Истината за интензивността на упражненията и отслабването: стари митове и нови реалности

Томас Фахи, изд.


Шестдесет процента от жените са с наднормено тегло и повечето ще останат такива, тъй като нямат силата на воля или знания за загуба на телесно тегло. Това е разбираемо, защото живеем в общество без вина, което улеснява не поемането на отговорност за нищо. Безболезнено е да обвиняваме целулита и разширяващия се размер рокля за генетиката, ограниченията във времето, стреса, противозачатъчните хапчета, семейството или скорошната бременност. Освен това жените чуват толкова много противоречива информация за диетата и упражненията, че е трудно да знаят какво да правят. Затлъстяването не е неизбежно - милиони жени са изправени пред предизвикателства, но въпреки това успяват да останат стройни и в добра форма.
Някои експерти смятат, че епидемията от затлъстяване е неразрешима и че Америка е обречена да се удави в собствените си мазнини. Това е отказ. Не винаги сме били дебели хора и хората в много страни по света все още са в голяма степен слаби и годни. Нов зрителски спорт в някои страни е да отидете на летището и да преброите броя на дебелите американци, слизащи от самолетите. Не бъдете затворени от излишните мазнини. Упражнявайте енергично и наблюдавайте какво ядете и след шест месеца ще имате стройно, здраво, здраво тяло, което ще върти глави.

Колко упражнения са ви необходими, за да отслабнете?


През 1996 г. кабинетът на американския хирург препоръчва хората да се упражняват умерено в продължение на 30 минути, за предпочитане всеки ден от седмицата. Допустимите дейности включват косене на тревата, кола маска с кола маска, ходене от колата до супермаркета и градинарство. Това беше далеч от предишните препоръки, които призоваваха хората да упражняват 20-60 минути, 3-5 пъти седмично, при 60-85 процента от максималните усилия.


Защо докладът на генералния хирург препоръчва по-малко интензивни упражнения от преди? Разпродадоха се! Само 12 процента от американците са следвали енергични програми за упражнения. Вместо да кажат истината за това колко упражнения наистина се нуждаят от хората, те намалиха препоръките за упражнения, така че повече хора да спортуват. Те разсъждаваха, че принуждаването на много хора в страната да правят упражнения с умерена интензивност е по-добро от малка група хора, които тренират интензивно.
Какво се случи след доклада за упражненията на генералния хирург от 1996 г.? Процентът на затлъстяването скочи рязко и хората не са по-активни от тогавашните. В някои щати степента на затлъстяване се е покачила над 100 процента само за три години. За да влошат нещата, хората вече не трябваше да се чувстват виновни, че тренират енергично, тъй като от кабинета на хирурга им казаха, че е добре да не го правят. Националната академия на науките на САЩ и Световните здравни организации - в отделни доклади - признаха, че умерените упражнения по 30 минути на ден няма да помогнат на хората да отслабнат, камо ли да ги накарат да изглеждат слаби и годни. Така че, всяка група препоръчва хората да упражняват 60 минути или повече на ден.


Американците не искат да са дебели. Мега продажбите на книги като Diet Revolution на д-р Аткинс и The South Beach Diet и националната ни мания за фитнес, слаби знаменитости като Janet Jackson, Angelina Jolie, Demi More и Brittany Spears показват, че американците искат да бъдат здрави и приятно изглеждащи тела. За съжаление, повечето от нас не са готови да работят достатъчно усилено, за да постигнат тези цели. Ако сте с наднормено тегло, искате ли да останете такива или сте готови да свършите работата, необходима за създаването на нов вие?

Стари митове и нови реалности за интензивността на упражненията и отслабването

Елегантни проучвания на д-р Джордж Брукс от Калифорнийския университет в Бъркли показват, че тялото използва главно мазнини за гориво в покой и ниска интензивност на упражненията. Над 65 процента от максималните усилия тялото преминава рязко към въглехидрати и използва много по-малко мазнини. Скоростта на разграждане на мазнините в мастните клетки също намалява с увеличаване на интензивността на упражненията. Най-добрият метод за отслабване чрез упражнения изглежда като ненужен: тренирайте с ниска интензивност на упражненията, защото използвате мазнини като гориво. Проучванията показват, че колкото по-дълго тренирате, толкова повече мазнини използвате като гориво и толкова повече телесни мазнини ще загубите. Производителите на оборудване за тренировки са взели под внимание тези проучвания и са включили така наречените зони за изгаряне на мазнини, програмирани в тренировки на бягаща пътека, при които хората тренират с 30-60 процента от максималните усилия.


Истинският отговор на въпроса как да губите мазнини чрез упражнения не е толкова очевиден. Вярно - използвате повече мазнини като гориво, когато тренирате умерено. Но вие губите повече телесни мазнини, когато тренирате интензивно по време на 24-часов период, защото използвате повече мазнини за гориво и увеличавате метаболизма (увеличавате употребата на калории) повече след тренировка. Освен това изгаряте повече калории по време на самото упражнение. Общото ежедневно потребление на енергия е по-важно за загубата на мазнини, отколкото видовете горива, използвани по време на тренировка.


Губите мазнини, като използвате повече калории, отколкото приемате. Ще изгорите много повече калории, тренирайки интензивно, отколкото да тренирате бавно. Тялото не метаболизира мазнините от само себе си. По-скоро употребата на мазнини е интегрирана с въглехидратния и протеиновия метаболизъм. Дори ако сте използвали повече мазнини по време на тренировка, съхранението на гориво се балансира според енергийния баланс - калориите спрямо калориите навън. Интензивните упражнения ви карат да изгаряте повече калории и мазнини, след като упражнението приключи. Така че, когато се опитвате да губите мазнини, работете по-усилено и изгаряйте повече калории.


Интензивните упражнения изграждат мускулна тъкан - особено ако включите тренировка с тежести в програмата си. Мускулите използват повече калории, отколкото която и да е друга тъкан в тялото. Колкото повече мускули имате, толкова повече калории и мазнини ще използвате.
Интензивните упражнения увеличават употребата на мазнини, след като упражнението приключи. Използвате лесно достъпните въглехидрати по време на интензивни упражнения и след това преминавате към мазнини по време на възстановяване. Тялото използва повече мазнини като гориво след интензивна тренировка, отколкото след лесна.
Интензивните упражнения увеличават метаболизма след тренировка повече, отколкото леките упражнения. Бягайте в продължение на час при 70-80 процента от максималните усилия и получавате допълнителен бонус за изгаряне на калории след тренировка от близо 100 калории.

Изследвания за интензивност на упражненията и загуба на мазнини


Загуба на телесни мазнини чрез упражнения с висока интензивност

Тренирайте интензивно и отслабвайте бързо


Можете да отслабнете и да изглеждате здрави и здрави, ако сте готови да платите цената. Загубата на 10, 20, 30 килограма или повече не е проблем, ако следвате няколко основни принципа и се придържате към програмата. По-важното е, че можете да поддържате новото си тегло. Ако започнете днес, след една година ще има ново вие. Ще бъдете по-слаби, жизнени, по-здрави и ще изглеждате страхотно. Топката е във вашия двор - обещайте да превърнете фитнеса и диетата в приоритет в живота си и ще постигнете вида на тялото, който искате.

Примерно упражнение с висока интензивност за бърза загуба на мазнини


(Допълнете до тази програма; започнете с ходене и тренировки с леко тегло, ако не сте тренирали. Увеличавайте обема и интензивността на програмата си постепенно)
Понеделник: Аеробика (бягане на пътека или бягаща пътека, колоездене, елиптичен тренажор и др.) 60-90 минути при 60-85 процента от максималното усилие.
Вторник: Тренировка с тежести (Направете 1-3 серии от 10 повторения за 8-10 упражнения, като наблягате на основните мускулни групи на тялото)
Сряда: Интервална тренировка (Направете шест спринта на 200 метра с 90 процента от максималното усилие, почивайки три минути между спринтовете; или десет едноминутни спринта на елиптичен тренажор, с една минута почивка между интервалите); Аеробика, 45 минути при 60-85 процента от максималните усилия.
Четвъртък: Почивка
Петък: Тренировки с тежести (Направете 1-3 серии от 10 повторения за 8-10 упражнения, като наблягате на основните мускулни групи на тялото). Аеробика, 45 минути при 60-85 процента от максималните усилия.
Събота: Интервална тренировка (Направете шест спринта на 200 метра при 90 процента от максималното усилие, почивайки три минути между спринтовете; или десет едноминутни спринта на елиптичен тренажор, с една минута почивка между интервалите); Аеробика, 45 минути при 60-85 процента от максималните усилия.
Неделя: Почивка

Статиите, които се появяват на този уебсайт, са включени като учебен ресурс за нашите посетители. Въпреки че Living Strong не подкрепя непременно или не се съгласява с цялата информация, представена във всяка статия, смятаме, че съдържанието съдържа полезна информация и я включваме като справка за вашето проучване. Представената информация има специфичен характер и може да не е подходяща за вашата лична ситуация.

living

НАУЧЕТЕ КАК ДА ДОБАВИТЕ ГОДИНИ КЪМ ЖИВОТА СИ И ЖИВОТА КЪМ ГОДИНИТЕ !

ОТКАЗ ОТ ОТГОВОРНОСТ: МОЛЯ, ПРОЧЕТЕТЕ - Информацията, представена на този сайт, не трябва да се тълкува като професионален или медицински здравен съвет. Консултирайте се с Вашия лекар или други професионални съветници относно специфични фитнес или други здравословни въпроси, преди да използвате някоя от тази информация или да започнете някакви упражнения. Връзките от този сайт водят до сайтове на лица или организации, над които нямаме контрол. Ние не одобряваме или не одобряваме информацията за тяхното съдържание или продукти и не даваме никакви изявления или гаранции относно точността на тяхната информация. Разглеждайки, отпечатвайки или използвайки, вие се съгласявате с нашите пълни условия. Прегледайте пълните условия, като кликнете тук. По-долу е дадено резюме на някои от термините. Ако не сте съгласни с пълните условия, не използвайте информацията. Ние сме само издатели на този материал, а не непременно автори. Информацията може да има грешки или да е остаряла. Някои сведения са от исторически източници или представляват мнения на автора. Той е само за изследователски цели. Информацията е "КАКВА Е", "С ВСИЧКИ ГРАНИ". Потребителят поема целия риск от употреба, повреда или нараняване. Вие се съгласявате, че ние не носим отговорност за каквито и да е щети. Ние не носим отговорност за каквито и да било последващи, случайни, непреки или специални щети. Вие ни обезщетявате за искове, причинени от вас.