натрупване

Разбрахме. Ако сте начинаещ в разработването или се опитвате да промените физиката си и да добавите обща маса, искате това да се случи по-скоро, отколкото по-късно. Трансформацията в рамките на една година е чудесна, но ако можете да ускорите процеса, защо не?

--> Shawn Arent, Ph.D., CSCS * D, член на Консултативния съвет по медицина и наука за Blueprint за спортисти и директор на Института за храна, хранене и здравен център на университета Rutgers създаде пътна карта, която подчертава как вашето хранене и обучение трябва да се променят през следващите пет седмици. Ако сте слаб човек, който се бори да напълни килограмите, или по-голям човек, който иска да намали мазнините и да натрупа слаба маса, ние отбелязахме къде вашият режим ще се различава, за да отговори на тези цели. Готови за трансформация?

Най-важните фактори за качване на мускули

„Накратко, това е интензивността и обемът на вашите тренировки, колко често тренирате, колко серии правите, общо, на част от тялото и дали получавате достатъчно количество и количество протеини“, казва Arent . Ще разгледаме спецификата на храненето след малко; но ако се стремите към поне грам протеин на килограм телесно тегло, това е добро начало. Въпреки това, отбелязва Арент, скорошно проучване казва, че малко повече протеини може да са дори по-добри. Почивката и възстановяването също е огромен компонент. Дайте на мускулите си време за възстановяване и им дайте хранителните вещества, необходими за това. Протеинът дава на тялото аминокиселини, които възстановяват, изграждат и поддържат мускулите; и въглехидратите попълват запасите ви от енергия и ви подготвят за следващата интензивна тренировка.

Кльощави момчета
"Нека изясним какво имаме предвид под групиране", отбелязва Арент. „Ако просто добавяте тегло, което е мускул, голяма част от процеса ще бъде ядене“, обяснява той. Трябва да ядете много храна, за да останете в положителен калориен баланс.

Големи момчета
„Ако просто се опитвате да изградите мускули, без да натрупвате мазнини, три много важни аспекта са вашият обем на тренировка, количеството протеин, което приемате, и вашето възстановяване - колко спите“, добавя Арент.

А сега за подробностите:

Колко често трябва да ударите фитнеса

Ако сте абсолютно начинаещ или качвате само няколко месеца, трябва да тренирате минимум 3 дни в седмицата. Изследванията доказват, че това ще доведе до забележими резултати, без да претоварвате тялото си. С подобряването се движете до 4 дни в седмицата.

Ако сте човек, който прави това от известно време (поне година), 4-5 дни е чудесно. „Предпочитам 4 дни, защото можете да позволите дни за възстановяване и алтернативни движения“, казва Арент. Това, което той разбира под алтернативни движения, не е само да влезете във фитнеса: отидете на поход, карайте колело, ударете басейна. Не е нужно да дрънкате тежести шест дни в седмицата; този обем е прекалено голям. Качете се от 4 до 5 дни в седмицата, ако сте напреднали и искате да добавите повече обем в тренировките и масата на тялото си.

Където се вписва Cardio

„Ние знаем, че сърдечно-съдовите упражнения с продължителна продължителност могат да попречат на нарастването на силата и хипертрофията“, казва Арент. "Но това зависи и от целите ви." Ако сте голям човек, който иска да се наведе и/или се опитва да сведе до минимум телесните мазнини, кардиото не е лошо.

НО може да е по-добре да се включи като интервали с висока интензивност. „Кратките, по-кратки пристъпи на кардио се вписват повече във вида на тренировката, която правите, тъй като тя има анаеробна основа“, обяснява той. „Има и интересни изследвания, които казват, че може да има положително въздействие, ако правите аеробна работа сутрин и тренировки по устойчивост по-късно през деня; изглежда има първоначален ефект, който може да помогне при адаптацията. " Сега няма да се събуждате с топки за боулинг за бицепс, защото започвате да правите HIIT съчетания сутрин и традиционни лифтове през нощта. Но ако искате да продължите да правите кардио, тогава трябва да го направите.

В крайна сметка кардиото е добро за вас. Muscleheads ще повтарят отново и отново, че е загуба на време. Но кардиото помага на сърцето ви и изгражда по-добра сърдечно-съдова кондиция, което помага за възстановяването ви. Докато акцентът на вашия режим е тренировка за съпротива, пътят ви за изграждане на възможно най-голяма маса за малко повече от месец ще бъде доста гладък.

Комплекти на част от тялото

Изследванията подкрепят теорията, че повече набори са по-добри за натрупване на маса. „Приблизително 10-12 или 10-14 комплекта на част от тялото на седмица изглежда дават значително по-голяма хипертрофия от 3-6 или 6-8 комплекта“, казва Арент.

Например, ако работите с ракла, можете да използвате традиционно разделяне на част от тялото където правите гърди един ден, гръб друг и рамене друг, така че да се разпределят през седмица. Но това не е единственият начин. Можете да направите горна и долна част на тялото над 4 дни: понеделник (горен), вторник (долен), четвъртък (горен), петък (долен). „През двата си дни в горната част на тялото, между двамата, искате да направите достатъчно комплекти за гърди, които са равни на 10 или повече. Така че можете да правите 6 комплекта за ракла всеки ден, които се разпадат така:
Понеделник: 3 комплекта лежанка и 3 комплекта мухи
Четвъртък: 3 комплекта наклонена преса и 3 комплекта пек или кабелни кросоувъри

Има вашите 12 комплекта за седмицата. Arent добавя: „Изглежда, че разликата е седмичната текуща сума. Сега можете да направите всички 12 за един ден; но нищо не предполага, че е по-добре от това да удряте една и съща част от тялото няколко пъти седмично. " Ако можете да завъртате тези тренировки с по-голяма честота, това е идеално. Ето защо:

Когато тренирате мускул, има процес на разрушаване. Правите му щети и затова расте и се адаптира; лекува. „Но ако позволите на това заздравяване да продължи и изчакате и не го пренасочите отново, след като изцелението достигне своя връх, получавате връщане обратно към изходното ниво, така че пропускате супер компенсация, когато мускулът е заздравял израснал и развил се над това, което беше преди “, обяснява Арент. Ако направите следващата си тренировка за част от тялото в този период от време, ще бъдете по-силни, което означава, че можете да вдигнете повече тегло, да направите повече обем и да станете по-добри.

В крайна сметка: Не искате твърде много дни между тренировките на частите на тялото.

Друга солидна алтернатива за разделяне е push-pull програми. „Тези традиционни тренировки осигуряват вградено възстановяване, докато преминавате от упражнение към упражнение, като пейка до редове до раменна преса, защото докато стигнете до раменната преса, предните ви делтове са имали достатъчно време да се възстановят, докато сте преминавали през останалите." Друго чудесно разделяне е гърдите и гърба, раменете и ръцете и краката така че това се прави за период от четири дни:
Ден 1: Тренировка 1 (Ракла и гръб)
Ден 2: Тренировка 2 (рамене и ръце)
Ден 3: Тренировка 3 (Крака)
Ден 4: Тренировка 4 (гърди и гръб)
и т.н. и т.н.
Докато циклирате през две седмици, всичко се удря поне два пъти. ** Включихме примерно разделяне на горната и долната част на тялото, както и разделяне на гърдите/черните, ръцете/раменете и краката на последната страница, за да ги използвате за обучение. **

Бележка за храненето и честотата на хранене

Колко често трябва да ядете:

Arent е фен на честота на хранене и време за хранене. Означава ли това, че трябва да ядете протеин веднага след тренировките? Не. „Един от най-добрите ви залози е разпределението на приема на протеини през целия ден“, добавя той. „Малки, чести хранения, някъде между 20-40g (дори 50g, ако сте по-голям човек) наведнъж. Вие разглеждате .3-.35g протеин на килограм телесно тегло. Ако сте човек с тегло 100 кг/220 фунта, стремете се да получите 35-40 грама на хранене, разпределени през целия ден.

Яжте 5 до 6 хранения на всеки 2-3 часа. „И спрете да мислите за това като 3 хранения и 3 закуски!“ Казва Арент. „Защото, когато мислите за лека закуска, вероятно ядете глупости.“ Не посягайте към предварително опакована храна; яжте месо и зеленчуци, плодове или нишесте. (Също така, това не означава, че не можете да спечелите маса с 3 хранения на ден. Но повечето хора имат проблем с математиката.)

Колко протеин трябва да получите:

Има таван или ограничение за това колко протеин тялото ви може да използва от хранене и се движи около 30-50g на хранене. Всичко по-горе, което няма да ускори синтеза на мускулни протеини. Така че, ако тежите 100 kg/220lb и се нуждаете от 2-2,5 g протеин на кг, ще трябва да ядете приблизително 70-80 g протеин на хранене, ако ядете само три пъти на ден. Помислете за това: Математиката не се сумира, ако протеиновата капачка е 30-50g на хранене за протеинов синтез. Трябва да ядете 6 пъти, за да работи това. Ако искате само загуба на тегло, тогава със сигурност честотата на хранене не е абсолютно необходима; но ако искате да увеличите максимално телесния си състав, да загубите мазнини и да наберете чиста маса, тогава е необходима честота.

Колко време след тренировка може да мине, докато трябва да ядете:

„Всяко хранене е шанс да достигнете прага си на луцин“, казва Арент. Левцинът е аминокиселината, до голяма степен отговорна за синтеза на протеини и вашите печалби. Когато можете да ускорите този отговор, получавате най-добри резултати. „Някои момчета смятат, че няма такова нещо като анаболен прозорец; е, има, но е по-скоро като гаражна врата (тя е много по-голяма, отколкото си мислите) “, казва Арент. Този „прозорец“ трае около 24 часа. И така, защо да не изстискате колкото се може повече протеин? За да използвате повече от протеина, който приемате, времето е от значение.

Къде повечето момчета се объркват:

„Ако не ядете достатъчно протеини през целия ден, няма значение дали ще ядете веднага след тренировка; все още липсва сутеренният слой и не получавате достатъчно протеин, " Арент обяснява. Но ако получите достатъчно протеин и добавите хронометраж отгоре, ще видите още по-добри резултати.

Ако носите твърде много телесни мазнини и се опитвате да станете по-стройни, докато добавяте мускули, тогава диетичният ви прием ще бъде различен, калоричен от този, който е слаб, но иска да бъде по-голям. Вашата отправна точка и цели са основните двигатели тук.

Колко калории се нуждаете на ден:

„Едно често прилагано правило е 15-20 калории на килограм телесно тегло,- казва Арент. „Препоръчвам ви да се придържате към диапазона от 16-18 калории, но това е приблизително приблизително.“ Оттук нагласете нагоре или надолу в зависимост от съотношението на мазнините към мускулите и скоростта на наддаване. Уверете се, че сте коригирали малко калориите

300 или така в нетренировъчни дни.

„Друг подход е да се използват насоки за наличност на енергия“, казва Арент. „Това е вашият хранителен прием, минус енергията, изразходвана от упражнения - така че основно е количеството енергия, оставено на тялото ви да изпълнява всички останали функции, след като отчетете упражненията, растежа, възстановяването.“ Наличието на енергия от около 45 калории на килограм маса без мазнини (не само телесно тегло) обикновено се свързва с оптимално здраве и ефективност при спортистите. По-малко от 30 калории на кг маса без мазнини (FFM) на ден води до по-бавен метаболизъм и хормонална дисрегулация. Под 25 kcal на kg FFM може да причини нарушаване на хормоните на щитовидната жлеза. (Въпреки че по-голямата част от тази работа е извършена при жени, тя все още се отнася за мъжете, казва Арент.)

Слаби момчета: „Ако искате да добавите маса и да натоварите, яжте преди да си легнете“, предлага Арент. „Където и да е от 60-70 грама до това, което не сте получили през деня, е добре. Освен това изследванията показват, че това има положителен ефект върху телесния състав, възстановяването и възстановяването.

По-големи момчета: Все още искате да насочите към 2g протеин на килограм телесно тегло и след това да коригирате съответно. Ако натрупвате твърде много мазнини, увеличете малко приема на протеини и намалете въглехидратите.

Рутините

Ето една тренировка за всеки от дните в разделяне на гърдите/гърба, раменете/ръцете и краката и по една за разделяне на горната част на тялото, долната част на тялото. Включихме и 2 примерни HIIT тренировки за тези, които се опитват да отслабнат. Програмите за повдигане не се различават за типа тяло (кльощав срещу по-голям), казва Арент.

Гърди/гръб

Мъртва тяга: 4 × 6-10 повторения с почивка 120-180 сек
DB Bench Press: 4x 6-10 със 120-180 сек почивка
Седнал ред: 4 × 6-10 със 120 сек почивка
DB Incline Press: 4 × 6-10 със 120 сек почивка
Широко сцепление: 4 × 8-12 с 90-120 сек почивка
Pec Deck: 3 × 8-12 с 90-120 сек почивка
Изтегляне с права ръка: 3 × 8-12 с 90 сек почивка

Рамене/Ръце

Арнолд Прес: 3 × 6-10 с 120-180 сек почивка
Рамене: 3 × 6-10 с 120-180 сек почивка
DB странични повишения: 3 × 8-12 с 90-120 сек почивка
Обратна Pec Deck: 3 × 8-12 с 90-120 сек почивка
Налягания на трицепс (въже): 3 × 8-12 с 90 сек почивка
DB къдрици за бицепс: 3 × 8-12 с 90 сек почивка
DB Tricep разширения: 3 × 8-12 с 90 сек почивка
DB къдрици за чук: 3 × 8-12 с 90 сек почивка

Клекове: 4 × 6-12 с почивка 120-180 сек
Напади: 4 × 6-12 на крак с почивка 120-180 сек
Румънски мъртва тяга: 4 × 6-12 с почивка 120-180 сек
Разширения на краката: 4 × 10-15 със 120 сек почивка
Извиване на легнал крак: 4 × 10-15 със 120 сек почивка
Повдигане на изправено теле: 3 × 12-18 с 90 сек почивка
Повдигане на телетата: 3 × 12-18 с 90 сек почивка

Горната част на тялото

Лег: 4 × 6-10 повторения с почивка 120-180 сек
Ред с една ръка на дъмбел: 4 × 6-10 с 120-180 сек почивка
Постоянна преса за рамо: 4x 6-10 със 120-180 сек почивка
Набирания: 4xAMRAP със 120 сек почивка
Дъмбел наклон Flye: 3 × 8-12 с 120 сек почивка
Високо изтегляне: 3 × 8-10 със 120 сек почивка
Натискания за трицепс: 3 × 8-12 с 90-120 сек почивка
Проповедник къдрици: 3 × 8-12 с 90-120 сек почивка

Долната част на тялото

Преден клек: 4 × 8-12 с 120-180 сек почивка
Български сплит клек: 4 × 6-10 на крак с 120-180 сек почивка
Добро утро: 4 × 8-10 с 120-180 сек почивка
Разходки в странични ленти: 3 × 8-10 на крак с 90-120 сек почивка
Тазобедрени тласъци: 3 × 8-12 с 90-120 сек почивка
Удължаване на крака: 3 × 10-15 с 90-120 сек почивка
Къдрици на седнали крака: 3 × 10-15 с 90-120 сек почивка
Отглеждане на теле от магаре: 3 × 12-18 с 90 сек почивка

HIIT рутинни

„За тези, които искат да загубят телесните мазнини едновременно, бих препоръчал 2 дни HIIT и поне един ден умерено интензивно стационарно кардио, ако вдигате 4 дни в седмицата“, казва Арент. Стремете се да ги правите сутрин, ако вдигате следобед/вечер. Започнете с 5-минутна загрявка, преди да започнете. * Както подсказва името, идеята зад високата интензивност е едва да можем да поддържаме тази скорост за определения интервал от време. Не забравяйте първо да загреете правилно!

Избирам: Бягайте (бягаща пътека или на открито) или карайте колело (неподвижно или на открито)

Тренировка 1:
10 интервала: 30 секунди работа с 1 - 1,5 минути възстановяване
5 интервала: 60 ​​секунди работа с 2 минути възстановяване
10 минути постоянна скорост при умерен до умерено-висок интензитет

Тренировка 2:
4 интервала: 30 секунди работа с 1 минута възстановяване
4 интервала: 45 секунди работа с 1,5 минути възстановяване
4 интервала: 60 ​​секунди работа с 2 минути възстановяване
3 интервала: 2 минути работа с 2 минути възстановяване

За достъп до ексклузивни видеоклипове със съоръжения, интервюта за знаменитости и други, абонирайте се за YouTube!