Обобщение на INSIDER:

намаляване

• Отслабването може да бъде предизвикателство.
• Намаляването на калориите ще ви помогне да отслабнете.
• Приготвянето на собствена храна, пропускането на захар в сутрешното кафе и наблюдението на размера на порцията може да помогне за намаляване на приема на калории.

За да отслабнете, трябва да ядете по-малко калории, отколкото изгаряте. Намаляването на количеството храна, което ядете, обаче може да бъде трудно в дългосрочен план.
Ето 35 прости, но изключително ефективни начина за намаляване на много калории и отслабване.

1. Пребройте калориите си

Един от начините да се уверите, че не ядете твърде много калории, е да ги преброите.

В миналото регистрирането на калории отнемаше доста време. Съвременните телефонни приложения обаче са направили по-бързо и лесно от всякога да проследявате какво ядете.

Някои приложения, като Noom Coach, също предлагат ежедневни съвети за начина на живот, които ви помагат да бъдете мотивирани. Това може да е по-полезно, отколкото просто да регистрирате приема, тъй като може да ви помогне да формирате дългосрочни здравословни навици.

Тази статия тук изброява 5-те най-добри брояча на калории и проследяващите храненето.

2. Използвайте по-малко сос

Добавянето на кетчуп или майонеза към вашата храна може да добави повече калории, отколкото си мислите. Всъщност само 1 супена лъжица майонеза ще добави допълнителни 57 калории към вашата храна.

Ако използвате много сос, опитайте да ядете малко по-малко (или изобщо да не го използвате), за да намалите броя на калориите, които ядете.

3. Не пийте калориите си

Подсладените със захар напитки, като сода, са висококалорични. Те също са свързани със затлъстяването и развитието на диабет тип 2.

Една бутилка кока-кола от 16 унции (половин литър) може да съдържа близо 200 калории, включително 44 грама захар.

Едно проучване предполага, че пиенето на много подсладени със захар напитки не само добавя много ненужни калории към вашата диета - може и да увеличи глада ви по-късно.

Може да искате да намалите и други висококалорични напитки с високо съдържание на захар. Те включват подсладени със захар плодови сокове и смутита, някои търговски кафета и алкохол.

4. Не добавяйте захар към чай и кафе

Чаят и кафето са здравословни, нискокалорични напитки.

Добавянето на само една чаена лъжичка захар добавя около 16 калории към вашата напитка.

Въпреки че това може да не звучи много, калориите в няколко чаши или чаши подсладен захарен чай на ден могат да се добавят.

5. Пригответе сами храната си

Когато купувате храна, приготвена от някой друг, не винаги знаете какво има в нея.

Дори ястията, които смятате за здравословни или нискокалорични, могат да съдържат скрити захари и мазнини, увеличавайки тяхното съдържание на калории.

Приготвянето на вашата собствена храна ще ви даде по-добър контрол върху броя на калориите, които ядете.

6. Не дръжте нездравословна храна в къщата

Може да бъде особено проблематично, ако сте човек, който яде, когато сте под стрес или скука.

За да спрете да посегнете към нездравословни закуски, дръжте ги далеч от къщата.

7. Използвайте по-малки плочи

Днешните чинии за вечеря са средно с приблизително 44% по-големи, отколкото през 1980-те.

Интересното е, че по-големите чинии са свързани с по-големи размери на сервиране, което означава, че хората са по-склонни да преяждат .

Всъщност едно проучване установи, че на бюфет хората с по-големи чинии за хранене са яли с 45% повече храна от тези, които са използвали по-малкия размер чинии.

Изборът на по-малка чиния е прост трик, който може да поддържа размерите на порциите ви на път и да ограничи преяждането.

8. Насипни ястия със зеленчуци

Всъщност се смята, че около 87% от хората в Съединените щати не ядат препоръчаното количество.

Напълването на половината чиния със зеленчуци е отличен начин да увеличите приема на зеленчуци, като същевременно намалите приема на по-калорични храни.

9. Пийте вода преди хранене

Пиенето на вода преди хранене може да ви помогне да се почувствате по-доволни и да накарате да ядете по-малко калории.

Като пример, едно проучване установява, че пиенето на само 2 чаши (500 ml) вода преди хранене намалява приема на калории с около 13%.

Пиенето на вода също може да ви помогне да отслабнете.

10. Имайте нискокалоричен стартер

Проучванията показват, че изборът на нискокалорично предястие като супа или салата може да ви предпази от преяждане.

Всъщност едно проучване установи, че яденето на супа преди основно хранене може да намали общото количество калории, които ядете, с до 20%.

Стартирайте съдържанието на Shortcoder

11. Яжте ястията си бавно

Отделянето на време за хранене и дъвченето бавно може да ви помогне да се почувствате сити по-бързо. Това може да ви помогне да ядете по-малко.

Ако сте склонни да ядете набързо, опитайте да сложите ножа и вилицата между хапчетата или да преброите колко пъти дъвчете храната си.

12. Поръчайте висококалорични превръзки отстрани

Понякога дори здравословен, нискокалоричен избор на храна, като салати, може да бъде измамно богат на калории.

Това е особено вярно, когато салатата се предлага с голямо количество висококалоричен дресинг.

Ако ви харесва дресинг на вашата салата, поръчайте го отстрани, за да можете да контролирате количеството, което използвате.

13. Гледайте размера на порцията

Shutterstock Изправени пред големи количества храна, хората са по-склонни да преяждат.

Това е един проблем, с който хората се сблъскват в бюфетите „всичко, което можеш да ядеш“, където е лесно да се яде много повече, отколкото сте планирали.

За да избегнете преяждане, можете да опитате да претеглите и измервате порциите си - или да използвате по-малки чинии, както е предложено по-горе.

14. Яжте без разсейване

Околната среда играе огромна роля в това колко хора ядат от ден на ден.

Проучванията показват, че ако сте разсеяни, докато ядете, е много по-вероятно да преядете дори при по-късни хранения.

В действителност, един скорошен преглед установи, че хората, които са били разсеяни по време на хранене, са консумирали 30% повече закуски от тези, които са били внимателни за храненето си.

Нездравословното разсейване, докато се храните, включва гледане на телевизия, четене на книга, използване на мобилния ви телефон или седене на компютъра.

15. Не почиствайте чинията си

Повечето хора са подготвени да ядат всичко, поставено пред тях.

Не е нужно обаче да ядете цялата храна в чинията си, ако не сте гладни.

Вместо това опитайте да се храните внимателно.

Това означава да се храните с внимание на това, което правите и как се чувствате. С тази информираност можете да ядете само докато се наситите и да не продължите да ядете, докато не почистите чинията си.

16. Яжте мини версии на сладкиши и десерти

Много популярни марки сладоледи и шоколад се предлагат в малки детски размери, както и в пълни размери.

Ако искате сладко лакомство, изборът на по-малка версия на любимия ви десерт може да ви даде решението, което искате, и да ви спести много калории.

Ако ядете навън, намалете порцията си, като споделите десерта си с приятел.

17. Вземете половината у дома, когато се храните навън

За да избегнете да ядете прекалено много, помолете сървъра си да увие половината от храната ви, преди да я сервират, за да можете да я вземете вкъщи.

Като алтернатива можете да споделите с приятел.

Едно проучване установи, че хората, които успешно поддържат загуба на тегло, често споделят храна или си поръчват половин порция, когато се хранят навън.

18. Яжте с недоминиращата си ръка

Това може да звучи малко неудобно, но ако сте склонни да ядете бързо, яденето с недоминираща ръка може да бъде полезно.

Храненето с „грешната“ ръка ще ви забави, така че ядете по-малко.

19. Включете протеин на всяко хранене

Яденето на повече протеини се счита за полезен инструмент за отслабване и поддържане.

Една от причините за това е, че протеините могат да ви заситят повече от другите хранителни вещества и чувството за ситост може да ви попречи да преяждате.

За да получите тези предимства, опитайте да включите храна с високо съдържание на протеини към повечето от вашите ястия.

20. Не докосвайте кошницата за хляб

Конрад Яблонски/Shutterstock Когато сте гладни, е толкова лесно да посегнете към хапките преди вечеря в ресторант.

Този навик обаче може да добави стотици калории към вашата храна, особено ако ядете парчета хляб и масло.

Изпратете кошницата за хляб обратно, за да избегнете яденето на много калории, преди да пристигне основното ви ядене.

Съдържание на Start Shortcoder noptimize/noptimize Край на Shortcoder съдържание

21. Поръчайте две предястия

Прекалено големите порции са основната причина хората да преяждат.

Ако ядете навън и знаете, че ресторантът сервира големи порции, можете да избегнете изкушението, като поръчате две предястия вместо предястие и основно ястие.

По този начин можете да се насладите на два курса, без да прекалявате.

22. Правете здравословни суапове

Например, ако ядете бургер, свалянето на кок ще ви спести около 160 калории - може би дори повече, ако кокът е наистина голям.

Можете дори да избръснете няколко калории от сандвича си, като премахнете една филия хляб, за да направите свой собствен „отворен“ сандвич, дори и да не е в менюто.

Размяната на пържени картофи или картофи за допълнителни зеленчуци също ще даде тласък на приема на зеленчуци, като същевременно намали калориите.

23. Изберете алкохолни напитки с по-ниско съдържание на калории

Много хора внимават какво ядат през седмицата, но след това пият през уикендите.

Изберете бистър алкохол с нискокалоричен миксер пред бира, вино или коктейл. Това ще ви помогне да избегнете излишните калории от напитките.

24. Не ставайте големи

Алисън Джойс/Гети Имиджис Понякога получаването на по-голямо питие или странично само за малко увеличение на цената може да звучи като по-добра сделка.

Повечето ресторанти обаче вече сервират големи порции храна и напитки, така че се придържайте към редовния размер.

25. Пропуснете допълнителното сирене

Допълнителното сирене често е опция в ресторантите.

Въпреки това, дори един парче сирене може да добави около 100 калории към вашата храна.

26. Променете методите си на готвене

Приготвянето на собствените ви ястия е чудесен начин да поддържате здравословното си хранене и приемането на калории под контрол.

Ако обаче се опитвате да намалите калориите, тогава някои методи за готвене са по-добри от други.

За да намалите броя на допълнителните калории, които добавяте към храната си, изберете скара, пържене на пара, варене или бракониерство над пържене в масло.

27. Изберете сосове на основата на домати, вместо кремообразни

Ако имате избор, изберете сос на доматена основа вместо кремообразен, за да получите двойната полза от по-малко калории и повече здравословни зеленчуци.

28. Научете се да четете етикетите на храните

Не всички удобни храни са нездравословни, но много от тях съдържат скрити мазнини и захари.

Ако знаете как да четете етикетите на храните, е много по-лесно да откриете здравословните опции. Трябва също да проверите броя на калориите на порция и какъв е размерът на порцията, така че да знаете колко калории всъщност консумирате.

29. Яжте цели плодове

Целите плодове съдържат много фибри, витамини, минерали и антиоксиданти, така че те са наистина здравословно допълнение към вашата диета.

И в сравнение с плодовия сок, плодовете са трудни за прекомерна консумация, защото ви пълнят.

Когато е възможно, избирайте цели плодове пред плодов сок. Те са по-засищащи и съдържат повече хранителни вещества с по-малко калории.

30. Потопете зеленчуци, а не чипс

31. Не яжте кожата

Яденето на кожата на месото ви добавя допълнителни калории към храната ви.

Например, печена пилешка гърда без кожа е около 142 калории. Същата гърда с кожа съдържа 193 калории или 50 допълнителни калории.

32. Пропуснете секунди

Ако едно ястие е вкусно, може наистина да се изкушите да се върнете за още.

Отдаването на секунди обаче може да затрудни оценката на колко сте изяли и в крайна сметка можете да ядете повече, отколкото сте планирали.

Отидете за приемлив размер порция за първи път и пропуснете секунди.

33. Изберете Тънка кора

Пицата е популярна бърза храна, която може да бъде много калорична.

Ако искате да се насладите на малко пица, ограничете калориите до минимум, като изберете по-тънка кора и нискокалорични топинги, като зеленчуци.

34. Опитайте с периодично гладуване

Постоянното гладуване е популярен метод за отслабване, който може да ви помогне да намалите калориите.

Този подход към диетата работи, като циклизира хранителните ви режими между периодите на гладуване и периодите на хранене.

Той е много ефективен за отслабване, защото улеснява намаляването на броя на калориите, които приемате с течение на времето.

Има много различни начини да се прави периодично гладуване. За пълни подробности относно потенциалните ползи за здравето и как да започнете, прочетете тази статия.

35. Спете достатъчно

Shutterstock/George Rudy Липсата на сън се свързва със затлъстяването.

Всъщност хората, които не спят добре, са склонни да тежат повече от тези, които редовно са добре отпочинали.

Една от причините е, че хората, които имат лош сън, вероятно са по-гладни и ядат повече калории.

Ако се опитвате да намалите калориите и да отслабнете, уверете се, че постоянно спите добре.

Долния ред

Отслабването може да бъде предизвикателство - отчасти защото е толкова лесно да се консумират повече калории, отколкото е необходимо, за да захранвате тялото си.
Тези съвети осигуряват лесни начини да изрежете тези излишни калории, да поставите иглата на везните си и да постигнете истински напредък към целите си за тегло.