броим

Макросите, известни още като макронутриенти, са хранителните вещества, без които тялото ви не може да живее: въглехидрати, протеини и мазнини. За оптимално здраве тялото ви се нуждае от всеки от тях в големи количества (оттук и „макро“). А що се отнася до макросите за отслабване при жените, всеки макронутриент играе своя собствена жизненоважна роля.

3-те макроса за отслабване при жените: колко ви е необходим за всеки и как да ги балансирате за здравословна загуба на мазнини

Макро за отслабване # 1: Въглехидрати

Повторете след мен: Въглехидратите не са враг - дори ако се опитвате да отслабнете. „Въглехидратите са най-важният енергиен източник за почти всички човешки клетки“, обяснява регистрираният диетолог Маша Дейвис, M.P.H., R.D.N., говорител на Академията по хранене и диететика.

Вашето тяло ги усвоява бързо и ги превръща в захар или кръвна глюкоза, която след това съхранявате в черния дроб и мускулите си като гликоген. Заедно кръвната глюкоза и гликогенът подхранват упражнения с висока интензивност - вида, от който се нуждаете за изгаряне на мазнини и изграждане на мускули, стимулиращи метаболизма.

Що се отнася до макросите за отслабване при жените, въглехидратите също могат да ви помогнат да отслабнете, като предотвратите яденето на стрес, тъй като те са обвързани с вашите нива на щастливия невротрансмитер, наречен серотонин (и в резултат на това настроението ви).

Макро за отслабване # 2: Протеин

Знаете, че протеинът се използва за изграждане и поддържане на чиста мускулатура на тялото ви, но прави много повече от това. „Протеинът съставлява ензимите, които задвижват химичните реакции в тялото“, казва Дейвис. "Той също така прави хемоглобина, който транспортира кислород през тялото." И ако кислородът не стигне до мястото, където трябва да отиде, можете да забравите за енергията, за да поемете по стълбите, да не говорим за захранването през един час.

Освен това, когато става въпрос за повишаване на нивата на ситост, така че да можете да се чувствате сити с по-малко калории, протеинови скали. (Когато ядете протеин, червата ви произвежда хормони, които забавят движението на храната през стомашно-чревния тракт, което означава, че оставате по-пълни, по-дълго.) Като забавя храносмилането, протеинът също забавя освобождаването на глюкоза в кръвта, за да предотврати кръвната захар и инсулинови скокове, които могат да създадат здравословни проблеми, обяснява д-р Александра Соуа, базирана в Ню Йорк лекар по вътрешни болести и дипломат от Американския съвет по медицина на затлъстяването. Съберете всичко това заедно и протеинът е критичен макрос за загуба на мазнини.

Макро за отслабване # 3: Мазнини

Мазнините са последният, но не на последно място, макросите за отслабване при жените. В крайна сметка, ако кето диетата ни е научила на нещо, това е, че мазнините не ви правят дебели - дори мазнините да съдържат повече калории, унция на унция, отколкото другите макроси.

Ето какво е: Мазнините изграждат клетъчните мембрани, насърчават здравето на нервите и мозъка и увеличават усвояването на мастноразтворимите витамини A, D, E и K, всички те са от решаващо значение за здравословните усилия за отслабване. И макар мазнините да не задействат точно същите хормони за повишаване на ситостта, както протеините, те са относително бавни за смилане, допълнително стабилизирайки нивата на кръвната захар и поддържайки апетита далеч.

СВЪРЗАНИ: Какво трябва да знаете за шестте вида телесни мазнини

Макроси за отслабване при жени: Ето как преброявате макросите за отслабване

Както всеки, който някога е опитвал диета с ниско съдържание на въглехидрати или високо съдържание на протеини, знае, че има безброй начини за превключване на макроси за отслабване при жените. Но кой е най-добрият? Зависи както от кого питате, така и от това кой сте. Добре е обаче всички да започнат с федералните насоки и да ощипват оттам.

Националните академии на науките, инженерството и медицината казват, че възрастните трябва да се опитват да получат от 45 до 65 процента от калориите си от въглехидрати, 10 до 35 процента от тях от протеини и 20 до 35 процента от тях от мазнини.

Така че, ако спазвате 1600-калорична диета, която е разумно място за активни жени, които се опитват да отслабнат, това би се получило, за да получите 180 до 260 грама въглехидрати на ден (или 720 до 1040 калории), 40 до 140 грама протеин на ден (или 160 до 560 калории) и 35 до 62 грама мазнини (или 320 до 560 калории).

Така че, да, това е много пространство за размахване и е важно да се осъзнае, че тези насоки не са направени за отслабване и през последните години изследванията установиха, че долният край на този протеинов прозорец не е достатъчен за отслабване, мускулно здраве или телесен състав.

Поради тази причина повечето диетолози препоръчват разделяне на 40-30-30 между въглехидрати, протеини и мазнини за здравословно отслабване - това до голяма степен представлява увеличаване на протеина, необходимо за отслабване без загуба на мускули - идеалната разбивка на всяка жена е различна, Дейвис казва.

„Някои жени ще се справят по-добре с диети с по-високо съдържание на протеини или мазнини или с по-ниско съдържание на въглехидрати.“ Тя обяснява, че докато генетиката играе голяма роля, мисленето за вашите вкусове, начин на живот и нива на активност може да ви помогне да персонализирате подхода си към макросите за отслабване при жените.

Например, жените с високи нива на кръвна захар или здравословни проблеми със сърцето често могат да се възползват от подхода с ниско или дори много ниско съдържание на въглехидрати, казва Сова. (Всяка диета, която получава по-малко от 45 процента от калориите си, се квалифицира като нисковъглехидратна, според един преглед от университета в Тулейн, докато някои кето диети с много ниско съдържание на въглехидрати получават около 5 процента от своите калории от въглехидрати.) Ако обаче бягате, за да отслабнете и планирате да преминете маратон от списъка си с кофи, може да се справите чудесно, като получите до 80 процента (.) от калориите си от въглехидрати, казва Дейвис.

Също така важно: Ако намалявате повече калории, за да отслабнете, повече от тях трябва да идват от протеини. Това ще ви предпази от загуба на прекалено много мускули при отпадане на килограми, според един преглед, публикуван в Приложна физиология, хранене и метаболизъм, според който най-малко 25 процента от калориите ви трябва да идват от протеини, когато намалявате калориите.

Това е подобна бачка с мазнини. „Докато един човек може да изяде 45 процента от калориите си от мазнини и да бъде много здрав, това може да доведе до напълняване и чувство на умора“, казва Дейвис. Кето диетите трябва да извият до 75 процента или повече, за да вкарат тялото в кетоза, казва Соуа. В крайна сметка идеалният ви прием на мазнини обикновено се свежда до въпроса: „Колко въглехидрати трябва да ям? Колко протеин? Добре, какво остава за мазнини? "

Макроси за отслабване при жените: Вашите макроси и във всяко хранене са от значение

След като разберете цялостната си макро стратегия за загуба на мазнини, ще искате да я разделите по хранене. „Две ястия - едното се състои от шоколадова торта, а другото от зеленчуци с постно протеин - не е толкова идеално, колкото две балансирани ястия,“ казва Сова.

Вместо това тя препоръчва всяко ваше хранене и леки закуски да следват целевия ви макрос за разбивка на загубата на тегло. Това ще поддържа нивата на енергията ви нагоре и ще се чувствате сити между отделните хранения. Освен това имайте предвид, че повечето храни са богати на повече от един макрос. Например, сьомгата съдържа както протеини, така и мазнини, докато киноата е богата както на въглехидрати, така и на протеини.

Вземете стоките: Книги за фитнес за жени

Искате повече експертни познания? Книгите за хранене, психично здраве, начин на живот и фитнес на Алейша (добре, тя всъщност има и няколко фитнес книги за момчета!) Са чудесен начин хората да се задълбочат в темите, които са най-важни за тях, независимо къде се намират в тяхното фитнес пътуване. Намерете най-добрите книги за фитнес за жени!