Отговори на всички ваши въпроси за диетата с макроси, включително как точно да започнете.

диета

Тази статия е прегледана от медицинската страна на Marjorie Cohn, MS, RDN, говорител на Академията по хранене и диететика и член на Съвета за преглед на превенцията, на 16 октомври 2019 г.

Мразите идеята да броите калории, но все пак се чувствате като че трябва да проследите нещо, за да останете на пътя към целите си за отслабване? Макро диетата може да е подходяща за вас.

Сериозните спортисти отдавна обръщат внимание на своите макроси - съкращение от макронутриенти—Като начин за оптимизиране на тяхното представяне. Но в последно време макро-фокусираните диети (известни също като гъвкава диета или диетата IIFYM) станаха популярни сред любителите на фитнеса и други здравословни хранещи се, които се опитват да държат теглото си под контрол. Може да сте се натъкнали на тенденцията, ако сте забелязали #IIFYM, съкратено от If It Fits Your Macros, в Instagram или Facebook. (Една бележка: Макро диетата не е същото като макробиотичната диета.)

И така, какво представлява макро диетата и заслужава ли си да се опита? Ето отговорите на всички ваши въпроси - включително как точно да започнете.

Какво представлява макро диетата?

Идеята зад макро диетата е доста проста: Вместо да останете под калориен праг, вие се фокусирате върху получаването на определен брой (обикновено грамове) макронутриенти - протеини, въглехидрати и мазнини - вместо това.

И какви точно са макронутриентите?

Макронутриентите са трите вида хранителни вещества, които ви осигуряват по-голямата част от вашата енергия: въглехидрати, протеини и мазнини. Микронутриентите, от друга страна, са типовете хранителни вещества, които тялото ви използва в по-малки количества, като витамини, минерали, антиоксиданти и фитохимикали.

Повечето храни имат два или дори трите различни макроелемента, но те са категоризирани по макронутриентите, от които те съдържат най-много. Например, пилето е протеин, въпреки че има и малко мазнини, а сладките картофи се считат за въглехидрати, въпреки че имат малко протеин.

Не всички макронутриенти са еднакви. „Качеството и количеството на различните групи макронутриенти може да определи дали кръвната Ви захар пада или остава стабилна, дали имате постоянна енергия или сте навсякъде и колко ядете на седнало положение“, казва регистрираният диетолог Ейми Гудсън, RD, CSSD. Всички тези неща вземат предвид колко добре можете да се придържате към плана си за здравословно хранене.

Например, тук има здравословен избор във всяка категория макронутриенти:

Въглехидрати

Здравословните въглехидрати обикновено съдържат много фибри, включително пълнозърнести храни, бобови растения, листни зеленчуци, картофи и плодове.

Протеини

Добър избор за здравословни, постни протеини: пиле, говеждо месо от пуйка, мазни риби (като сьомга и скумрия), яйца и растителни варианти като боб и нахут.

Мазнини

Ситните, здравословни мазнини включват зехтин, авокадо, ядки и семена.

Какви са ползите от макро диетата?

Има няколко ползи от броенето на макроси спрямо броенето на калории. Първо, това може да ви помогне да направите по-хранителен избор, като ви принуди да вземете предвид качеството на вашата храна. Да приемем например, че спазвате диета за броене на калории и ви се отпускат 200 калории за следобедната закуска; това означава, че бихте могли да ядете нещо здравословно като ябълка и супена лъжица бадемово масло, но също така означава, че бихте могли да изядете 200-калорична торбичка с лишен от хранителна стойност Cheez-Its. Ако броите макроси, от друга страна, ще трябва да изберете лека закуска, която да пасва на вашите макроси.

И ако загубата на тегло е вашата цел, броенето на макроси има едно основно предимство: Хората, които следват макро диета, са склонни да ядат малко повече протеини от средния ядец. „Протеините изискват повече енергия за смилане и използване, отколкото въглехидратите или мазнините, плюс това потиска апетита ви“, казва Джорджи Феър, RD, авторът на Lean Habits for Healthy Weight Loss.

Може би най-голямата полза от макро диетата е гъвкавостта да избирате храни, на които наистина се наслаждавате, стига да отговаря на вашия макро план. Намирането на добър баланс на хранителни вещества с висока плътност е важно, но изборът на план IIFYM ви позволява свободата за случайно угаждане, което за много хора улеснява придържането в дългосрочен план.

Има ли недостатъци на макро диетата?

В някои случаи броенето на макроси е по-лесно от броенето на дневните калории, но не винаги. Може да бъде доста лесно, ако следвате основни насоки, като например да напълните определена част от чинията си с протеини, въглехидрати и мазнини. (Повече за това малко по-късно.) Но постигането на конкретни бройни цели (като насочване към X грама протеин на хранене) всъщност не е по-лесно, казва Гудсън. В крайна сметка все още броите неща. Освен сега, това са три различни числа, вместо само едно, така че всъщност може да бъде по-предизвикателно.

Макро диетата също така е склонна да превърне времето за хранене и закуска в пъзел. „Създава макро игра Tetris, която се опитва да намери нещо, което да попълни точно това, от което се нуждаете за един макрос, без да преминавате към останалите“, казва Fear. Това може да е трудно, тъй като много малко храни са съставени само от един макрос. Докато чаша обикновено, нискомаслено гръцко кисело мляко съдържа 20 грама протеин, например, то също има 8 грама въглехидрати и 4 грама мазнини.

Кой може да се възползва от броенето на макроси?

На теория макро диетите могат да помогнат на всеки да отслабне. Но това не е по-ефективно от преброяването на калории или дори просто обръщането на внимание на порциите ви, казва Страхът. И на практика това може да е много работа.

И все пак си струва да опитате, ако целият аспект на съставяне на пъзели ви звучи забавно. „Ако е приятно като игра, тогава броенето на макроси помага на някой да продължи да се храни по определен начин, когато в противен случай може да се отегчи“, казва Страхът. Но ако този вид внимание към детайла се чувства като скучна работа или ви кара да се тревожите, може да е трудно да се поддържа.

Как изчислявате макроси за отслабване?

Това зависи от вашата възраст, размер и ниво на активност. „Тези, които тренират, се нуждаят от различно количество въглехидрати и протеини, отколкото някой, който е по-заседнал“, казва Гудсън. Но като цяло тези съотношения са добро начало:

  • Ако тренирате в продължение на час или по-малко всеки ден: 30% протеини, 30% мазнини, 40% въглехидрати
  • Ако тренирате от един до два часа дневно: 30% протеини, 25% мазнини, 45% въглехидрати
  • Ако тренирате повече от два часа дневно: Помислете за посещение на сертифициран спортен диетолог. „Нуждаете се от персонализация, за да поддържате този висок физически изход и да отслабвате безопасно“, казва Страхът.

Кой е най-лесният начин за броене на макроси?

Сега, след като знаете кое макросъотношение работи най-добре, можете да разберете действителния брой макроси, от които се нуждаете, и да ги следите в три основни стъпки:

1. Разберете вашите нужди от калории.

Отново това зависи от вашата възраст, размер и ниво на активност, както и от целите ви за отслабване. Използвайте калкулатор, който ще вземе предвид всичко това, като Планиращото телесно тегло на Националния здравен институт.

2. Съберете своите макроси.

След като получите броя на калориите, можете да използвате макросъотношението си, за да определите точно колко грама протеини, мазнини и въглехидрати да ядете всеки ден. Това включва малко математика, но можете да спестите време, като използвате макро калкулатор, като този от freedieting.com. Използвайки този инструмент, успяхме да научим, че жената, която яде 1500 калории, която тренира половин час през повечето дни от седмицата, ще се нуждае от 150 грама въглехидрати, 112 грама протеин и 50 грама мазнини дневно.

3. Използвайте приложение за проследяване на вашите макроси.

След като знаете колко от всеки макрос ви е необходим, ще трябва да следите сумите, които всъщност получавате от вашите ястия и закуски. Точно както при броенето на калории, най-лесният начин да направите това е с приложението за проследяване на храни, казва Гудсън. Популярните приложения за проследяване на макроси включват: