Люлеещото се махало: Управление на кръвната захар

здравословните

Ако сме го казвали веднъж, сме го казвали хиляди пъти: поддържането на стабилна кръвна захар е ключов компонент за здравето на щитовидната жлеза и надбъбречните жлези. Инсулинът, хормон, генериран от панкреаса, който помага за регулирането на кръвната захар, е основен хормон, което означава, че ако сте на влакче в увеселителен парк, ще бъде трудно - ако не и невъзможно - да регулирате други хормони.

Често ли попадате в „ямата?“ Някои го наричат ​​„гладен?“ Когато огладнеете, искате ли да плачете или да отхапете нечия глава? Или и двете? Ако е така, тази публикация е за вас.

[Можете да намерите нашия Балансирайте кръвната си захар електронна книга тук.]

Дори и да не изпитате този хаос (истинско аварийно състояние за организма), поддържането на стабилността на кръвната захар има голямо значение за това как изгаряте мазнини, как енергията ви се регулира през целия ден, как спите и емоционалната си стабилност. И отново как функционират щитовидната жлеза и надбъбречните жлези.

И много от общността на функционалната медицина казват, че стабилната кръвна захар е един от най-важните фактори за доброто стареене.

Когато ядете, тялото ви трябва да преобразува храната ви в енергия. Въглехидратите по-специално (срещу мазнини или протеини) се превръщат в захар (глюкоза). Колко лесно и бързо тялото ви прави това преобразуване, от своя страна влияе колко бързо, колко високо и за колко време се повишава кръвната Ви захар.

Целта е да има стабилно, постепенно увеличаване, последвано от регулиран, бавен спад, който нежно ви отвежда до следващото хранене. Искате да избегнете незабавен, краткотраен скок: колкото по-бързо и по-стръмно е изкачването, толкова по-драстично и по-трудно е падането.

Тези катастрофи могат да причинят главоболие, наддаване на тегло, запои, интензивни спадове на енергия, промени в настроението, глад за захар, раздразнителност и емоционални свръхреакции. А за някои паника. "Ямата."

Когато питаме нашите клиенти дали някога изпитват тези емоционални и психически реакции на глада, мнозина казват: „О, Боже мой, да. Мога да стана толкова кучка. "

С течение на времето това пингиране между скокове и сривове може да обложи надбъбречните жлези, да затрудни функцията на щитовидната жлеза и да доведе до инсулинова резистентност. И има значителни последици за тези с PCOS.

За щастие поддържането на кръвната Ви захар стабилно и на „сладкото място“ не е трудно. Най-ефективните стратегии са базирани на ХРАНА. Ето няколко предложения, които да ви помогнат да останете в зоната и тези първи две точки (базирани на ХРАНА) ще ви помогнат да продължите далеч, далеч от ямата.

1. В по-голямата си част избирайте храни с относително нисък гликемичен индекс или с ниски гликемични натоварвания. Гликемичното натоварване и гликемичният индекс измерват колко бързо дадена храна се превръща в използваема енергия (захар) в тялото. Колкото по-голям е броят, толкова по-бързо се повишава кръвната захар.

Вижте базата данни на Харвард за GI и GL списъци за повече от 100 храни. Имайте предвид, че никога не бихме препоръчали много от тези храни с висок ГИ/GL, като корнфлейкс или ванилова торта Betty Crocker. Шиш. Моля, насочете погледа си към ЦЯЛИТЕ ХРАНИ в този списък.

Тази диаграма също може да помогне. >

За да се обясни допълнително, храните могат да имат висок гликемичен индекс, но нисък гликемичен товар. Един пример е динята, която има ГИ 72 (високо), но GL 7,2 (ниско). GI се основава на 5 чаши диня (количеството, необходимо за достигане на 50 грама въглехидрати); GL се основава на действителен размер на порцията от 1 чаша.

По този начин GL взема предвид, че динята е предимно вода и следователно няма да има голямо влияние върху кръвната Ви захар. Други храни, които имат висок GI, но нисък GL, включват моркови, ябълки, грах и пащърнак.

2. Най-добре е да ядете въглехидрати и протеини със здравословна мазнина (помислете за ядки и ядки, риба, маслини, авокадо и др.). Както е описано от Гари Шайнер, MS, CDE в книгата му „Мисли като панкреас“, консумацията на мазнини „може да забави усвояването на въглехидратите, консумирани заедно с мазнините, което води до по-бавно и постепенно покачване на кръвната захар след хранене. ”

Всъщност ние сме фенове на принципа 40/30/30 на д-р Бари Сиърс. Ние не сме голям фен на някои храни, за които той се застъпва (като соя), но идеята, че всяко хранене и закуска е приблизително 40% въглехидрати, 30% мазнини и 30% протеини, е солиден съвет. Става въпрос за гледане на ястията ви - да не носите грам брояч в джоба си.

Що се отнася до тези въглехидрати, направете ги сложни въглехидрати (плодове, зеленчуци, бобови растения, истински пълнозърнести храни), а не прости въглехидрати с ракетно гориво, които изпращат кръвната Ви захар в стратосферата (захар, храни на основата на брашно - знаете, преработени боклуци).

3. Ангажирайте се с 10-15 минути физическа активност непосредствено преди или след хранене. Физическата активност отклонява кръвта (и захарта в нея), за да подхранва мускулите. Както наскоро беше съобщено в New York Times, кратките изблици на активност преди хранене понижават нивата на кръвната захар през целия ден. Други изследвания показват по подобен начин, че дори обикновена 15-минутна разходка след хранене може значително да намали скока на кръвната захар след хранене.

Не забравяйте, ВСЯКА физическа активност ще бъде по-добра за нивата на кръвната захар, отколкото да плюете на дивана или да седите пред компютъра.

4. Опитайте супена лъжица или две ябълков оцет (ACV) в малка чаша вода преди хранене, особено ястия, които може да са с по-високо съдържание на въглехидрати. Или използвайте масло и оцет, за да облечете салатата си. Оцетът помага да се модулират промените в кръвната захар. (Друг съвет: малко ACV във вода може да служи като чудесен заместител на натоварена със захар чаша вино вечер.)

5. Добавете малко подправка към живота си - по-специално, канела. Широко се съобщава, че канелата помага за намаляване на нивата на кръвната захар (както е съобщено тук и тук). Много от нашите клиенти откриват, че включването на повече канела в диетата им помага за облекчаване на апетита. Опитайте да го добавите към вашата закуска каша или смути. Добавете го към кафето. Използвайте го в подправка на месо или риба. Пийте чай от канела в средата на сутринта или следобед. (Ще бъдете изумени от това какво ще направи чаша чай с канела, за да убие желанието за захар.)

6. Ние прилагаме относително консервативен подход към добавките, но хромът или алфа липоевата киселина (ALA) могат да помогнат. Нашето мнение е, че те трябва да се използват краткосрочно, в краен случай, а не като патерица, за да могат хората да продължат да ядат канелени ролки на закуска.

Доказано е, че хромът повишава действието на инсулина.

Доказано е, че алфа липоевата киселина предотвратява инсулиновата резистентност и може да намали стреса и безпокойството, свързани с ниска кръвна захар. Но! Целта е да управлявате кръвната си захар така, че никога да не изпитвате този стрес и безпокойство. Така че вижте, ALA може да не е оправдано.

7. Яжте бавно, дъвчете напълно и дишайте дълбоко. Всеки стрес по време на хранене ще накара тялото ви да освободи стрес/надбъбречните хормони в кръвта, което от своя страна ще увеличи нивата на кръвната захар. Това е вярно по всяко време на деня, разбира се, но ние никога не пропускаме възможност да напомним на хората да държат стреса си под контрол, тъй като има толкова тясна връзка между изхода на хормоните на стреса/здравето на надбъбречната жлеза и как панкреасът регулира инсулина.

И накрая, можете да тествате кръвната си захар у дома. Научете повече тук.