че добавките с фибри и с по-високо съдържание на фибри водят до повече засищане. Засищането е онова усещане за ситост - сигнал за обратна връзка, който казва на мозъка ви, че сте имали достатъчно за ядене.

Когато се почувстваме сити по-рано, ядем по-малко. Просто като това. Това означава, че загубата на тегло от увеличената консумация на фибри може да продължи дълго след периодите, изследвани в изследването. Тъй като както здравият разум и практически доказателства винаги са ни показвали, яденето по-малко естествено ни помага да отслабнем.

Освен това, когато ядем повече фибри в диетата си, ние също се радваме на ползи, свързани с по-нисък риск от възпаление и сърдечни заболявания.

Последното е доказано от голям преглед през 2017 г. на изследване от Националния университет по здравни науки в Ломбард, Илинойс. Това проучване анализира 31 метаанализа от предишни клинични изследвания и установява, че добавянето на фибри или увеличаването на фибрите в диетата намалява риска от сърдечно-съдови заболявания заболявания и смърт от инфаркти с около 20 процента.

Проучването също така установи, че по-високият прием на фибри или добавянето на фибри водят до по-добри нива на холестерол.

Избор на влакна

Както бе споменато по-горе, натуропатите обикновено препоръчват между 25 и 35 грама диетични фибри всеки ден, комбинирани между разтворими и неразтворими. Типичната естествена диета с високо съдържание на фибри ще съдържа около три към едно (3: 1) неразтворими до разтворими фибри.

Каква е разликата между разтворимите и неразтворимите фибри, ще попитате?

Неразтворими фибри не е водоразтворим. Естествено се съдържа в пълнозърнести храни, трици и зеленчуци. Този тип фибри натрупват храната ни, увеличават преминаването на храната през червата и увеличават движението на червата.

С други думи, неразтворимите фибри намаляват и помагат за предотвратяване на запек и помагат за премахването на токсините от дебелото черво. Целулозата, хемицелулозата и лигнаните са неразтворими и се съдържат във всички храни на растителна основа.

Разтворими фибри е водоразтворим. Това всъщност забавя малко храносмилането, но помага да се контролира холестерола и храни нашите пробиотици. По този начин този тип фибри са чудесни за здравето на червата. Храните, които съдържат разтворими фибри, включват ечемик, овес, грах, фасул, семена, ядки, плодове, зеленчуци и люспи от псилиум.

Какво ще кажете за добавяне на фибри?

Несъмнено най-добрият подход е да набавяте фибрите си от естествени пълноценни храни. Това означава пълнозърнести храни, зеленчуци и плодове. Правете избори като:

• Кафяв ориз вместо бял ориз
• Пълнозърнест хляб вместо бял
• Пълнозърнести макаронени изделия вместо обикновени тестени изделия
• Цели овесени ядки или мюсли за закуска вместо бекон и яйца
• Тесто за пълноценна пшеница вместо обикновеното тесто за пица
• Пресни или задушени зеленчуци, вместо преварени версии на консерви
• Пресни плодове вместо плодови сокове

Както и да е, схващате идеята. Обикновено при удобните храни се отстраняват фибрите от тези съставки. Резултатът е по-гладко усещане за уста, но по-малко фибри.

Допълване на неразтворими фибри:

Ако имате запек, добавянето на неразтворимите фибри е чудесна стратегия. Но бъдете внимателни, защото храносмилателната ви система може да стане зависима от това, ако правите това твърде много. Можете да изберете естествени добавки като тези:
Д-р Natura Unifiber
Nutricology Диетични фибри Целулоза

Допълващи разтворими фибри:

Добавянето на разтворими фибри за увеличаване на приема на фибри е чудесен начин за увеличаване на диетичните фибри. Но използвайте естествени влакна, за да поддържате добър баланс между разтворими и неразтворими. И ако вашият храносмилателен тракт е по-чувствителен, бъдете внимателни с инулина, защото някои хора са чувствителни към инулина. Ето бърз списък с естествени разтворими видове добавки:

• Инулин олигофруктоза (корен от цикория, цвекло, лук)
• Psyllium обвивка (растения Plantago)
• Пектин (ябълки и други плодове и зеленчуци)
• Глюкоманан (растителни влакна Konjak)
• Устойчиво нишесте (от пълнозърнести храни)
• Пшеничен декстрин (пшеница)
• Овесени трици
• Оризови трици

Разбира се, има и други добавки от фибри, които са синтетични (като полидекстроза) или такива, синтезирани от естествени продукти като дървесни влакна (като метилцелулоза). Те могат да работят добре за временно увеличаване на приема на фибри и помагат за намаляване на теглото. Но те могат да идват и със странични ефекти с течение на времето. Една от възможностите е, че вашият храносмилателен тракт може да стане зависим от тях за редовност.

Докато синтетичните хранителни добавки с фибри може да не идват със странични ефекти, те просто имат онзи неизвестен фактор, че не са част от историческата ни диета.

Лесно е да се намерят натурални пълноценни хранителни добавки, като овесени трици или псилиум. Овесените трици са отделени от целия овес и съдържат както разтворими, така и неразтворими фибри. Това прави овесените трици една от най-добрите добре закръглени добавки с фибри. Psyllium съдържа 70 процента разтворими фибри.

Ето пример за добра добавка от овесени влакна:
Nunaturals Овесени влакна

Научете за най-здравословната диета, доказана от науката, и подкрепете този безплатен сайт.

ПРЕПРАТКИ

Mottalib A, Kasetty M, Mar JY, Elseaidy T, Ashrafzadeh S, Hamdy O. Управление на теглото при пациенти с диабет тип 1 и затлъстяване. Curr Diab Rep.2017 от 23 август; 17 (10): 92. doi: 10.1007/s11892-017-0918-8.

Solah VA, Kerr DA, Hunt WJ, Johnson SK, Boushey CJ, Delp EJ, Meng X, Gahler RJ, James AP, Mukhtar AS, Fenton HK, Wood S. Ефект на добавките с фибри върху телесното тегло и състав, честотата на хранене и Диетичен избор при лица с наднормено тегло. Хранителни вещества. 2017 г., 16 февруари; 9 (2). pii: E149. doi: 10.3390/nu9020149.

Karl JP, Meydani M, Barnett JB, Vanegas SM, Goldin B, Kane A, Rasmussen H, Saltzman E, Vangay P, Knights D, Chen CO, Das SK, Jonnalagadda SS, Meydani SN, Roberts SB. Заместването на пълнозърнести храни с рафинирани зърна в 6-седмично рандомизирано проучване благоприятно влияе върху показателите на енергийния баланс при здрави мъже и жени в менопауза. Am J Clin Nutr. 2017 март; 105 (3): 589-599. doi: 10.3945/ajcn.116.139683.

Томпсън SV, Hannon BA, An R, Holscher HD. Ефекти от изолираните добавки с разтворими фибри върху телесното тегло, гликемията и инсулинемията при възрастни с наднормено тегло и затлъстяване: систематичен преглед и мета-анализ на рандомизирани контролирани проучвания. Am J Clin Nutr. 2017 декември; 106 (6): 1514-1528. doi: 10.3945/ajcn.117.163246.

Otaki N, Obayashi K, Saeki K, Kitagawa M, Tone N, Kurumatani N. Връзка между пропускането на закуска и затлъстяването сред възрастните хора: анализ на напречното сечение на проучването HEIJO-KYO. J Nutr Здравословно стареене. 2017; 21 (5): 501-504. doi: 10.1007/s12603-016-0792-0.

Nicolucci AC, Hume MP, Martínez I, Mayengbam S, Walter J, Reimer RA. Пребиотиците намаляват телесните мазнини и променят чревната микробиота при деца с наднормено тегло или със затлъстяване. Гастроентерология. 2017 септември; 153 (3): 711-722. doi: 10.1053/j.gastro.2017.05.055.

Krusińska B, Wuenstel JW, Kowalkowska J, Wądołowska L, Słowińska MA. Консумация на диетични фибри и наднормено тегло сред полските студенти от мъжки пол. Проучване в напречно сечение. Rocz Panstw Zakl Hig. 2017; 68 (2): 131-141.

Solah VA, Kerr DA, Hunt WJ, Johnson SK, Boushey CJ, Delp EJ, Meng X, Gahler RJ, James AP, Mukhtar AS, Fenton HK, Wood S. Ефект на добавките с фибри върху телесното тегло и състав, честотата на хранене и Диетичен избор при лица с наднормено тегло. Хранителни вещества. 2017 г., 16 февруари; 9 (2). pii: E149. doi: 10.3390/nu9020149.

Koh GY, Rowling MJ. Устойчивото нишесте като нова диетична стратегия за поддържане на здравето на бъбреците при захарен диабет. Nutr Rev. 2017 1 май; 75 (5): 350-360. doi: 10.1093/nutrit/nux006.

Силвецки AC, Edelstein SL, Walford G, Boyko EJ, Horton ES, Ibebuogu ООН, Knowler WC, Montez MG, Temprosa M, Hoskin M, Rother KI, Delahanty LM; Изследователска група по програма за профилактика на диабета. Диетата с високо съдържание на въглехидрати, фибри и ниско съдържание на мазнини води до загуба на тегло сред възрастни с висок риск от диабет тип 2. J Nutr. 2017 ноември; 147 (11): 2060-2066. doi: 10.3945/jn.117.252395.