Лошо ли е месото за вас?

Месо в средиземноморската диета

месо

Червеното месо не е лошо за вас. Болоня е лошо за теб. Не малко лошо, но а много лошо и това важи за повечето преработени меса. Яденето на хамбургер е наред, свинските котлети не са лоши, пилето е добре, но не и повечето месни деликатеси. (Предполагам, че Оскар Майер скоро няма да спонсорира д-р Гурме.)

Изследване, публикувано в списанието на American Heart Association, Тираж (2010; 121: 2271-2283), разгледа по-отблизо връзката между червеното месо и преработеното месо и сърдечните заболявания и диабета. Изследователите прегледаха данните от над 20 проучвания и групираха респондентите в нарастващи нива на консумация на червено месо, от по-малко от 1 порция на седмица до 1 или повече порции на ден. Те също така създадоха подобни групи за количества преработени меса, както и комбинация както от червено месо, така и от преработени меса като цяло.

Тези, които ядат по 1 порция червено месо на ден, не са изложени на по-голям риск от сърдечни заболявания, отколкото тези, които ядат по-малко от 1 порция на седмица. Същото се отнасяше и за риска от диабет. Всяка порция от обработени яденото на ден месо (бекон, салам, хот дог и др.) доведе до 42% увеличение на риска от сърдечни заболявания и 19% увеличение на риска от диабет.

Всяка порция месо на ден, както преработено, така и непреработено, обикновено показва по-висок риск от сърдечни заболявания, но тези констатации са силно изкривени от две проучвания. Ако тези две проучвания бяха изключени, рискът падна почти до нормалния. Рискът от диабет нарасна с 12% за всяка порция от всички видове месо (както червено, така и преработено, но без птици или риба).

Разглеждането на средиземноморската литература за диетите разкрива, че тези култури консумират по-малко месо и ядат по-постно месо от тези в западните култури. Изследването показва, че те консумират средно 4 унции или по-малко месо на ден (коригирано за 1800 калории на ден диета). Макар че те консумират сушени меса, те се произвеждат без количеството химикали, които се съдържат в силно преработени продукти като хот-доги.

Много перспективни изследвания са фокусирани върху ефекта от консумацията на по-малко месо, както и върху въздействието на определени видове месо. В едно проучване група, консумираща постно говеждо или свинско като част от диета с по-ниско съдържание на мазнини, показва подобрения в профилите на холестерола, подобни на тези, които вместо това ядат риба и пиле. Това изглежда е резултат от негативния ефект, който храните с по-високо съдържание на наситени мазнини имат върху профилите на холестерола. (Am J Clin Nutr Януари 2012 г. кн. 95 бр. 1 9-16)

В проучвания, разглеждащи навиците на хората с нормално тегло, разликата между нормалното тегло и наднорменото тегло е толкова малка, колкото около 200 калории и замяната на порция месо с порция плодове. (J Am Diet Assoc 2006; 106; 833-840)

Както при другите компоненти на средиземноморската диета, не само рискът от сърдечни заболявания се подобрява при извършване на промени. Яденето на по-малко месо и избирането на месо с по-ниско съдържание на наситени мазнини е ясно свързано с намалените нива на рак. Едно проучване показа, че тези, които консумират месо с високо съдържание на мазнини и преработени меса, имат много по-висок процент на рак на дебелото черво или ректума. Увеличеният процент беше значителен при над 40%. Групата, която яде най-много домашни птици и риба, е намалила процента на рак на ректума, с риск от 19% и с 30% по-нисък риск от други видове рак на дебелото черво. (J Nutr, 2007; 137 (4): 999-1004)

Подобни резултати има при изследвания върху консумацията на месо и други видове рак, включително рак на гърдата и рак на кожата. Данните от здравното изследване на медицинските сестри например показват връзка между някои видове рак на гърдата и яденето на повече червено месо. Асоциацията е вярна дали измерването на червеното месо е на порции или на общото консумирано тегло. (Arch Intern Med, 2006; 166 (20): 2253-2259)

Как да направите това част от живота си, е разгледано подробно в по-късните есета от тази поредица за преправяне на килера ви, но ето няколко прости идеи засега: В

Когато избирате месо, търсете по-слаби разфасовки

Направете постни разфасовки от говеждо месо, като фланг пържола, горен кръг, око на кръг и Лондон, размислете за избора си за червени меса. Изберете най-лекия хамбургер, който можете да намерите: най-ниското съдържание на мазнини в хранителния магазин. Обикновено това е обозначено като 5% съдържание на мазнини, 95% постно или 95/5.

Свинското месо може да бъде толкова постно, колкото пилето без кожа. Например, свинското филе има приблизително същите калории, мазнини и наситени мазнини като пилешките гърди без кожа. Постните свински пържоли са подобни и също добър избор

Яжте червено месо веднъж седмично и домашни птици три пъти за период от две седмици

Има ясни изследвания, които показват, че яденето на домашни птици без кожа намалява количеството наситени мазнини в ястието. Приготвянето на вашето пиле с кожата обаче е добре. Добре установено е, че приготвянето на пилето без премахване на кожата - но не яденето на кожата - не добавя калории или мазнини към вашата диета, но пилето ще бъде по-сочно.

Изборът да се храните здравословно означава, че вие мога направете месото част от живота си. Изберете страхотни, постни разфасовки и им се насладете, но ги направете по-малко част от живота си, като ядете повече риба, както и повече безмесни ястия.