Следвайте нашия 6-седмичен план за пробив, за да отслабнете по-бързо - и да го изключите

лесните

Снимки на Тери Дойл

Преди да стартирате още един умален план, внимавайте: Вашият план за тренировка може да работи срещу вас. В проучване от Обединеното кралство някои нови трениращи компенсират тренировките си, като ядат до 270 допълнителни калории на ден - отричайки повече от половината от изгорените калории. Този самосаботаж има ефект на вълни. Тъй като броят на везната намалява с болезнено бавно темпо, много жени се отказват напълно.

Не бъдете прекалено твърди към себе си - това не е изцяло ваша вина. Телата на жените са проектирани упорито да висят на мазнини, евентуално да поддържат способността си да се възпроизвеждат. Проучване в списание Appetite установи, че за всеки килограм мазнини, който жените губят по време на диета, желанието им да ядат се увеличава с около 2%. Упражнението може да задейства други защитни механизми. Когато заседналите жени с наднормено тегло упражняват повече от час 4 дни подред, нивата на хормоните на апетита се променят по начини, които е вероятно да стимулират храненето (обратното е установено при мъжете), според изследване на Университета в Масачузетс И тези проучвания не вземат предвид психологическите диверсанти, като възнаграждаване с десерт след тежка тренировка.

Но ето добрата новина, ако искате да се научите как да ядете по-малко: Не ви е отредено да се поддадете на капаните за оставане на мазнини в тялото си. Докато половината от новите трениращи в проучването във Великобритания ядат повече, останалите не показват признаци на глад, ядат 130 калории по-малко на ден и губят над 4 пъти повече тегло по време на 12-седмичното проучване. Първата стъпка е да разберете срещу какво се изправяте - тренировката не ви дава право да ядете каквото искате. След това се нуждаете от интелигентен план за упражнения, който ограничава глада ви, съчетан с хранителен план, който подхранва тренировките ви, а не апетита ви, така че да не приемате току-що изгорените калории.

Още от Prevention: Йога пози за отслабване

Лесно упражнение

Що се отнася до тренировките, които се борят с глада, по-малко може да е по-добре - поне в началото. В проучване на държавния университет в Луизиана изследователите откриват, че жените с наднормено тегло, които са правили средно 60 минути лесни упражнения 3 пъти седмично, са загубили по-малко тегло от очакваното въз основа на изгарянето на калории, вероятно защото са яли повече, казва д-р Тим Чърч, директор на лабораторията за превантивна медицина в Биомедицинския изследователски център в Пенингтън на държавния университет на Луизиана. Тези, които са правили средно 25 или 45 минути упражнения 3 пъти седмично, са сваляли повече тегло, показвайки, че не са компенсирали тренировките си.

Ето защо нашият 6-седмичен план (по-долу) започва с кратки тренировки с умерена интензивност. Тогава ще натрупате по-дълги, по-енергични съчетания, които ще ви помогнат да пазите килограми на дълги разстояния. Ще практикувате и йога за отслабване, което е доказано, че намалява преяждането с 51%. Експертите подозират, че йога може да помогне, като повиши осъзнаването на тялото, така че сте по-чувствителни към чувството за ситост и по-малко вероятно да се натъпкате безразсъдно.

Йога за ограничаване на апетита

Тази плавна йога рутина е разработена от Лора Мадън, инструктор по йога и фитнес директор на Scottsdale Resort and Athletic Club в Аризона. Задръжте всяка поза за 3 до 5 вдишвания, освен ако не е указано друго.

1. Воин II
Застанете високи със събрани крака. Направете голяма стъпка надясно. Сгънете дясното коляно в скок, дясното коляно над глезена и пръстите, насочени надясно; насочете левия крак напред. Изпънете ръце встрани.

2. Страничен обхват
От Warrior II, починете дясната предмишница на бедрото и достигнете лявата ръка над главата, удължавайки гръбначния стълб.

3. Планк
От Side Reach поставете ръце на пода, едната от двете страни на десния крак. Преместете десния крак обратно до левия. Ръцете трябва да са точно под раменете; тяло в права линия от главата до петите.

4. Куче, обърнато надолу
От Планк стигнете до бедрата нагоре, сгънете тялото в обърната глава V. Натиснете петите към пода.

5. Кобра
От кучето, обърнато надолу, сгънете коленете и долната част на тялото на пода. С ръце под раменете, повдигнете гърдите от пода. Дръжте раменете надолу. Натиснете дланите, бедрата и върховете на краката в пода.

Повторете движения от 1 до 5:
От Кобрата натиснете нагоре върху коленете, след това върху краката. Навийте по един прешлен наведнъж, така че главата да изплува последна, докато стоите. Повторете серия, като се хвърлите наляво за ходове 1 и 2. След като завършите всичките 5 хода, завършете с ходове 6 и 7.

6. Поза на дърво
Поставете левия крак срещу дясното прасец или вътрешната част на бедрото, а не коляното. Повдигнете гръдния кош, за да удължите гръбначния стълб и поставете ръцете в молитвено положение. Задръжте, след това повторете с противоположния крак.

7. Богиня Поза
Легнете със стъпала заедно и възможно най-удобно до бедрата, като разтягате вътрешната част на бедрата. Ако това е твърде интензивно, изправете краката. Дишайте дълбоко в тази поза за 2 до 5 минути.