нуждаят

Март 2010 г. бр

Маратонното зареждане - бегачите се нуждаят от правилно хранене и хидратация за 26,2-километровия участък
От Джанис Х. Дада, MPH, RD, CSSD, CDE, CHES
Днешният диетолог
Кн. 12 No 3 стр. 36

Не позволявайте на погрешните схващания относно приема на хранителни вещества да станат най-засилената конкуренция на спортистите. Научете както случайни, така и опитни състезатели как най-добре да подготвят тялото си за големия ден.

С нарастващия брой случайни бегачи, които излизат на 26,2 мили, RDs ще научат някои основи за зареждането с маратон. Според MarathonGuide.com, през 2009 г. в Съединените щати са регистрирани приблизително 468 000 финала на маратон - увеличение с около 9,9% спрямо финалите през 2008 г. През 2009 г. жените са представлявали 40,5% от завършилите.

Съвременният маратон отбелязва бягането на войника Федипид от бойно поле в град Маратон до Атина, Гърция, през 490 г. пр. Н. Е., Като носи новини за победата на гърците над персите, според уебсайта за Атинския маратон. Легендата разказва, че Федипид предал важното послание за победата си и след това се срутил и умрял.

Завършването на маратон е подвиг на сила, издръжливост и издръжливост, а правилната хидратация, хранене и тренировка са жизненоважни за успеха и оцеляването на бегача. Бегачите, особено начинаещите, може да се нуждаят от напътствия от специалисти по хранене и спорт, преди да опитат разстоянието от 26,2 мили.

Техники за физическо обучение
Набирането на мили е ключово за успешното завършване на маратона. Бегачите могат да тренират адекватно тялото си само с три до четири дни бягане на седмица. Новите бегачи може да пожелаят да прекарат няколко седмици до месеци, за да създадат добра база за бягане, като се включат в тренировъчни бягания от 2 до 5 мили няколко пъти седмично, преди да добавят допълнителен пробег. Хал Хигдън, уважаван бегач и автор, дори препоръчва едногодишна база за бягане на разстояния между 3 и 6 мили, преди начинаещ бегач да се опита да тренира за маратон.

Седмичният дългосрочен план е най-важният елемент от програмата за физическа подготовка. Има няколко уебсайта и книги, които предоставят подробни планове за бягане, диктуващи колко мили трябва да измине човек за всеки ден от обучението. Много участници избират да се присъединят към работещи групи (напр. Team In Training), които правят седмични дълги бягания, а понякога и тренировки в средата на седмицата заедно. Повечето обучителни групи взимат такса или имат изисквания за набиране на средства за значими благотворителни каузи. За някой, който е нов в спорта, участието в тренировъчни писти, дълги писти и набиране на средства може да означава поемане на голяма отговорност.

Таблица 1 (по-долу) подчертава първата седмица от 18-седмичния график за обучение на маратон за начинаещи. Всички маратонски програми за обучение постепенно увеличават дистанцията за бягане и излизат максимум около четири седмици преди деня на състезанието, с около 40 мили на седмица за програма за начинаещи. Програмата за начинаещи на Higdon предлага графика, отбелязан в таблица 2, четири седмици преди голямото събитие.

Програма за обучение на опитни маратонци следва подобна прогресия. Въпреки това, уикенд дълго бягане започва на около 10 мили и достига върхове с три 20 мили. Някои програми имат бегачи, които удължават най-дългото бягане над 20 мили. Също така, много опитни маратонци вземат само един цял ден почивка, а останалите дни за почивка включват „лесно“ бягане. Някои експерти по бягане смятат, че почивката е също толкова важна, колкото тренировъчните писти. Без подходяща почивка, бегачът ще бъде склонен към изтощение и нараняване.

След като бегачът завърши пиково дълго бягане, той или тя инициира конус, постепенно намаляване на тренировъчните мили за почивка на тялото около няколко седмици преди маратона. Правилното стесняване позволява на увредените мускули да зарастват, а също така насърчава оптималното съхранение на гликоген. Както опитните, така и начинаещите бегачи трябва да намалят пробега си за две до три седмици преди деня на състезанието

Заредете тялото правилно
С увеличаването на пробега на тренировките на бегачите се увеличават и техните нужди от калории, особено калории от въглехидрати. Бегачите се нуждаят между 7 и 10 g въглехидрати на килограм телесно тегло по време на тренировка и по-близо до горния край на този диапазон преди дълги бягания.2-5 Те се нуждаят от големи количества въглехидрати, за да наситят мускулите с гликоген, формата за съхранение на въглехидрати че подхранва упражнението за издръжливост. Тренировъчната диета трябва да бъде най-малко 55% въглехидрати по време на ежедневна тренировка и 55% до 65% преди събитие за издръжливост или дълъг тренировъчен пробег.

Освен това, тъй като бягането (и упражненията като цяло) произвежда свободни радикали от допълнителния прием на кислород, бегачите трябва да обърнат внимание на приема на антиоксиданти.2 Докато клетките на тялото са снабдени с ензими, които предпазват от увреждане на свободните радикали (като супероксид дисмутаза), те вършат само част от работата. Антиоксидантите от храната помагат да се осигури останалата част от естествената защита. Бегачите трябва да консумират поне осем порции плодове и зеленчуци, богати на антиоксиданти. Бегачите на тренировка се нуждаят от много минерали (напр. Цинк, желязо, манган, мед) в допълнение към витамини С и Е, за да увеличат антиоксидантната защита.2 Те могат да постигнат правилен прием на тези хранителни вещества, като ядат много зелени листни зеленчуци, цитрусови плодове, моркови, пълнозърнести храни, меса, морски дарове и подсилени зърнени закуски. Бегачите също трябва да консумират поне две порции мазна студена вода риба всяка седмица поради силата на омега-3 мастните киселини в борбата с възпалението, които помагат за облекчаване на мускулната болезненост и повишаване на имунитета.

Закуска преди да започнете
Храненето преди тренировка може да бъде сложно. Бегачите трябва да консумират храни на стойност между 400 и 800 kcal с високо съдържание на въглехидрати, ниско съдържание на мазнини и с умерено съдържание на протеини два до четири часа преди тренировка. 1-5 Въпреки това, в зависимост от тренировъчното бягане или времето на започване на събитието, това може да бъде трудно да се направи. Например маратонът в Хонолулу започва в 5 сутринта, за да се избегнат екстремни температури по време на събитието. Много бегачи имат проблеми със събуждането да ядат в 2 ч. Сутринта или 3 ч. Сутринта. Бегачите, участващи в състезание, което започва много рано през деня, може да направят най-добре да ядат късна вечеря и/или вечерна закуска и да консумират лесно смилаема въглехидратна храна преди състезанието (например спортна напитка, спортен бар, енергиен гел).

За бегачи, които могат да закусят преди състезанието или чийто стомах понася ястие по-близо до началото на тренировката, зърнена закуска с плодове и 1% мляко или соево мляко или пълнозърнеста багела с домати и нискомаслено сирене е добър вариант.

Бегачите трябва да се стремят да консумират поне 10 унции вода или спортна напитка два часа преди тренировка

На вашата марка, Вземете комплект, Яжте
Едно от най-големите предизвикателства, пред които са изправени някои бегачи, когато тренират за маратон, е да научат корема си да приема храна по време на тренировка. Но при продължителни упражнения за издръжливост с продължителност повече от 45 минути, храненето по време на упражнения е задължително. Балансът на въглехидратите, течностите и електролитите е жизненоважен за успешното бягане и оцеляването. Важно е бегачите да експериментират с различни видове храни по време на тренировка, за да определят коя работи най-добре.

Когато се храни по време на тренировъчно бягане или събитие, бегачът трябва да консумира хранителен продукт с високо съдържание на лесно смилаеми въглехидрати и ниско съдържание на мазнини и протеини. Тъй като мазнините, протеините и фибрите забавят храносмилателния процес, бегачите трябва да избягват тези хранителни вещества, за да поддържат стомаха си спокоен. Храносмилането по време на тренировка е достатъчно трудно, тъй като кръвоснабдяването се пренасочва към работещите мускули в момент, когато обикновено ще бъде фокусиран върху стомаха и правилното храносмилане.

Някои популярни храни, които атлетите използват за подхранване на непрекъснато упражнение за издръжливост, включват спортни барове (напр. PowerBar, Clif Bar), спортни напитки (които имат двойна цел да доставят въглехидрати и течности), енергийни гелове (напр. GU, Clif Shots), желе боб, смолисти мечки, смокини, банани и гевреци. Защо човек избира да носи един от тези хранителни продукти над друг, може да се сведе до удобство. Например, много по-лесно е да пъхнете няколко джоба с енергиен гел в джоба си, отколкото няколко банана. Тези, които предпочитат барове, трябва да изберат такива без шоколадово покритие или чипс, за да избегнат разтопена шоколадова бъркотия по време на бягането.

Бегачите трябва да пият най-малко 8 унции вода с всяка храна, консумирана по време на тренировка, и да се стремят да консумират 30 до 60 g въглехидрати на час (120 до 240 kcal на час) упражнения.

Приемът на течности по време на тренировка трябва да съответства на загубите. Бегачите могат да се уверят, че са поели достатъчно течност по време на тренировъчни писти, като се претеглят преди и след бягането. Загубата на тегло след бягане е загуба на течности и трябва да бъде заменена, за да се рехидратира адекватно. За всеки килограм загубено тегло, бегачите трябва да поемат допълнително 2 до 3 чаши (12 до 24 унции) течност постепенно през деня.2 Бегачите трябва да консумират между 5 и 12 унции течност на всеки 15 минути по време на тренировка. 2,3 Тези, които консумират въглехидрати под формата на гелове, барове или други храни с високо съдържание на въглехидрати и електролити, могат да консумират вода по време на тренировъчни писти или събитието. Някои бегачи могат да изберат да използват спортни напитки като източник на въглехидрати, електролити и хидратация. Спортните напитки трябва да съдържат 100 до 110 mg натрий и 38 mg калий на 8 унции. Бегачите обаче нямат избор коя компания ще предостави спортната напитка в деня на състезанието. За да се сведат до минимум променливите, хората трябва да тренират със спортната напитка, която ще бъде предоставена на събитието. Тази информация обикновено е достъпна на уебсайта на маратона няколко месеца преди времето.

Възможно е да се консумират прекомерни количества вода или спортна напитка. През годините има много съобщения за случаи на хипонатриемия при бегачи, които консумират твърде много или само вода по време на маратон. Твърде много чиста вода ще разреди нивата на натрий и ще предизвика хипонатриемия, която може да бъде фатална. За разлика от това, бегачът, който консумира твърде малко течност или твърде много спортен гел или спортна напитка и няма вода, може да е изложен на риск от хипернатриемия. Хидратацията по време на маратон е деликатен баланс на консумация на течности, въглехидрати и електролити.

Нужди от след упражнения
Хората трябва да консумират калории и течности непосредствено след тренировъчното бягане или събитието под формата на закуска от 100 до 400 kcal (например спортна напитка, шоколадово мляко, портокалов сок). Яденето на закуска с високо съдържание на въглехидрати и умерено количество протеин в непосредствения период след тренировка е показало, че бързо стимулира заместването на гликоген, който е изразходван по време на тренировката. Това подпомага възстановяването и ще позволи на бегача да започне да се запасява със складирани въглехидрати за следващото бягане

Бегачите трябва да консумират истинско хранене в рамките на два часа след завършване на бягането, което съдържа въглехидрати и протеини в съотношение 3: 1, за да попълни адекватно запасите от гликоген и да възстанови мускулите. Те също трябва да консумират много течности, докато урината стане бледожълта или бистра

Съвети за конуса
По време на периода на изтъняване е важно бегачът да намали около 100 kcal за всяка миля, отстранена от тренировката, което съответства на приблизително 17 до 26 kcal на килограм.2 Нормално е да очаквате някакво наддаване на тегло с конус поради увеличаването в съдържанието на гликоген. Въпреки това, много бегачи се чувстват ненаситни през това време, а някои качват твърде много допълнително тегло, защото не коригират диетата си съответно. Твърде голямото допълнително тегло ще направи маратона по-труден, затова е важно да подчертаете този момент върху бегачите. Посъветвайте ги да се напълнят с храни, които няма да добавят много ненужни калории, като супи, плодове и зеленчуци. Средностатистическият бегач се нуждае от поне 375 до 450 g въглехидрати, 60 до 90 g мазнини и 80 до 110 g протеин дневно през седмиците, водещи до събитието.

Денят преди основното събитие
Денят преди състезанието трябва да е с минимално усилие. Повечето състезатели присъстват на маратонското изложение, за да вземат своя бягащ таймер и да прегледат продавачите. Те трябва да консумират много течности, а въглехидратите трябва да съставляват около 70% от диетата през този ден. Бегачите трябва да ядат малки количества през целия ден и непрекъснато да отпиват от бутилка с вода. На този ден те трябва да избягват алкохола, който може да попречи на гликогеновия метаболизъм в черния дроб, и храни, произвеждащи газове (напр. Кръстоцветни зеленчуци, сини сливи, боб), за да предотвратят нежелани предрасови стомашно-чревни смущения. Много участници в състезанието ще изберат голяма чиния с тестени изделия за вечерята преди състезанието, но има много други храни с високо съдържание на въглехидрати, които могат да съставят това ястие, като печен картоф или ориз с тофу или пиле. В зависимост от времето, в което вечерят, може да е добре да хапват вечерна храна с високо съдържание на въглехидрати (напр. Зърнени храни с мляко) .2

След състезанието
Време е да празнуваме! Маратонът е подвиг, който малцина дори се опитват, така че бегачът е спечелил своя дял от поздравителни празници и слава. Храненето вероятно ще отнеме няколко дни, но бегачите все още трябва да се уверят, че са адекватно заредени и рехидратирани. Както биха направили в тренировъчни дни, те трябва да консумират закуски веднага след състезанието. Бананите и закуските обикновено се предлагат след състезанието за участниците. Някои може да не искат да ядат и вместо това да се обърнат към спортна напитка за хидратиране и зареждане. След като апетитът им се върне, те могат да се насладят на празничен обяд от любимите си храни.

- Джанис Х. Дада, MPH, RD, CSSD, CDE, CHES, е диетолог в частната практика, инструктор по хранене в колежа и писател на свободна практика със седалище в Южна Калифорния. Завършила е два пълни маратона и три полумаратона.

Спортисти за издръжливост - нужди от хранене2-5
• Общи нужди от калории: около 19 до 26 kcal на килограм телесно тегло
• Нужди от въглехидрати: 7 до 10 g на килограм телесно тегло
• Протеинови нужди: 1,2 до 1,4 g на килограм телесно тегло
• Мазнини се нуждаят: 20% до 35% от общите калории

Работещи ресурси
• Спортен научен институт Gatorade (www.gssiweb.com)
• Marathon: The Ultimate Training Guide от Хал Хигдън
• Ръководство за маратон (www.marathonguide.com)
• Наръчник на Нанси Кларк за храна за маратонци, 2-ро издание
• Наръчник за храна на Нанси Кларк за нови бегачи: Първи стъпки от самото начало!
• Светът на бегача (www.runnersworld.com)
• Спортна, сърдечно-съдова и здравословна диетична диетична практическа група (www.scandpg.org)
• Екип в обучение (www.teamintraining.org)

Препратки
1. Хигдън Н. Marathon: The Ultimate Training Guide. Книги Rodale; 1999 г.

2. Applegate L. Яжте интелигентно, играйте здраво: Персонализирани хранителни планове за всички ваши спортни и фитнес занимания. Книги Rodale; 2001 г.

3. Кларк Н. Наръчник на Нанси Кларк за храна за маратонци, 2-ро изд. Meyer & Meyer Fachverlag und Buchhandel GmbH; 2007 г.

4. Кларк Н. Наръчник за спортно хранене на Нанси Кларк, 3-то изд. Champaign, Ill .: Human Kinetics; 2003 г.

5. Дънфорд М. Спортно хранене: Практическо ръководство за професионалисти, 4-то изд. Американска диетична асоциация; 2006 г.

6. Rich M. Ръководство за най-популярните маратони. Достъпно на: http://www.life123.com/sports/cycling-running/marathon/marathons.shtml. Достъп на 6 януари 2010 г.

Таблица 1: 18-седмичен график за обучение на маратон за начинаещи на Higdon: Първа седмица1