Оправете правилно диетата си и тичането става по-лесно, обещаваме

ядем

Когато се ангажирате да тренирате и да избягате маратон, вие се записвате за извършване на множество промени в начина си на живот. Най-големият от тях е да бягате много повече от преди, което ще окаже влияние и върху други неща - вероятно ще спите повече и ще откриете, че наистина искате да говорите за бягане по време на социални поводи, което странно не всеки обича.

Вашата диета също ще се промени. Знаем какво мислите: време е за въглехидрати. Въглехидрати по цял ден всеки ден. Паста за закуска. Носете дрехи с повече джобове и ги пълнете с хляб, за да има винаги ролка на ръка. Е, имаме някои лоши новини - няма да лопатите чаши с лингвин на всеки няколко часа. Със сигурност ще има няколко дни с високо съдържание на въглехидрати и нищо няма да е толкова вкусно, колкото масивната пица, която вие след дълго избягвате, но като цяло основните неща, които ще искате да правите диетично е да се храните по-здравословно неща и пийте по-малко алкохол. Вашето тяло вече е притиснато доста силно с цялото бягане, така че трябва да се отнасяте добре с него по време на хранене.

За всички съвети, от които се нуждаете какво трябва да ядете по време на маратонски тренировки, говорихме с експерт в областта - Тим Лоусън, директор и основател на марката за спортно хранене Secret Training. По-долу ще намерите купища отлични съвети от Лоусън, но ако просто се нуждаете бързо от ключовите моменти, ето кратката версия.

  1. Започнете с подобряване на общата си диета. Здравият човек е здрав бегач - яжте повече плодове и зеленчуци, пийте по-малко алкохол.
  2. Не прекалявайте с въглехидратите. Имате нужда от енергия, но в съответствие с бягането, което всъщност правите този ден. Няма нужда да лопатите в тестени тестени изделия, когато всичко, което сте подредили, е лесно 5K. Напълняването по време на тренировката ви, защото прекалявате с въглехидратите, няма да ви помогне в деня на състезанието.
  3. Планирайте вашата храна за възстановяване. Въглехидрати, протеини и някои електролити. Те са основите на това, от което се нуждаете, за да ускорите възстановяването си, особено след тежки писти. Някои доказателства сочат, че храненето в ASAP след бягане е полезно, особено протеините.
  4. Добавките могат да бъдат удобен вариант. По-специално преди и по време на тренировка е много по-трудно да се използва храна за гориво, така че въглехидратните гелове и спортните напитки си струва да се проучат. В деня на състезанието ще трябва да носите гориво със себе си, така че практикувайте това на тренировка и намерете гелове, които не разстройват стомаха ви.

Какви са основните общи промени в диетата, която трябва да направи някой, трениращ маратон?

Има някои диетични съвети, които никога не се променят, независимо от ситуацията.

„Общите съвети не се различават от препоръчителните за редовна здравословна диета“, казва Лоусън. „По-малко алкохол, много зеленчуци, мазна риба и качествени протеинови храни, равномерно разпределени през деня, с достатъчно течности.“

Въглехидратите също са ключови, но не прекалявайте.

„Богатата на въглехидрати храна като тестени изделия, ориз и овес трябва да се разглежда като гориво за тренировките“, казва Лоусън.

„Грешка, която любителите спортисти често правят, е да ядат една и съща закуска с високо съдържание на въглехидрати през деня, независимо дали се захранват за изтощителна тренировка или седят в офиса по цял ден.

„Въглехидратите, които не се използват като гориво за тренировка, бързо се съхраняват като мазнини. Така че, ако не тренирате, мислете повече като варено яйце, отколкото огромна тенджера каша. Това, че сте маратонец, не означава, че всяко хранене трябва да бъде заредено с тестени изделия. "

В момента може да сте ядосани - може би сте се ухажвали от обещанието за безкрайни въглехидрати, когато сте се регистрирали за маратон. Един положителен начин да гледате на това да не прекалявате с въглехидратите или с нездравословната храна като цяло, е, че това е по-лесен начин да станете по-добри в бягането, отколкото да регистрирате повече мили.

„Най-голямата печалба в производителността може да бъде от увеличаване на съотношението мощност към тегло чрез загуба на маса, вместо да правите повече пробег“, казва Лоусън.

„Намаляването на консумацията на нежелани калории е очевидна отправна точка. Например, всеки 13 пинта бира, които не пиете (което обикновено бихте направили) в навечерието на маратон, вероятно ще доведе до намаляване на теглото на състезанието с 1 кг. Това ще има значителен ефект върху представянето. "

Трябва ли да увеличите приема на калории в съответствие с вашия пробег през целия тренировъчен план?

Въз основа на горното, Лоусън препоръчва да се погледне общото ви тегло при определяне на приема на калории, както и обучението, което правите.

„Увеличаването на калориите в съответствие с тренировките е нещо, което трябва да направите, само ако сте с оптималното си състезателно тегло“, казва Лоусън.

„На практика хората рядко са и дори топ елитни спортисти ще се опитат да намалят телесните си мазнини за конкретни събития. Когато тренировките станат по-трудни и по-дълги, те ще се нуждаят от подходящо зареждане, но освен от тренировките, най-големи печалби може да има контролът на порциите. "

Така че, ако вече не сте с идеалното си тегло, добавянето на допълнителни калории към вашата диета по време на тренировка може да се окаже контрапродуктивно. Разбира се, това има ограничения.

„Ако загубата на тегло стане сериозна или тренировките ви започнат да страдат, тогава приемът на калории трябва да се увеличи“, казва Лоусън.

Колко бързо след тренировки трябва да се храните?

„Има някои проучвания, които показват, че ензимната активност е най-активна в рамките на 20 минути след завършване на упражнението и това доведе до акцент върху зареждането с гориво в рамките на този 20-минутен прозорец, за да се постигне максимално възстановяване“, казва Лоусън.

„Други проучвания показват, че при адекватно осигуряване на въглехидрати е възможно да се заменят запасите от въглехидрати в рамките на 24 часа, ако този прозорец бъде пропуснат.“

Когато решавате кога и какво да ядете след бягане, важно е да вземете предвид не само тренировката, която току-що сте направили, но и какво планирате да направите след това.

„Ако следващата ви сесия е цикъл за възстановяване, има по-малка необходимост да се консумират бързо въглехидрати, отколкото ако правите сесии с интервали с кратък период на възстановяване“, казва Лоусън.

И не само въглехидратите трябва да имате предвид.

„Трябва също така да консумирате протеин възможно най-скоро след тренировка, за да подпомогнете възстановяването“, казва Лоусън. „И също така е важно да запомните да рехидратирате и да замените натрий и калий. Много бегачи използват за това електролитна напитка. "