Изпълнението на лицеви опори за отслабване е от съществено значение и обяснете защо в този пост. Използването на телесното тегло обаче не е лесно при първоначално започване. Главно защото, когато сте с наднормено тегло, това е твърде голямо натоварване за мускулите ви. Не се притеснявайте, ние ви покрихме. В този пост всичко, което трябва да знаете от начинаещ до напредване

лицеви

Какво е лицево лице?

Лицевото лице е упражнение на телесно тегло, основано на съпротива. Мускулите, използвани при лицеви опори са-

  • Гръден кош
  • Рамо
  • Гърб (трицепс)
  • Ядро (коремни)

Лицевите опори са невероятни в смисъл, че можете да продължите да ги променяте, което ги прави трудно да продължите да се предизвиквате. Всъщност лицевите опори са толкова ефективен елитен спортист и военните ги използват като основа във всеки тренировъчен план

Колко лицеви опори на ден за отслабване?

Това не е лесен въпрос за отговор. Имайте предвид, че самото правене на лицеви опори няма да види голяма разлика, ако има такава. Въпреки това, включването на лицеви опори в рамките на солидна тренировъчна програма или добър лесен хранителен план ще доведе до фантастични резултати.

Като започнете, вероятно няма да можете да направите много, но докато напредвате, ще започнете да виждате увеличаване на силата и мускулния тонус. Не забравяйте, че с помощта на упражнения, базирани на сила, като лицеви опори, ще влезете във форма под мазнините. Това означава, че когато отслабнете, ще имате внушаващо страхопочитание тяло, за което сте мечтали.

Лицевите опори ви карат да губите мазнини по корема?

В известен смисъл да. Правенето на лицеви опори обаче няма да доведе до голяма загуба на мазнини или намаляване на мазнините в корема. Единственият начин да отслабнете е с калориен дефицит. Най-просто казано, трябва да изгорите повече енергия (калории), отколкото консумирате.

Лицевите опори ще ви помогнат да изгорите калории и да изградите мускули. Колкото по-стройни/по-големи са мускулите ви, стават повече енергия (калории), тялото ви ще изгори. По този начин подпомага загубата на тегло и намаляването на мазнините в корема.

Колко калории изгарят лицевите опори

Като цяло лицевите опори изгарят около седем калории в минута. Знам, че това няма да изглежда много, но това не е цялата история. Всъщност, след като спрете да тренирате, имате нещо, наречено „изгаряне“.

Научното наименование на ефекта на изгаряне е излишната консумация на кислород след тренировка или накратко EPOC. В основни термини EPOC се обобщава като -

  • възстановяване на нивата на кислород
  • премахване на млечна киселина
  • възстановяване на мускулите и възстановяване на нивата на АТФ (молекула, която осигурява на тялото енергия за процеси като упражнения)

Проучванията показват, че изгарянето може да продължи до 38 часа след тренировка. (1) Имайки предвид това, лицевото лице за отслабване е чудесно упражнение

Как да изпълняваме лицеви опори за отслабване

Изпълняването на лицеви опори за отслабване е наистина лесно, безплатно и може да се прави навсякъде с минимално необходимо пространство. По-долу ще ви покажа 4 различни вариации на лицеви опори

  • Стандартно лицево лице
  • Модифицирана лицева опора
  • Широка лицева опора
  • Тесни лицеви опори

Първо, трябва да разберем дали можете да извършите стандартно изтласкване. Поради тази причина първо ще започнем с урока за стандартното лицево лице.

Стандартен урок за push up

  1. Започнете в позиция на дъска, дръжте гърба си изправен и с ръце на ширината на раменете.
  2. Докато държите гърба плосък, спуснете себе си надолу, като огънете лактите. Нищо друго не трябва да се движи. Т.е. коленете на гърба и т.н. Спуснете се надолу, докато гърдите пасят пода.
  3. След като пасете пода с гърдите си, изтласкайте се нагоре през ръцете и лактите до изходна позиция

Ако не можете да изкарате минимум пет, използвайте модифицираното натискане нагоре. Модифицираната лицева опора улеснява благодарение на премахването на тежестта на някого

Модифицирана лицева опора

  1. Започнете в позицията на дъска и спуснете коленете на пода. Дръжте гърба си изправен и ръцете на ширината на раменете.
  2. Докато държите гърба плосък, спуснете себе си надолу, като огънете лактите. Нищо друго не трябва да се движи. Т.е. коленете на гърба и т.н. Спуснете се надолу, докато гърдите пасят пода.
  3. След като пасете пода с гърдите си, изтласкайте се нагоре през ръцете и лактите до изходна позиция.

Трябва да намерите този метод много по-лесен. след като можете да направите от десет до петнадесет удобно смяна на стандартното лицево нагоре.

Широк тласък

  1. Започнете в позиция на дъска, дръжте гърба си изправен и с ръце Малко по-далеч от ширината на раменете.
  2. Докато държите гърба плосък, спуснете себе си надолу, като огънете лактите. Нищо друго не трябва да се движи. Т.е. коленете на гърба и т.н. Спуснете се надолу, докато гърдите пасят пода.
  3. След като пасете пода с гърдите си, изтласкайте се нагоре през ръцете и лактите до изходна позиция.

Широката лицева опора ще се фокусира силно върху гърдите, раменете и сърцевината. След като можете да направите рен до петнадесет стандартни лицеви опори, удобно преминете към тази вариация.

Тясно изтласкване нагоре

  1. Започнете на пода, дръжте гърба си изправен и с ръце по-близо от ширината на раменете.
  2. Докато държите гърба плосък, спуснете себе си надолу, като огънете лактите. Нищо друго не трябва да се движи. Уверете се, че през цялото време лактите ви при сгъване са прибрани в страните ви, т.е. коленете на гърба и т.н. Спуснете се надолу, докато гърдите пасят пода.
  3. След като пасете пода с гърдите си, изтласкайте нагоре през ръцете и лактите до изходна позиция.

Тясното изтласкване поставя по-голямата част от напрежението на гърба на ръцете ви. Тъй като това е малък мускул, някои хора намират това за малко по-трудно. Опитайте и вижте какво ви подхожда най-добре.

лицеви опори предизвикателство

Нека го направим забавно и прогресивно. По този начин ще изградите повече сила, осигурявайки по-голяма загуба на тегло и в крайна сметка тонизирана горна част на тялото.

Изберете всякакви варианти на лицевите опори, споменати по-горе (трябва да са предизвикателни). Това предизвикателство е наистина просто. На първия ден правите колкото се може повече лицеви опори. Продължавайте да правите лицеви опори, докато не можете повече да правите до точката на провал.

Уверете се, че продължавате да броите, тъй като това е вашата отправна точка. Всеки ден в продължение на 30 дни добавяте още един към общия си ден. Правейки това, ще видите колко бързо се увеличава вашата сила.

Ако един ден не можете да добавите, докато стигнете точката на провал, направете го на следващия ден. Не бийте себе си заради това, че не се състезавате с никого, освен със себе си.

Заключителни думи за лицеви опори за отслабване

Има основателна причина лицевите опори никога не излизат от мода и е лесно да се разбере защо. Бързите, ефективни, безплатни и в комбинация с други упражнения и добрата диета лицевите опори са много ефективни.

Не се притеснявайте, ако не можете да стартирате лицева опора с модифицираното лицево нагоре. Използването на лицеви опори за отслабване е добро начално място и не бива да се пренебрегва.

6 мисли за „Лицеви опори за отслабване - Всичко, което трябва да знаете за лицевите опори“

каква страхотна статия, резервирана от iv, отбеляза това за бъдеща справка, за да погледнем назад, благодаря за споделянето на тази информация.

Благодаря, че спряхте при Джейсън

Лицевото лице е толкова страшно за повечето от нас. В този пост го удряте по нокътя.
Повечето от тези, които рекламират продукти за отслабване, рядко споменават лицеви опори. С вашите обяснения смятам, че лицевите опори трябва да бъдат най-добрият метод за отслабване.
Отново благодаря.

Знаете, че лицевата опора е чудесна за отслабване и е супер лесна за започване. Нямате нужда от оборудване и можете да ги правите навсякъде. Освен това можете да ги направите за кратък период от време и да ги променяте, за да ги направите по-лесни или трудни.

Здравей Стив,
Фантастична работа, обясняваща предимствата, физиологията на лицевите опори при изгарянето на мазнини (намаляване на теглото), как диетите играят голяма роля и различни методи за лицеви опори.
За някой като мен с опит в медицината, военен специалист по фитнес и голям фен на лицеви опори, абсолютно се съгласих с вас, че правенето на лицеви опори помага за изграждането и тонизирането на мъстта на по-големите мускули, които помагат за изгарянето на повече мазнини по време на тренировка и след тренировка.
Благодаря и добре написана статия.

За силата на горната част на тялото тогава не можете да сбъркате. От зората на времето всички военни и спортисти са използвали тази форма на упражнения, за да подобрят своите способности. Всяко упражнение, което не излиза от мода, е категорично „да“ от мен