Искате да броите макроси, но не сте сигурни откъде да започнете? Използвайте нашия безплатен макро калкулатор и ръководство за калории, за да направите управляеми загуби

макроси

Както всеки, който се е опитал да натрупа мускули или да загуби мазнини по корема, ще потвърди, че има много повече неща за създаване на вашата идеална форма на тялото, отколкото тренировки за нокти 24/7. Вместо бързо, концентрирано усилие, може да отнеме седмици, месеци и години, за да намерите своя ритъм и структура, която работи за вас. Има обаче един навик, който може бързо да ускори вашия напредък: преброяване на макроси. Независимо дали се занимавате с бодибилдинг, на кето диета, искате да отслабнете или да изпробвате IIFYM (ако отговаря на вашите макроси), броенето на калории и макроси може да ви помогне да постигнете напредък със скорост, която не сте виждали досега.

На пръв поглед процесът е прост - придържайте се към определено количество калории и ще загубите, поддържате или ще наддавате на тегло. Поровете малко по-дълбоко обаче и ще откриете сладка наука, която може да бъде променена и настроена така, че да отговаря на вашия график на обучение. По-долу ще ви преведем през всичко, което трябва да знаете за преброяването на калории и макроси и как да изчислите метод, който ще работи за вас. Защото забиването на диетата ви е нещо повече от полуарсирано сканиране на списъка с съставки.

Какво представляват макросите?

Макронутриентите са основната част от материята, която съставлява енергийното съдържание на всяко парче храна, което някога сте яли. Протеините, въглехидратите и мазнините са трите "макроса" във вашата храна, като всички те допринасят за общия брой калории по различни начини.

Всеки макронутриент се измерва в грамове и калории, което ще допринесе за вашата ежедневна цел. Като промените количеството на всеки макрос, можете да подхранвате тялото си за всякакъв вид тренировка или тренировка - независимо дали се подготвяте за фотосесия или подхранвате за състезание за издръжливост. Чрез преброяването на вашите макроси и обръщайки внимание на това, което е в храната ви, ще научите и как да получите по-конкретна информация защо не губите толкова килограми или набирате мускули, колкото искате.

След това, използвайки инструкциите по-долу, можете да промените диетата си, за да получите наистина гранулирана печалба. Първо, обаче, отказ от отговорност за следните диети и промяна на приема на храна:

"Въпреки че макросите наистина могат да ви помогнат да стигнете там, където искате да бъдете, все пак е важно да се уверите, че получавате и достатъчно" микро ". Микронутриентите са витамини и минерали, които се използват като катализатори и кофактори в реакциите: нищо не може да се случи без тези хранителни вещества. Така че, ако искате кислородът да се пренася до жизненоважни органи, тогава се нуждаете от желязо. Ако искате по-добра кожа, тогава се нуждаете от витамин С и цинк. Получаването на балансирана и разнообразна диета може да бъде успех или неуспех на всякакъв вид тяло начинание за композиране. Преброяването на макроси може да отнеме много време и донякъде да затрудни храната ви, но ако не е за вас, не се притеснявайте, има и други начини. Ако нещата изглежда не работят с вашия план, отидете и вижте диетолог или квалифициран диетолог, който може да ви помогне да промените диетата си. " - Jo Travers BSc RD MBA

Протеин: 4 калории на грам

Протеинът е направен от аминокиселини с голяма верига и са най-важният макронутриент, когато става въпрос за изграждане и поддържане на мускулите. Примери за храни с високо съдържание на протеини включват: риба, пилешко, говеждо, гръцко кисело мляко, темпе, извара, кашкавал, яйца, леща, тофу и др.

Въглехидрати: 4 калории на грам

Често погрешно преценени като враг за отслабване №1, въглехидратите играят изключително важна роля във вашите телесни функции. Въглехидратите са най-важният енергиен източник за тялото ви, който превръща макроса в глюкоза, за да захранва вашите органи и мускулите ви. Точно затова спортистите с издръжливост и високоактивните индивиди ще имат високо въглехидратна диета. Ще намерите въглехидрати в ориз, тестени изделия, хляб, зърнени храни, зеленчуци, плодове, захар и др.

Но също така трябва да сте наясно с разликата между „прости“ и „сложни“ въглехидрати. Простите въглехидрати се намират естествено в някои храни като плодове и мляко и храни с добавена захар като бисквити, сладкиши и сладкиши. NHS съветва мъжете да консумират под 70 g прости захари на ден. Сложните въглехидрати обаче се отнасят за нишестета, открити в хляба, тестените изделия, ориза, картофите и други хранителни източници.

Мазнини: 9 калории на грам

Не се заблуждавайте - мазнините всъщност са здравословни. Здравословните мазнини съставляват външния слой на всички клетки, с мастни киселини (като омега-3), отговорни за поддържането на организма в работа. Ще намерите здравословни мазнини в мазна риба, авокадо, ядки, млечни продукти и животински мазнини. Въпреки това, което диетичните продукти против мазнини ще ви кажат, малко количество мазнини е съществена част от здравословното хранене. Например, мазнините помагат на тялото да усвои витамини А, D и Е - и помагат за поддържане на енергийните нива. Ненаситените мазнини, като зехтин, авокадо и ядки, помагат да защитите сърцето си, като поддържате „добри“ нива на холестерол.

Какво е макро калкулатор?

Най-просто казано, макро калкулаторите са начин да идентифицирате колко калории трябва да приемате дневно, за да подкрепите целта си. Независимо дали става въпрос за загуба на тегло, наддаване на мускули или чисто поддържане на текущото ви тегло, струва си да знаете какъв е вашият номер - и всеки е различен. По-долу сме включили начини да преброите вашите макроси според вашата цел, но нека изясним едно нещо.

Макросите и калориите не са едно и също нещо

Докато по-голямата част от плановете за храна и обучение работят чрез намаляване на калориите като цяло, подход, който мнозина пренебрегват, е броенето на макросите, които сами формират калориите. Това е ключова част от храненето и управлението на теглото, което често се пренебрегва.

Калориите, първо, са количеството енергия, в което се измерва храната или напитката. Когато консумираме повече калории, тялото ни съхранява излишната енергия като мазнини, което води до наддаване на тегло. В момента NHS препоръчва дневен лимит от 2500kcal за мъже, за да поддържат здравословно тегло.

Макросите, от друга страна, са различните видове макронутриенти, които правят вид храна. Повечето храни ще се наклонят към един вид макрос - богатите на протеини храни са с по-ниско съдържание на въглехидрати например - и ще допринесат за общия ви брой калории.

Не забравяйте обаче, че всички калории са технически еднакви. 500 калории плодове са същото като 500 калории от пица - тялото ви не се интересува и ще го обработва по същия начин. Очевидно е, че няма да получите същите хранителни ползи от 500-те калории пица - не всички неща са равни.

Вашият безплатен макро калкулатор: Как да преброите вашите макроси

Все още ли сте с нас? Страхотен. Ето как да забиете първото си въведение в преброяването на калории и наблюдението на вашите макроси.

Базална скорост на метаболизма (BMR)

Първо, ще трябва да изработите своя BMR. Базалният ви метаболизъм е броят на калориите, които приемате и изгаряте всеки ден в покой. Вашият BMR влияе на няколко неща - вашето тегло, ниво на активност и пол, за да даде окончателна цифра.

Най-популярният начин за оценка на BMR е чрез формулата „Харис-Бенедикт“, която използва тегло, височина, възраст и пол, за да идентифицира BMR. Като идентифицира тази цифра, тя може да ви помогне да наддадете, да загубите или да поддържате тегло. Ето как да намерите своя:

655 + (4.35 х теглото ви в паунда) + (4.7 х ръста ви в инчове) - (4.7 х възрастта)

Като използвате 30-годишен мъж на шест фута и 85 кг (187 фунта) като пример, ще получите следните резултати.

655+ (4.35x187) + (4.7x72) - (4.7x30) = 1665,85

И така, нашият примерен мъж ще изгори приблизително 1665 в покой, като не прави абсолютно нищо. Тук обаче ще влезе в сила текущото ниво на активност. Можете да идентифицирате своя, като умножите общия брой калории (по-горе) по следния метод:

  • Малко или никакво упражнение: 1.2
  • Леки упражнения няколко пъти седмично: упражнения няколко пъти седмично: 1.375
  • Умерено упражнение 3-5 пъти седмично: 1,55
  • Тежки упражнения 6-7 пъти седмично: 1.725

С повечето тридесет и няколко неща, които удрят фитнеса или тренират около три пъти седмично, можем да използваме фигурата „умерено упражнение“ в нашия пример. Умножаването на BMR с нивото на активност ще даде общ брой калории, наречен TDEE - ваш общ дневен разход на енергия.

1,665 х 1,55 = 2 580,75

И така, нашият пример за мъж ще се нуждае от 2580 калории на ден, за да поддържа теглото си. За да отслабнете, намалете този брой с не повече от 15 процента за управляема загуба на тегло. За да спечелите, увеличете го със същата сума за стабилно наддаване на тегло. Сега обаче ще трябва да измислите как да разделите калориите, за да постигнете целта си. Популярен метод за разделяне намалява този основен брой съответно с правило 40/40/20% в протеините, въглехидратите и мазнините.

„Няма оптимално съотношение. Някои хора се справят добре с планове с по-ниско съдържание на въглехидрати, а други хора с по-ниско съдържание на мазнини. Всичко зависи от конкретния човек “, казва д-р Брад Шьонфелд, директор на лабораторията за човешко представяне в колежа CUNY Lehman. „Научната литература е много ясна, че получаването на подходящи количества протеини е най-важното за увеличаване на мускулите и подобряване на телесния състав. ”

„Получаването на подходящи количества протеин е най-важното за увеличаване на мускулите“

Използвайки правилото 40/20/20, диетата ще изглежда така:

  • 2580 х 0,40 (протеин) = 1032 калории
  • 2580 x 0,40 (въглехидрати) = 1032 калории
  • 2580 х 0,20 (мазнини) = 516 калории
  • Обща сума: 2580 калории

За да намерите конкретните макро количества, разделете всеки макронутриент според калориите на грам.

  • (2580 x 0,40 (протеин) = 1,032 калории) ÷ 4 = 258гр
  • (2580 x 0,40 (въглехидрати) = 1,032 калории) ÷ 4 = 258гр
  • (2580 x 0,20 (мазнини) = 516 калории) ÷ 9 = 57g

Как да изчислим калориите за културизъм

Разбира се, не всички методи са създадени еднакво и метод като този по-горе може да не работи за всички, особено ако планирате да започнете да бодибилдинг.

Повечето културисти ще искат да носят повече мускули и по-малко мазнини и вероятно ще тренират повече от средния Джо. И двете означават, че нашият примерен мъж трябва да даде приоритет на протеините и въглехидратите. Проучване от 2014 г. установи, че консумирането до пет и половина пъти повече от RDA на протеина няма ефект върху телесния състав при обучени за устойчивост индивиди.

Като цяло излишъкът от 250 ккал на ден е достатъчен, за да подхрани мускулната печалба, според диетолога Мелина Джамполис. Вдигачите обаче могат да изградят само приблизително 230g допълнителни мускули на седмица, което води до неизползвани калории и енергия, които се съхраняват като мазнини.

Ако това звучи много, определено сте прав - около два грама протеин на килограм телесно тегло е подходящо (и безопасно) за изграждане на мускули. Тъй като примерният мъж е 85 кг, изчислението предполага, че цифра от 170гр е подходящ за изграждане на мускули. По същия начин съдържанието на въглехидрати би било същото, тъй като носи същото количество калории на грам, колкото протеините и здравословните мазнини биха заели останалите калории. Например, това би изглеждало така:

Макроси за културизъм: C: 177, P: 177, F: 67.

Как да изчислим калориите за отслабване

Когато става въпрос за загуба на мазнини по корема и нежелана болка в други области, няма да е необходимо да смачквате цифрите толкова, колкото другите ни примери. Просто трябва да поставите тялото си в калориен дефицит - където тялото ви изгаря повече калории, отколкото консумира. Калориен дефицит се раздробява 101: така че си струва да знаете вашите макроси за отслабване. Ето как работи.

Както бе споменато по-горе, намаляването на дневния брой калории с 15 процента е достатъчно, за да се поставите в калориен дефицит. Като използва нашия умерено активен 85-килограмов мъж като продължителен пример, той ще трябва да намали своите 2580 - TDEE, който намерихме по-горе - с 15 процента. Резултатът е 2 125 калории. Придържайки се към същия сплит и избягвайки изкушението да намали въглехидратите, неговите макроси ще бъдат следните:

Макроси за отслабване: C: 212 P: 212 F: 159g

Как да изчислим макроси за кето диети

Като читател на Men's Health вероятно сте чували за кетогенната диета. Това е диета с ниско съдържание на въглехидрати, с високо съдържание на мазнини и с високо съдържание на протеини, която обещава да изтрие сантиметри от кръста ви, като същевременно ви помага да изграждате мускули. Преминавайки „кето“, вие поставяте тялото си в метаболитно състояние, наречено „кетоза“, което улеснява загубата на тегло, като променя начина, по който тялото ви се захранва.

Чрез намаляване на приема на въглехидрати, тялото ви огладнява от глюкоза и изпраща сигнал до мозъка ви да започне да използва кетони - съединения в черния дроб, създадени от запасите от мазнини, за да поддържа нещата да работят. Теорията казва, че тялото ви преминава в пещ за изгаряне на мазнини.

Но ако искате да преброите макроси в кето диетата си, тогава съотношението ви вероятно ще изглежда малко по-различно. Смята се, че ако правите кето, приблизително 55 процента от калориите ви трябва да идват от здравословни мазнини - което обяснява „кето“ дъха, но нека не ходим там - в идеалния случай от ядки, яйца, авокадо и месо. За останалите 40% изберете 35% протеини и 10% въглехидрати. Ето разбивката на диета с 2000 калории:

Преброяване на макроси на кето: Cal: 2000, C: 200kcal или 50g, P: 700cal или 175g F: 1100cal или 22g

Как да проследявате макроси: Най-добрите приложения

MyFitnessPal, достъпен за устройства с iOS и Android, е може би най-популярният метод за подпомагане на хората да изчисляват своите макроси за отслабване, културизъм, кето и много други. Има две версии на MyFitnessPal - безплатна и „премиум“, но опцията с нулеви разходи е напълно подходяща за всеки, който иска да започне със своите макроси.

Други приложения, като Fitocracy или Macrostax, предлагат подобни предимства, но могат да „gamify“ вашата мисия за отслабване или увеличаване на мускулите. Нашият съвет? Придържайте се към MyFitnessPal, за да улесните нещата.

Най-добрите приспособления за преброяване на макроси и започване на приготвяне на храна

С големи макро знания идва и голямата отговорност. Сега, след като сте въоръжени до зъби с хранителни ноу-хау, ще искате да инвестирате в една или две кухненски джаджи, за да направите лека работа на вашата мускулна храна. Ето няколко, които обичаме:

Що се отнася до преброяването на вашите макроси, претеглянето на храната ви е безценно. Той ви държи честен с контрола на порциите и ви помага да разберете колко храна всъщност ядете

Вземете новите си рецепти, подходящи за мускулите, на работа и далеч с непропускливата кутия за бенто на PuTwo. Не е нужно да се притеснявате за разливане или нежелани течности, които се плискат около чантата ви.

Независимо дали се нуждаете от бърза закуска или просто искате да добавите още гръм и трясък към протеиновия си шейк, Nutribullet е задължително във всяка кухня, която е удобна за мускулите.

Измерете ориз, тестени изделия, течности и много други с този многофункционален комплект мерителни чаши и лъжици.

Кевин Къри от Fit Men Cook славата овладя играта за приготвяне на хранене и сега, с новата си готварска книга, иска да ви помогне. Премести се, Джо Уикс.

Тъй като миналата година готвенето във фурната е толкова важно, удобният кухненски уред на Джордж Форман ви позволява да печете до пет порции храна наведнъж - улеснявайки макросите и приготвянето на храна много по-лесно.

Тъй като всеки мъж се нуждае от нов протеинов шейкър на всеки няколко месеца - направете услуга на вашите съквартиранти, семейство и колеги, като съберете стария си смрадлив шейкър.

Съхранявайте вашите добавки, протеини, BCAA и по-безопасно прибрани в добавката на MyProtein 'power tower', давайки 180мл стая във всяка отделна вана.