Връщане на мозъка обратно в медицината

личен

Науката

Може би сте чували термините периодично гладуване и ограничено във времето хранене да се използват взаимозаменяемо; обаче има важна разлика между двете. По дефиниция периодичното гладуване е енергийно ограничение за 2-3 дни в седмицата или за други дни, докато ограниченото във времето хранене компресира дневния период на прием на храна до 10 часа или по-малко през повечето дни от седмицата, без да се ограничава приема на калории . 1

Две проучвания, с които се сблъсках от Института за биологични изследвания Salk в La Jolla, Калифорния, съобщиха няколко удивителни ефекта от ограниченото във времето хранене върху метаболизма, системното възпаление и върху чревния микробиом. При тези проучвания с животни ограничението във времето е било от 9-15 часа на ден, докато животните са имали неограничен достъп до храна през останалата част от 24 часа.

В едно проучване, 2, 3, водено от Amandine Chaix, изследователите показват, че ефектите от ограниченото във времето хранене са пропорционални на продължителността на гладуването с малко ползи, наблюдавани при по-малко от 12 часа гладуване. Положителните ефекти от ограничената във времето парадигма за хранене включват защитен ефект срещу прекомерно наддаване на телесно тегло, когато мишките са били поставени на „западна” диета с високо съдържание на мазнини и захар и забележително този ефект се наблюдава без промяна в 24-часовите калории поемане. С други думи, мишките биха могли да се насладят на диетата си с високо съдържание на мазнини и захар, стига да консумират нездравословната си диета в прозорец, по-малък от 12 часа на ден.

Изследователите също така установяват намаляване на натрупването на мазнини в цялото тяло и свързано с тях възпаление, подобрение на толерантността към глюкозата и намаляване на инсулиновата резистентност в диетичната група с ограничено време.

Във второ проучване, водено от Amir Zarrinpar, групата показа, че нормалните дневни колебания в чревния микробиом са премахнати, когато животните са били поставени на „западна“ диета, с високо съдържание на мазнини и захар, и че ритмичните 24-часови колебания са възстановени когато тези мишки са били поставени на график за хранене с ограничен срок. В съответствие с това здравословно поведение на системата, тези микробни трептения са придружени от по-голямо разнообразие на чревните микроби и от промени в относителното изобилие на микроби, за които е известно, че участват в затлъстяването. Най-забележителното при тези експерименти е фактът, че те всъщност не са включвали гладуване, напр. намаляване на приема на калории, но просто се изисква компресия на времето за хранене по време на 24-часов период.

Моят анекдотичен опит

По време на моята лична практика с ограничено във времето хранене през последните 2 месеца в COVID-19 заключване, успях да сваля 15 килограма, без да променя това, което ям; само когато го ям. Събуждам се, обикновено около 7 ч. Сутринта, ограничавам се до чаша черно кафе и малко вода до обяд. След това имам доста голяма закуска/обяд (брънч, ако щете) и не съм гладен до ранна вечеря не по-късно от 19:00. Повтарям процеса на следващия ден. Докато 8-часовият прозорец с ограничено хранене е най-популярен (16 часа без прием на храна), някои хора намаляват прозореца си за хранене още по-кратко.

Какво ям? Обикновено за закуска имам 2-3 парчета пълнозърнест препечен хляб с авокадо или козе сирене, заедно с купа плодове; обикновено боровинки и портокали, овесени ядки и трици. През целия ден мога да хапвам различни неща, най-често фурми, целина, бисквити с хумус, семена, а понякога, ако съм особено активен този ден, по-засищащо добре закръглено ястие. За вечеря обикновено ям голяма смесена салата с варени зеленчуци, орехи и слънчогледови семки, понякога с парче риба или пиле, заедно с чаша червено вино или бира.

Най-доброто при ограниченото във времето хранене в сравнение с всеки друг начин за отслабване е, че никога не се чувствате на диета. А ти не си! Можете да се храните както обикновено, но трябва само да се въздържате от закуска, докато гледате вечерните новини, и да изчакате още малко за първото си хранене за деня. Може да звучи твърде добре, за да е истина, но ако се опитвате да приведете метаболизма си във форма, свалите малко тежест или останете слаби, препоръчвам ви да дадете шанс на това и наистина да се придържате към него. Важно е да осъзнаете, че това не е диета с ограничение във времето, а постоянна промяна в начина на живот - в началото е трудно да се нарушат вкоренените хранителни режими, но това става естествено, колкото по-дълго го практикувате.

Препратки

  1. www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6836017
  2. www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4255155
  3. www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4255146