източник

Магнезият присъства естествено в различни храни, предлагани като добавка и съставка в антиациди и лаксативи. Минералът играе важна роля в подпомагането на повече от 300 ензима за осъществяване на различни химични реакции в тялото като изграждане на протеини и здрави кости и регулиране на кръвната захар, кръвното налягане и мускулните и нервните функции. Магнезият действа и като електрически проводник, който свива мускулите и кара сърцето да бие стабилно.

Повече от половината от магнезия в нашето тяло се съхранява в костите, а останалите в различни тъкани в тялото.

Препоръчителни суми

RDA: Препоръчителната хранителна добавка (RDA) за възрастни на възраст 19-51 години е 400-420 mg дневно за мъже и 310-320 mg за жени. Бременната изисква около 350-360 mg дневно и лактация, 310-320 mg.

UL: Допустимото горно ниво на прием е максималният дневен прием, който е малко вероятно да причини вредни ефекти върху здравето. UL за магнезий е 350 милиграма (от добавки).

Магнезий и здраве

Магнезият е ключов фактор, за да накарате няколко части на тялото да работят гладко: сърцето, костите, мускулите, нервите и други. Без достатъчно магнезий тези зони се повредят. Това е обобщено в изследванията, които установяват, че недостигът на магнезий или диетата с ниско съдържание на магнезий водят до здравословни проблеми. Въпреки че епидемиологичните проучвания показват, че диетите с по-висок магнезий са свързани с по-ниски нива на заболяване, резултатите се смесват от клинични проучвания, показващи, че добавките с магнезий могат да коригират тези състояния. Това може да се дължи на това, че богата на магнезий диета често е с по-високо съдържание на други хранителни вещества, които заедно работят заедно за профилактика на заболяванията, за разлика от добавка, съдържаща едно хранително вещество.

За профилактика на заболяването добро правило е да ядете ежедневна диета, която включва някои храни, богати на магнезий, и да приемате добавка, ако е предписана от лекар, за да коригирате дефицита, ако нивата на кръвта са ниски.

Магнезият е компонент на костите; всъщност 60% от магнезия в тялото се съхранява в костите. Той също така участва в дейността на клетките за изграждане на костите и паращитовидния хормон, който регулира нивата на калций. Изследвания на населението са установили връзка с по-голяма минерална плътност на костите при мъже и жени с по-високи магнезиеви диети. [1] Кохортно проучване на 73 684 жени в менопауза от Инициативата за здраве на жените установи, че по-ниският прием на магнезий е свързан с по-ниска костна минерална плътност на бедрото и цялото тяло, въпреки че авторите предупреждават, че тяхното откритие не води до повишен риск от фрактури. [2] Мета-анализ на 24 наблюдателни проучвания, изследващи риска от фрактури, не установява, че по-високият прием на магнезий е свързан с намален риск от фрактури на тазобедрената става и общия брой. [3] Клиничните проучвания показват смесени резултати с използването на магнезиеви добавки за увеличаване на костната минерална плътност. Необходими са повече изследвания, за да се види дали и доколко добавка може да намали риска от фрактури.

Понякога магнезият се предписва като допълнително лечение на мигренозно главоболие, тъй като клиничните проучвания са установили ниски нива на магнезий при хора, страдащи от това състояние. [4] Рандомизирани двойно-слепи контролирани проучвания са установили, че добавките магнезиев цитрат и магнезиев оксид (около 500 mg/ден), приемани до 3 месеца, са защитни срещу мигрена. [5] В рандомизирано двойно-сляпо клинично изпитване на 70 пациенти, приети в спешното отделение с остро мигренозно главоболие, е било приложено или обичайното IV лечение за мигрена (дексаметазон/метоклопрамид) или IV магнезиев сулфат. Изследването установи, че магнезият е по-ефективен и по-бързо действащ от типичното лечение. Това беше еднократно приложение при остри условия, така че са необходими проучвания с по-продължително проследяване, за да се потвърди тази полза.

Националната фондация за главоболие предлага дневна доза от 400-600 mg магнезий за намаляване на честотата на мигренозните атаки; но тъй като това е по-голямо от RDA, това може да доведе до странични ефекти (напр. мускулна слабост, диария) при някои хора и може да не е в безопасност при определени медицински състояния. Те препоръчват да се обсъди използването на високодозирани магнезиеви добавки с лекар.

Магнезият подпомага неврологичните пътища, които, когато не функционират правилно, се смятат, че водят до разстройства на настроението като депресия и тревожност. Няколко наблюдателни проучвания свързват по-ниските нива на магнезий с повишената депресия. [6,7] Въпреки това, малък брой рандомизирани клинични проучвания не показват последователни резултати, според които добавките с магнезий са ефективно лечение за депресия. [7] Контролните групи в тези проучвания, получаващи плацебо или антидепресант, показват сходни ефекти като лечебната група, приемаща магнезиеви добавки. Опитите също са склонни да имат малък брой участници с кратка продължителност, варираща от 1-8 седмици. За по-добра оценка на тази връзка са необходими по-дълги опити със стандартизирани скали за оценка на депресията.

Високото кръвно налягане е рисков фактор за сърдечно-съдови заболявания (ССЗ), а магнезият помага за регулиране на кръвното налягане. Проучванията показват връзка с дефицит на магнезий и високо кръвно налягане. Резултатите от клиничните проучвания обаче се смесват при използването на магнезиеви добавки за понижаване на кръвното налягане. Епидемиологични проучвания са установили връзка на диетата DASH (включително богати на магнезий плодове, зеленчуци и нискомаслени млечни продукти) с понижено кръвно налягане, но DASH е богата и на калий и калций, които могат да понижат кръвното налягане, така че не е ясно дали магнезият или комбинация от хранителни вещества са защитни. Други проучвания на популацията показват, че по-високият прием на магнезий и/или по-високите нива на магнезий в кръвта са свързани с по-нисък риск от инсулт и смъртни случаи от сърдечни заболявания, въпреки че отново е трудно да се отделят други хранителни вещества в същите тези храни, които са защитни срещу ССЗ . [1]

Магнезият подпомага ензимите, които регулират кръвната захар и инсулиновата активност. Проспективните кохортни проучвания показват връзка между диети с ниско съдържание на магнезий и повишен риск от диабет тип 2. [4] Въпреки това, резултатите се смесват в клиничните изпитвания на магнезиеви добавки за хора с диабет, като някои откриват подобрение в инсулиновата чувствителност при коригиране на дефицит на магнезий, а други не показват промяна. Резултатите също се смесват относно ефективността на добавките за подобряване на цялостния контрол на кръвната захар. Част от причината може да са различия в дизайна на изследването на тези клинични изпитвания. Американската диабетна асоциация съобщава за липса на доказателства за препоръчване на магнезиеви добавки за подобряване на контрола на кръвната захар при хора с диабет. [8]

Хранителни източници

Магнезият се съдържа в растителни храни като бобови растения, тъмнозелени листни зеленчуци, ядки, семена, пълнозърнести храни и подсилени зърнени храни. Също така е в риба, птици и говеждо месо.

  • Бадеми, фъстъци, кашу
  • Тиквени семена
  • Фъстъчено масло
  • Фасул (черен, бъбрек)
  • Соя, соево мляко
  • Варен спанак, швейцарска манголд
  • Бял картоф с кожа
  • кафяв ориз
  • Овесени ядки (незабавни, цели овесени ядки)
  • Сьомга
  • Говеждо месо
  • Домашни птици
  • Банан
  • Стафиди
  • Черен шоколад (поне 70%)
  • Мляко, кисело мляко

Добавки

Може да се предпише магнезиева добавка, ако тялото има проблеми с усвояването на хранителното вещество. Безрецептурните добавки с магнезий се предлагат в различни форми; течни видове като магнезиев цитрат или хлорид може да се абсорбират по-добре от твърди таблетки като магнезиев оксид и сулфат.

Магнезият може да има слабително действие при високи дози; всъщност се продава като слабително под формата на магнезиев хидроксид. Магнезиевият хидроксид също е съставка на някои популярни антиациди за лечение на киселини и разстроен стомах; важно е да сте наясно с лаксативния ефект, когато използвате таблетки магнезиев хидроксид за разстроен стомах.

Признаци за дефицит и токсичност

Недостиг

Въпреки че магнезият се съдържа естествено в различни храни и някои обогатени храни, националните диетични проучвания показват, че повечето американци от всички възрасти ядат по-малко от препоръчаните количества. [9] Тези нива на дефицит обаче са незначителни и няма вероятност да предизвикат симптоми. Тялото също така помага да се запазят нивата на магнезий, когато запасите са ниски, като ограничава количеството, отделено с урината, и абсорбира повече магнезий в червата. [4]

Истински дефицит възниква при продължителна диета с ниско съдържание на магнезий, малабсорбция и големи загуби от злоупотреба с алкохол или употреба на лекарства, които изчерпват магнезия (някои диуретици, инхибитори на протонната помпа и антибиотици).

Токсичност

Токсичността е рядка от хранителни източници, тъй като бъбреците ще премахнат излишния магнезий в урината. Въпреки това токсичните нива могат да се появят при продължителна употреба на високодозирани добавки. Хората с бъбречни заболявания имат по-висок риск от токсичност, тъй като бъбреците им не работят правилно и не могат да изхвърлят допълнително магнезия.

  • Признаците на токсичност включват:
    • Гадене, повръщане
    • Диария
    • Лошо настроение, депресия
    • Мускулна слабост
    • Ниско кръвно налягане, нарушен сърдечен ритъм
    • Сърдечен удар

Знаеше ли?

Магнезиевите добавки са популярно лекарство за спазми в краката и краката, което е неприятно състояние, което може да ви разтрепери посред нощ или по време на тренировка. Недостигът на магнезий със сигурност може да причини мускулни крампи, но тези добавки често се използват независимо дали хората знаят, че наистина са с дефицит.

Досегашните доказателства не подкрепят това лечение на мускулни крампи. Кокранов преглед на седем рандомизирани контролирани проучвания, разглеждащи ефектите на магнезиевите добавки върху мускулните крампи, не открива значителна разлика в интензивността или продължителността на спазмите при хора, използващи добавките в сравнение с плацебо за един месец. [10] Нямаше информация за нивата на магнезий в кръвта на участниците в началото на опитите, така че не е известно дали мускулните крампи са свързани с дефицит спрямо други фактори.

Условия за ползване

Съдържанието на този уебсайт е с образователна цел и не е предназначено да предлага лични медицински съвети. Трябва да потърсите съвет от Вашия лекар или друг квалифициран доставчик на здравни услуги, ако имате някакви въпроси, свързани с медицинско състояние. Никога не пренебрегвайте професионалните медицински съвети и не отлагайте търсенето им поради нещо, което сте прочели на този уебсайт. Хранителният източник не препоръчва или одобрява никакви продукти.

Създайте здравословни, балансирани ястия, използвайки това визуално ръководство като план.

Разгледайте други витамини и минерали

  • Витамин А
  • Витамини от група В
    • Тиамин - витамин В1
    • Рибофлавин - витамин В2
    • Ниацин - витамин В3
    • Пантотенова киселина - витамин В5
    • Витамин В6
    • Биотин - Витамин В7
    • Фолиева киселина (фолиева киселина)
    • Витамин В12
  • Витамин Ц
  • Витамин D
  • Витамин Е
  • Витамин К
  • Холин
  • Калций
  • Желязо
  • Магнезий
  • Калий
  • Селен
  • Натрий
  • Цинк
  • Повече витамини и минерали

Ежемесечна актуализация, пълна с хранителни новини и съвети от експерти от Харвард - всичко това е създадено, за да ви помогне да се храните по-здравословно. Регистрирайте се тук.