От Крис Нюпорт, диетолог и главен треньор

Независимо дали сте бегач, колоездач или триатлонист, подходящото време за тренировка и адекватното възстановяване е от ключово значение за подобряване на производителността. Но за да получите най-доброто качество от това обучение и възстановяване, хранителната диета е от съществено значение. въпреки това, няма една идеална диета за всеки спортист. Всъщност всекидневният хранителен план на всеки трябва да бъде уникален въз основа на етапа от живота, тренировъчния цикъл и цели, личните предпочитания, начина на живот, генетиката, лабораторните резултати и други.

нужди

Лиценз за ядене?

И така, откъде да започнете с добрите ежедневни хранителни навици?

Първо, не забравяйте, че като спортист за издръжливост не ви дава разрешение да ядете каквото по дяволите искате. Въпреки че упражненията със сигурност са здравословен навик, това не прави никой спортист имунизиран срещу здравословни условия. Всъщност често срещаме спортисти с издръжливост със симптоми и кръвни маркери, свързани с прекомерен оксидативен стрес и възпаление. Независимо от избора на дейност, храненето добре с истински, пълноценни храни трябва да е правило, а не изключение.

Потребностите от макроелементи са индивидуализирани

Всички спортисти се нуждаят от правилния баланс на макронутриенти или въглехидрати, протеини и мазнини (и алкохол ... но засега ще игнорираме този). Докато някога се смяташе, че спортистите за издръжливост трябва да ядат по-голямата част от калориите си от въглехидрати, това вече не винаги е така. Някои може да се справят добре с приемането на много нисковъглехидратна кетогенна диета с 5-10% от калориите си от въглехидрати, докато други се нуждаят от близо 50% от въглехидратите. Отново, нуждите, предпочитанията и целите на всеки спортист са различни. Независимо, яденето на истински, пълноценни храни е най-добре.

Ето защо разработихме The Fueling Edge, единствената услуга за хранене, която отговаря на вашите макроси с мисията да подхранва спортисти от всички възрасти със здравословно и вкусно гориво, съобразено с техните уникални нужди.

Изберете правилните въглехидрати

Това, което казвам на децата си, не е по-различно от това, което се отнася за спортистите: „изяжте си дъгата“. С други думи, яжте зеленчуци и плодове!

Тези въглехидрати осигуряват критични микроелементи (известни още като витамини и минерали), фитонутриенти и фибри, които помагат на тялото на спортиста да функционира оптимално. Повечето хора трябва да се стремят да консумират поне пет порции или повече зеленчуци (1/2 чаша варени или 1 чаша сурови) и плодове (приблизително колкото бейзболна топка), комбинирани на ден.

Въглехидратите са ключов източник на леснодостъпна енергия по време на тренировка и могат да идват от истинска храна като фурми, банани и ориз или от инженерни продукти като спортни напитки, гелове, дъвчета и барове. Въпреки че много проектирани продукти са удобно опаковани, те нямат хранителни вещества и могат да причинят хаос на здравето на спортиста, когато се използват неправилно. Така че пропускайте захарните въглехидрати и конструираните продукти в почивни дни и за тренировки по-малко от един час.

Протеините имат значение

Повечето спортисти се нуждаят от най-малко 0,5-1 грама протеин на килограм телесно тегло (не е задължително общо телесно тегло) или приблизително 15-30% от общите калории от храни като леща, месо, хранено с трева, органични млечни продукти и риби с ниско съдържание на живак. Протеинът е отговорен за растежа и поддържането на клетките (тъй като упражненията разграждат тялото ви на клетъчно ниво), създавайки антитела за имунитет (така че се разболявате по-малко и пропускате по-малко тренировки) и доставя малки количества енергия. Освен това помага за запазване на мускулната маса за спортисти, които се опитват да загубят телесни мазнини.

Мазнините са страхотни

Диетичните мазнини са отличен източник на енергия и необходими за усвояването на някои витамини. Помага да се поддържате сити и поддържа стабилна енергия и фокус през целия ден. Някои спортисти се нуждаят от по-малко от 25% от калориите си от мазнини, докато други се нуждаят от до 75%. Фокусирайте се върху растителни и рибни източници на мазнини като авокадо, зехтин, сьомга, семена от чиа и бадеми. Това ще позволи на тялото ви да се адаптира към ефективното използване на мазнини като източник на гориво (вижте нашия блог Fat for Fuel и диетите с ниско съдържание на въглехидрати и високо съдържание на мазнини за спортисти от женската издръжливост), намалявайки зависимостта ви от храни с високо съдържание на въглехидрати преди, по време и след тренировка.

Хидрат за здраве

За да поддържате оптимална дневна хидратация, пийте вода постоянно през целия ден. Ако водата е твърде скучна, опитайте неподсладени ароматизирани селцери, кокосова вода или билкови студени или горещи чайове. Можете дори да подправите кубчетата си с 5 освежаващи неща, които да направите в кубчета лед. Стремете се да уринирате на всеки няколко часа през деня с бледожълта урина.

Събирайки всичко

Например, много спортисти, трениращи 1-2 часа на ден, често се справят добре с около 20-25% протеини, 35-45% мазнини и 30-45% въглехидрати. Когато тренировките станат по-дълги и по-трудни, ще изгорите повече калории от гликогеновите резерви или съхранените въглехидрати, използвани за упражнения. Докато ежедневните нужди от хранене може да не се променят много, нуждите от зареждане и хидратация ще се променят, което ние определяме с помощта на метаболитни и тестове за пот (известни още като нашата „Формула за гориво и хидратация“).

Независимо дали сте нов в спорта за издръжливост или опитен ветеран, погрижете се за себе си, като изберете истинска храна в правилните съотношения за вас за най-добро представяне и възстановяване.

Нуждаете се от помощ за определяне на вашите оптимални нужди от макроелементи?

Можем да помогнем! Насрочете безплатната си сесия за откриване или ни се обадете на (919) 230-7897, за да определим кои услуги най-добре отговарят на вашите нужди. Или разгледайте услугата за хранене Fueling Edge тук, за да получите здравословни, свежи, готови за консумация ястия, които отговарят на вашите уникални нужди тук.