Vinata Shetty, Reebok Master Trainer | Актуализирано: 18 септември 2016 г. 13:39 IST

аеробни

  • Аеробиката ви кара да движите основните си мускулни групи в ритъм
  • Укрепва костите, ставите и подобрява кръвообращението
  • Аеробиката намалява риска от сърдечни заболявания и регулира нивото на холестерола

Думата „аеробна“ означава „с кислород“. Така че всяка физическа активност, която ви кара да движите основните си мускулни групи (крака), по ритмичен, систематичен начин, повишава сърдечната честота и създава потребност от кислород за продължителен период (поне 20 минути), се нарича аеробна активност.

Ползите от аеробиката са много. Проучванията са установили, че той намалява риска от сърдечни заболявания и регулира кръвното налягане и нивата на холестерола. За диабетиците има инсулиноподобен ефект и следователно поддържа проверка на кръвната захар. Редовната аеробика подобрява дихателната функция и следователно е полезна за страдащите от астма или други дихателни заболявания.

Освен тях, той е чудесен за отслабване, укрепване на костите и ставите и подобряване на кръвообращението за освобождаване на ендорфини (щастливите хормони).

5 съвета, които трябва да имате предвид

Преди да започнете вашата аеробика у дома, ето няколко насоки -

1. Участвайте в аеробна дейност поне 3 пъти седмично, с минимална продължителност от 20 минути и с интензивност, която ви прави без дъх и въпреки това ви позволява да говорите. Около 5-7 по скала от 1-10 по отношение на възприеманите нива на натоварване. Трябва да е умерено до умерено твърдо.

2. Започнете постепенно по отношение на продължителност и интензивност. Загрейте адекватно, преди да ускорите темпото. Уверете се, че правилната форма, стойка и подравняване се поддържат през цялото време.

3. Включете охлаждане, за да намалите постепенно сърдечната честота и някои разтягания след това.

4. В случай на ортопедични проблеми, запазете въздействието ниско. Избягвайте дейности с голямо въздействие или дейности, които имат чести и бързи промени в посоката.

5. Плуването или аква фитнесът е чудесно за тези с артрит и други проблеми със ставите.

Шест аеробни упражнения, които могат да се правят у дома

1. Мечка пълзи

Най-дългата дължина на вашия живот/спалня може да се използва за извършване на някои мечки обхождане. Трябва да използвате ръцете и краката си с бедрата малко по-високо от коляното и да пълзите от единия край на стаята до другия за няколко минути. След това можете да правите совалки за следващите няколко минути. Т.е. тичайте между двата края възможно най-бързо, последвано от бърза разходка или джогинг. Можете да повторите тази схема по-горе 3-4 пъти, преди да се охлади.

Снимка, публикувана от jenbellamy (@jenbellamy) на 15 септември 2016 г. в 11:53 ч. PDT

2. Пропускане

Можете да извършвате тази дейност по няколко различни начина. За начало пропуснете с интензивност, която можете да поддържате толкова дълго, колкото можете. Разходете се и се възстановете за малко и след това повторете този процес поне 15-20 минути. Прескачането е силно въздействащо действие, затова се уверете, че коленете ви са леко меки, когато кацнете. Уверете се, че носите подходящи обувки за него. Избягвайте, ако имате някакви ортопедични проблеми.


3. Кардио вериги

Можете да правите кардио вериги на прескачане, джогинг на място и вдигане на коляното. Изпълнете 2-3 минути от всяка в схема и повторете 3-4 пъти.
Увеличете интензивността чрез бягане и бързо ходене, за да го намалите. Същото с редуващите се вдигания на коляното. Можете да скачате, за да намалите интензивността.

4. Петминутната верига

Можете да започнете с:

1 минута с редуващи се хвърляния: Ръцете на кръста или над главата (по-твърда вариация). Пристъпете напред с десния крак и се хвърлете, докато коляното докосне земята, повдигнете се нагоре чрез отблъскване през петите, вкарайте левия крак и след това поставете левия крак напред, за да се хвърлите и повторете.

1 минута Burpees: Поставете ръцете си на пода, като избутате бедрата назад и огънете коленете си. Изпънете десния крак навън и след това левия крак до позицията на дъска. Оставете гърдите да докоснат земята. След това избутайте с ръце в позиция за лицеви опори, въведете десния крак и след това левия крак и изпънете коленете и бедрата до изправяне. По-трудна вариация на Burpee е да пляскате с ръце над главата, докато скачате, отблъсквате бедрото назад и сгъвате колене, за да вдигнете ръце на земята. Преминаване към дъска. Нека гърдите ви да докосват земята. Натиснете нагоре до позицията на дъската. Скочете и вкарайте двата крака в нисък клек и след това скочете в изправено положение.

1 минута прескачане: Можете да преминете към желаната интензивност.

1 минута стъпка на докосване: Излезте с десния крак встрани и вкарайте левия крак и почукайте. Повторете с левия крак. По-твърда версия може да се направи, като скочите с десния крак встрани, вкарайте левия крак, но не го оставяйте да докосне земята и повторете с левия крак. (бързо пързаляне).

1 минута джогинг/скачащи крикове/бърза разходка: Вземете минута почивка след веригата и повторете 3-4 пъти. В петминутната верига няма период на почивка. След минута безпроблемно преминете към следващото упражнение.

Скокове в клека: Застанете с крака на ширината на раменете и пръстите на краката леко се обърнат. Избутайте бедрата назад и надолу, докато падне под нивото на коляното и скочете нагоре или застанете. Повторете за 30 секунди и почивайте за 30 секунди.

Скиор: Разлят скок с десен крак отпред и ляв крак назад и с лява ръка, преминаваща над главата и дясна ръка отзад, превключете и повторете за 30 секунди. Почивайте 30 секунди.

Алпинисти: в позиция на дъска, като държите бедрата си стабилни и подравнени с раменете и глезените в диагонална права линия, приведете дясното коляно към десния лакът и бързо превключете. Повторете за 30 секунди и почивайте за 30 секунди.

Подскоци: изскачайте с двата крака встрани и ръцете, преминаващи над главата едновременно. Скочете и вкарайте крака и ръце. Повторете за 30 секунди и почивайте за 30 секунди.
Повторете от скок клек 4-5 пъти.

6: клекове + планински катерачи + седящи опори

Клякането подскача за 30 секунди и задръжте долната част на клека за 30 секунди и почивайте 30 секунди.
Алпинисти за 30 секунди, задръжте дъска за 30 секунди и почивайте за 30 секунди.

Коремни преси: легнете по гръб със свити колене и стъпала на пода. Дръжте ръцете над главата, оставете я да докосне земята и седнете, за да позволите на ръцете си да стигнат до краката и рамото, за да пресекат бедрата. Изпълнете 30 секунди и задръжте седнало положение в горната част за 30 секунди и починете 30 секунди.
Повторете от скок за клякане 4-5 пъти.

Коментари Опровержение:

Мненията, изразени в тази статия, са лични мнения на автора. NDTV не носи отговорност за точността, пълнотата, пригодността или валидността на каквато и да е информация в тази статия. Цялата информация се предоставя на базата на такава, каквато е. Информацията, фактите или мненията, публикувани в статията, не отразяват възгледите на NDTV и NDTV не поема никаква отговорност или отговорност за същото.