19 февруари 2018 г.

упражнения

Ако имате артрит, артроза, обща болка в ставите или усложнения, свързани с коляното и искате да отслабнете, има адаптирани упражнения, които могат да ви помогнат да постигнете тези цели. Излишното тегло може да постави ненужен стрес върху коленете, което кара някои упражнения да се чувстват сякаш са невъзможни за изпълнение. Всичко, което трябва да направите, е да намерите алтернативни начини за постигане на същите резултати.

Като се има предвид, че две трети от американското население е с наднормено тегло, има смисъл, че 20% от възрастните американци страдат от болки в коляното. Наднорменото тегло с болки в коляното обаче не трябва да ви кара да се отказвате от упражненията. Упражнението работи за поддържане на здравословна циркулация и поддържа ставите и мускулите в по-добра форма. Освен това отслабването отнема стрес от колянните стави.

За да ви помогнем да упражнявате, ние сме съставили списък от упражнения, от които не е нужно да се страхувате. Можете да ги направите у дома, без да натоварвате коленните си стави. Ако ги направите, уведомете ни как се чувствате след това в коментарите по-долу.

Разтягане на сухожилието

Ще седнете на ръба на безручен стол, като удължите единия си крак отпред с петата на земята; пръстите на краката ви трябва да са обърнати към тавана. Дръжте гърба си изправен и се наведете леко напред, бутайки пъпа към бедрото. Не закръгляйте гърба си и не се срутвайте върху бедрата. Задръжте това за 15-30 секунди. Превключете крака си и повторете още два пъти за всеки крак.

Стол нагоре и надолу:

На същия стол седнете изправени с крака на ширината на раменете и ръцете, свободно висящи отстрани или кръстосани (което се чувства удобно, е добре). Притискайки се в петите си, изправете се бавно, докато застанете изправени. Останете да стоите няколко секунди и след това бавно седнете на стола, като държите гърба си изправен. Направете колкото можете, удобно, за една минута.

Отглеждане на телета:

С лице към задната част на стола си, изправете се изправени с раздалечени крака на бедрата. Натискайки върху топките на краката си, бавно повдигнете петите възможно най-високо. Спуснете се обратно на пода. Направете три серии от 10-15 повторения.

Разтягане на прасеца:

Останете в същата изходна позиция като предишното упражнение, но протегнете единия крак зад себе си. Сгънете предния си крак, като използвате задната част на стола като опора, наведете се напред и задръжте петата на задния си крак на земята. Продължавайте да се огъвате, докато почувствате разтягането на задния крак. Задръжте за 15 секунди и след това сменете краката.

Право повдигане на крака:

Легнете на земята по гръб, като протегнете единия крак докрай, а другия сгънете, така че петата ви да е на земята, а коляното ви да е под ъгъл от 90 градуса. Поставете ръцете си отстрани и стегнете бедрените мускули в удължения крак, за да го повдигнете от земята под ъгъл от 45 градуса. Задръжте това за около 1 секунда, преди бавно да се спуснете обратно на земята. Направете три серии по 10 на всеки крак.

Къдрици на сухожилието:

Легнете легнали по корем с върховете на краката си на земята. Включете подколенното сухожилие в единия крак и бавно приближете петата си към дупето. След като пръстите на краката са обърнати към тавана, задръжте това положение за една секунда, след което го спуснете обратно на земята. Направете три серии от 15 повторения за всеки крак. Видеото по-долу показва човека, който използва резистентна лента, но не е нужно да я използвате. Можете, ако напредвате и искате да увеличите трудността.