Този калкулатор на макронутриенти или накратко макрокалкулатор е изчерпателен инструмент, който може да служи като ваш личен спътник в диетата. След като предоставите няколко основни данни, като например текущо ниво на упражнение или целево тегло, ще получите a подробен, седмичен план за диета, базиран на приема на макроси. Освен това можете да превъртите надолу за някои съвети как да изчислите макроси или какъв е оптималният калориен дефицит за безопасна загуба на тегло. Също така ще разгледаме плюсовете и минусите на диетата IIFYM (ако тя отговаря на вашите макроси).

калкулатор

Този калкулатор е създаден в сътрудничество с диетолог Дорота Сокол, който управлява портала Przewodnik Żywienia за здравословното хранене.

Не забравяйте, че нито един онлайн инструмент не може да замени персонализираната консултация с професионален диетолог. Ако планирате да отслабнете или да качите много килограми, не забравяйте да си уговорите среща с експерт, преди да опитате драстична промяна в хранителните си навици!

Какво представляват макронутриентите?

Макронутриентите са хранителни компоненти, които трябва да приемаме ежедневно, за да гарантираме, че организмите ни работят правилно. Някои макронутриенти осигуряват енергия под формата на калории, докато други, като вода или фибри, са необходими по различни причини - например, за да се улесни функционирането на храносмилателната система.

Ако се интересувате от макроси за отслабване или увеличаване на теглото, ще се фокусирате основно върху трите вида, които произвеждат енергия. Това са:

Протеини: тези макроси изграждат мускулите ни, но също така играят ключова роля в регулирането на метаболизма и хормоните ни. Някои протеини са от съществено значение и за имунната система. Можете да ги намерите в месо, риба и млечни продукти, но също така и във веган храни като ядки или боб.

Въглехидрати: основната причина, поради която трябва да консумираме въглехидрати, е да осигурим енергия на телата си. Простите въглехидрати, като бял хляб или бяла захар, ще ви дадат краткотраен енергиен тласък, но скоро ще трябва да ядете повече. Вашето тяло се нуждае от повече време, за да смила сложни въглехидрати, като плодове или зеленчуци, което означава, че те ще ви заситят за малко.

Мазнини: този трети вид макроси е най-ефективният: докато 1 грам протеини или въглехидрати е еквивалентен на само 4 калории, 1 грам мазнини съдържа 9 ккал. Ето защо мазнините служат като енергиен резерв - ако не можете да осигурите на тялото си толкова калории, колкото са му необходими, мастната тъкан ще започне да се разпада, за да достави допълнителна енергия. Можете да намерите мазнини в продукти като масло, ядки, авокадо, но също така и пици или чипс.

Какви трябва да бъдат моите макроси?

Ако се опитвате да изчислите дневния прием на всеки макронутриент, трябва да вземете под внимание няколко аспекта. Първият е необходимият ви прием на калории. Тази стойност е различна за всеки индивид, тъй като се основава на фактори като вашата възраст, пол, тегло или ниво на активност. Освен това трябва да коригирате тази стойност въз основа на целевото тегло - интуитивно ще трябва да ядете повече, ако искате да наддавате, и по-малко в случай на планирана загуба на тегло.

След като знаете общия брой калории, които трябва да консумирате всеки ден, можете да изчислите колко от тях трябва да идват от протеини, въглехидрати и мазнини. Можете да използвате следните основни правила:

10-35% от всички калории трябва да произхождат протеини. Втора препоръка, издадена от Съвета по храните и храненето на Националния съвет за изследвания, предлага да се консумира приблизително 0,8 g протеин на килограм телесно тегло на ден.

45-65% от всички калории трябва да произхождат въглехидрати. Нашият макро калкулатор използва 60% като препоръка. Освен това трябва да ограничите простите захари (като сладкиши или бял хляб) до максимум 10% от вашата диета.

20-35% от всички калории трябва да произхождат мазнини. В случая с този макронутриент обаче е от съществено значение да следите и вида на мазнините, които консумирате. Като цяло трябва да сведете до минимум количеството наситени мазнини (напр. Масло или сметана) и транс-мазнини (напр. Маргарин) и да ги замените с по-здравословни ненаситени мазнини, идващи от източници като ядки или авокадо.

Тези числа ви дават добра отправна точка при планирането на вашата собствена диета, но не забравяйте да ги разпределите и между храненията по разумен начин.!

Как да използваме калкулатора на калориен дефицит?

Нашият макрокалкулатор намира вашето текущо потребление на калории въз основа на Уравнение на Мифлин - St Jeor:

BMR (мъже) = (10 * тегло/1 кг + 6,25 * височина/1 см - 5 * възраст/1 година + 5) kcal/ден

BMR (жени) = (10 * тегло/1 кг + 6,25 * височина/1 см - 5 * възраст/1 година - 161) kcal/ден

Това уравнение определя вашата базална скорост на метаболизма (BMR) - количеството енергия, от което тялото ви се нуждае, за да поддържа основните функции. Както можете да видите по-горе, уравнението е различно за мъжете и жените.

След като познаете BMR, трябва да умножите стойността му по фактор, съответстващ на нивото на вашата физическа активност:

  • Заседнал начин на живот (малко или никакво упражнение): 1.2
  • Леко активен начин на живот (леки упражнения или спорт 1-2 дни в седмицата): 1.4
  • Умерено активен начин на живот (умерено упражнение или спорт 2-3 дни в седмицата): 1.6
  • Много активен начин на живот (тежки упражнения или спорт 4-5 дни/седмица): 1,75
  • Изключително активен начин на живот (много тежки упражнения, физическа работа или спорт 6-7 дни в седмицата): 2
  • Професионален спортист: 2.3

Резултатът от тези изчисления ще бъде брой калории, необходими за поддържане на текущото ви тегло.

Как да изчислим макроси за отслабване?

Ако планирате да отслабнете или да напълнеете, ще трябва да коригирате броя, получен при изчисленията, описани в предишния параграф. Обикновено се приема, че всеки килограм телесни мазнини съхранява приблизително 3500 ккал енергия. Ето защо имате нужда от калориен дефицит от 500 ккал на ден, за да свалите един килограм или 0,5 кг седмично. Естествено, ако искате да напълнеете, ще трябва да добавите същото количество храна към вашата диета.

Ако искате да изчислите макроси за загуба или наддаване на тегло, трябва да въведете две допълнителни данни в този макро калкулатор:

Първият е вашият целево тегло - колко искате да тежите след диетата си. Можете да използвате нашия ИТМ калкулатор, за да проверите кое тегло би било оптимално за вас, или просто да изчислите идеалното тегло според четири различни формули.

Вторият фактор е тип диета. Можете да изберете редовна диета, която ще ви помогне да свалите един килограм седмично или строга, която води до загуба на две килограми всяка седмица. В повечето ситуации не трябва да намалявате повече от 1000 калории на ден от диетата си - такъв огромен калориен дефицит може да има ужасно влияние върху здравето ви.

Диетолозите препоръчват никога да не намалявате приема на калории под нивото на основния метаболизъм. Нашият макро калкулатор ще покаже предупреждение, ако се опитвате да планирате диета с дневен прием, по-нисък от минимално допустимата стойност.

След като предоставите цялата необходима информация, две графики ще се появят под калкулатора. Първият показва как теглото ви ще се промени с течение на времето. Не забравяйте, че това е само приблизително - не се притеснявайте, ако загубата на тегло не е толкова редовна, както е показано тук!

Втората графика показва препоръчителния прием на калории за всяка седмица от вашия диетичен план. Тъй като теглото ви се променя с течение на времето, се променя и броят на калориите във вашата диета. Макрокалкулаторът динамично определя нова стойност за всяка седмица, така че можете да се уверите, че винаги ядете точно толкова, колкото е необходимо.