Обзалагам се, че всички знаем, че Марк Уолбърг е бил здрав и мускулест през целия си живот.

тренировка

Той е играл различни роли във филми, включително The Fighter, Pain and Gain, Lone Survivor, Shooter и Mile 22, които изискват от него да бъде годен и разкъсан.

В тази статия ще обсъдим тренировъчната програма, диетата и добавките на Марк Уолбърг.

Текуща статистика

Височина: 5 ’8

Тегло: Около 185 lbs

Възраст: 48 години

Рожден ден: 5 юни 1971 г.

Родно място: Дорчестър, Бостън, Масачузетс

Отличия: Победител в наградите на BAFTA, 2007

Принципи на тренировка

Уолбърг е високоефективен човек, който се ангажира да постигне своите фитнес цели. Той тренира под ръководството на Брайън Нгуен повече от 13 години, за да влезе във форма за някои от най-взискателните си роли.

Освен това яде по-малки хранения на всеки 2-3 часа през целия ден.

Тренировъчна програма на Марк Уолбърг

Уолбърг се събужда в 2:30 сутринта за трудна тренировъчна сесия, която започва преди часовника 4’o във фитнеса. Сесията продължава един час и половина, през които той се фокусира върху тренировки с тежести, включително преси над главата, вертикални преси и обратни удари.

За да се възстанови от мускулна болезненост и възпаление, Уолбърг получава сесия за криотерапия след тренировка, която според него намалява болката и подобрява съня.

Ето рутинната тренировка на Марк Уолбърг:

Понеделник: Ракла и ръце (сутрин)

В рамките на тази рутина Уолбърг изпълнява 19 упражнения.

Ето рутината на гърдите и ръцете на Марк Уолбърг:

Всяко от следващите упражнения се изпълнява в продължение на 4 сета, всеки с 8-12 повторения.

1. Плоска лежанка (почивка: няма)

2. Мухи на гърдите с дъмбели (почивка: 45 секунди)

3. Наклонна лежанка (почивка: няма)

4. Повдигане на предното рамо (почивка: 45 секунди)

5. Отхвърляне на лежанка (почивка: няма)

6. Повдигане на страничното рамо (почивка: 45 секунди)

7. Седнала раменна военна преса (почивка: няма)

8. Редуване на стояща раменна преса (почивка: 45 секунди)

9. Паралелни барове (почивка: няма)

10. Натискане на трицепс на кабела (почивка: 45 секунди)

11. Удължаване на трицепс за лежаща щанга (почивка: няма)

12. Удължаване на трицепс с едно рамо над главата (почивка: 45 секунди)

Абс, кардио и разтягане (следобед)

Той изпълнява следното за 2-3 вериги с 15 повторения на упражнение.

13. Разтягане, ленти, валци и валяк с пяна

15. Велосипедни хрускания

16. Странични хрускания

18. Медицински извивки

19. Елиптична или бягаща пътека за 30 минути

Вторник: Крака и гръб (сутрин)

Във вторник Уолбърг се насочва към краката и гърба си. Има 20 различни упражнения в рамките на краката и гърба.

Ето рутината на краката и гърба на Марк Уолбърг:

Следващите упражнения се изпълняват за 4 серии, всеки с 8-12 повторения.

1. Предни клекове (почивка: няма)

2. Сплит клекове (почивка: 45 секунди)

3. Преса за крака (почивка: няма)

4. Склонни клекове (почивка: 45 секунди)

5. Пешеходни напади (почивка: няма)

6. Вдигане на телета (почивка: 45 секунди)

7. Мъртва тяга с щанга (почивка: няма)

8. Редуващи се къдрици на краката (почивка: 45 секунди)

9. Набирания (почивка: няма)

10. Редове с гири (почивка: 45 секунди)

11. Lat Pull Downs (почивка: няма)

12. Седящи редове на ролки (почивка: 45 секунди)

Разтягане, бицепс и кардио (следобед)

Следващите упражнения се изпълняват за 3 серии. Първият набор е направен за 10 повторения, като се използват 45 lbs, вторият е за 8 повторения, като се използват 55 lbs, а третият е за 6 повторения, като се използва тегло 65 lbs.

13. Разтягане, ленти, TRX работа и валяк с пяна

14. Седяща бицепсова къдрица

15. Дъмбел бицепс къдряне

16. Бицепсови къдрици с щанга

18. Проповедник къдря

19. Машинно бицепсово навиване

20. Елипсовидна или бягаща пътека за 30 минути

Сряда: Почивка

В сряда Уолбърг си почива.

Четвъртък: тренировка за цялото тяло (сутрин)

В четвъртък Марк удря цялото си тяло за 19 упражнения. Всяко упражнение се изпълнява в продължение на 4 серии и 8 повторения.

Ето рутината на цялото тяло на Марк Уолбърг:

Всяка схема се изпълнява в продължение на 4 кръга и 8 повторения, като почива 90 секунди след верига.

Верига 1

2. Мъртва тяга с щанга

3. Почистете и натиснете

6. Прес за щанга с щанга

9. Мъртва тяга на щанга

Всеки от следните се изпълнява в продължение на 2-3 сета, 6-8 повторения и почивка 60 секунди след всеки един от тях.

10. Седяща ракла за преса

11. Кабелни къдрици за бицепс

13. Странично повдигане в седнало положение

14. Натискане на трицепс

15. Абс, кардио и разтягане (следобед)

Той изпълнява следното за 2-3 вериги с 15 повторения на упражнение.

17. Велосипедни хрускания

18. Странични хрускания

20. петък: Медицински извивки

В петък Марк удря рутинни извивки на медицинска топка, като прави 21 различни упражнения.

Ето рутината на лекарството на Марк Уолбърг:

Петък: оръжие, гърди и бицепс (сутрин)

Всяко от следващите упражнения се изпълнява в продължение на 4 сета, всеки с 8-12 повторения.

1. Плоска лежанка (почивка: няма)

2. Мухи на гърдите с дъмбели (почивка: 45 секунди)

3. Наклонна лежанка (почивка: няма)

4. Повдигане на предното рамо (почивка: 45 секунди)

5. Отхвърляне на лежанка (почивка: няма)

6. Повдигане на страничното рамо (почивка: 45 секунди)

7. Седнала раменна военна преса (почивка: няма)

8. Редуване на стояща раменна преса (почивка: 45 секунди)

9. Паралелни барове (почивка: няма)

10. Натискане на трицепс на кабела (почивка: 45 секунди)

11. Удължаване на трицепс за лежаща щанга (почивка: няма)

12. Удължаване на трицепс с едно рамо над главата (почивка: 45 секунди)

13. Разтягане, бицепс и кардио (следобед)

Следващите упражнения се изпълняват за 3 серии. Първият набор е направен за 10 повторения, като се използват 45 lbs, вторият е за 8 повторения, като се използват 55 lbs, а третият е за 6 повторения, като се използва тегло 65 lbs.

14. Разтягане, ленти, TRX работа и валяк с пяна

15. Седяща бицепсова къдрица

16. Дъмбел бицепс къдряне

17. Къдрици за бицепс на щанга

19. Проповедник къдря

20. Машинно бицепсово навиване

21. Елиптична или бягаща пътека за 30 минути

Събота: гръб, абс и крака (сутрин)

В рамките на тази рутина Марк изпълнява 19 упражнения, но за общо 4 сета и 8-12 повторения.

Ето рутината на гърба, корема и краката на Марк Уолбърг:

Тези упражнения се изпълняват за 4 сета, всеки с 8-12 повторения.

1. Предни клекове (почивка: няма)

2. Сплит клекове (почивка: 45 секунди)

3. Преса за крака (почивка: няма)

4. Скачайте клекове (почивка: 45 секунди)

5. Пешеходни напади (почивка: няма)

6. Вдигане на телета (почивка: 45 секунди)

7. Мъртва тяга с щанга (почивка: няма)

8. Редуващи се къдрици на краката (почивка: 45 секунди)

9. Издърпвания (почивка: няма)

10. Редове с гири (почивка: 45 секунди)

11. Lat Pull Downs (почивка: няма)

12. Седящи редове на ролки (почивка: 45 секунди)

Абс, кардио и разтягане (следобед)

Той изпълнява следното за 2-3 вериги с 15 повторения на упражнение.

13. Разтягане, ленти, валци и валяк с пяна

15. Велосипедни хрускания

16. Странични хрускания

18. Медицински извивки

19. Елиптична или бягаща пътека за 30 минути

Неделя: Почивка

В неделя Марк Уолбърг почива и възстановява тялото си.

Диета на Марк Уолбърг

След като се събуди в 2:30 сутринта, той яде закуската си в 3:15 сутринта заедно с храненето преди тренировка. Храни се след тренировка в 5:30 сутринта след тренировка за час и половина.

Ето диетата на Марк Уолбърг:

Храна 1:

  • Стоманен овес
  • Боровинки
  • Фъстъчено масло
  • Яйца

Храна 2:

  • Performance Inspired Nutrition Ванилов протеинов шейк
  • 5 бр сладък картоф
  • 3 пуешки бургера

Храна 3:

Храна 4:

  • Пилешка салата на скара
  • 2 твърдо сварени яйца
  • Авокадо
  • Маслини
  • Краставица
  • Маруля
  • Домат

Храна 5:

Храна 6:

Добавки

Марк Уолбърг използва следните добавки, за да подпомогне печалбите си:

  • BCAA
  • Мултивитамини
  • Протеинови шейкове

Обобщение

Марк Уолбърг има едно от най-добрите тела в Холивуд. Той има чудесна тренировка и затова не е изненада, че прекарва часове във фитнеса, за да тренира и да влезе във форма.