Най-популярни статии

Ръководства

Още статии

Разгледайте рецептата по тип

Популярни рецепти

мастно

Мастното гладуване нараства популярността сред тези, които спазват кетогенната диета.

Преди да влезем в подробности какво представлява техниката за бързо хранене и как да я включим във вашия кето нисковъглехидратен начин на живот, нека да разгледаме бързо откъде идва.

Как стана дебелото гладуване

Въпреки постигането на мазнини на гладно през 21 век, тази концепция съществува от десетилетия.

Д-р Робърт Аткинс, авторът на книгата Д-р Аткинс Нова диета революция n, въведено гладно с мазнини за „нулиране“ на тялото, когато се достигне плато за отслабване.

За техниката за бързо натрупване на мазнини вече се говори доста широко, като привържениците предполагат, че тя има безброй предимства за тези, които са на кетогенна диета (когато се използва правилно).

Внимавайте да не бъркате мастното гладуване с периодичното гладуване, тъй като двете не са еднакви.

Ако искате да научите повече за периодичното гладуване, имаме ръководство, което можете да прочетете, като кликнете тук.

Ако обаче искате да научите повече за мастното гладуване, попаднали сте на правилното място!

Какво представлява кетогенната диета?

Много от вас вече разбират как работи кето диетичният план; ако не, ето кратко въведение, преди да се потопим в самото мастно гладуване.

Кетогенните и други диети с много ниско съдържание на въглехидрати действително съществуват от десетилетия. По-голямата част от диетите с ниско съдържание на въглехидрати, включително кетогенната диета, са чудесни за отслабване и различни други ползи за здравето.

Всъщност лекарите често използват кетогенната диета при пациенти със състояния като болестта на Паркинсон и болестта на Алцхаймер.

Също така е полезно за лечение на епилепсия, когато лекарствата не са ефективни. Някои доказателства сочат, че кето диетата може дори да е форма за намаляване на риска от рак.

Всички калории наистина ли са еднакви?

Медиите и някои специалисти по хранене твърдят, че калориите са еднакви, независимо откъде идват.

Това е ужасно недалновиден подход към храненето, тъй като храната и напитките, които консумирате, са много повече от просто сумата от неговите части.

Например, диета, която съдържа 2000 калории само от прости захари, ще има много различни ефекти върху тялото, отколкото диета с еднаква калория, съдържаща предимно протеини и мазнини.

Хранителните вещества, които ядете, правят много повече, отколкото просто осигуряват енергия на тялото ви.

Независимо от това, за да отслабнете, важи същото „златно“ правило: Движете се повече, яжте по-малко и се концентрирайте върху богати на хранителни вещества, полезни храни.

Имайки това предвид, ето същността на кетогенната диета: Силно ограничете въглехидратите до минимално количество, докато ядете достатъчно количество здравословни мазнини и умерени количества висококачествени протеини.

По този начин тялото ви започва да използва мазнините за енергия и да произвежда кетони. След няколко дни ограничаване на въглехидратите в достатъчна степен, вие навлизате в кетоза.

Ако искате по-изчерпателен преглед на кетогенната диета и нейните ползи, вижте нашето Ръководство за стандартната кетогенна диета.

Преглед на мастното гладуване

Мастното гладуване е форма на гладно, обикновено препоръчвана за тези, които в момента са адаптирани към кето и са на плато за отслабване.

Протоколът за гладно на мазнини предполага консумацията на около 85-90% от калориите ви от мазнини, като същевременно поддържа общата ви консумация на калории ниска, обикновено не повече от 1000-1200 калории на ден.

Настоятелно препоръчваме да следвате мазнини бързо за не повече от 5 дни наведнъж. Ако следвате мазнини за по-дълго, рискувате да загубите значителна чиста маса и недостиг на микроелементи.

Когато започнете бързо мазнини и в момента сте адаптирани към кетото, стойностите на вашите кетони вероятно ще станат изключително високи (т.е. по-високи от 3 mMol/L).

Тъй като по-голямата част от енергията, която консумирате по време на затлъстяване, произхожда от мазнини, тялото ви инициира липолиза и започва да използва запасите от мазнини за енергия.

Яденето на протеин по време на мазнини бързо

Изследователски проучвания разкриват, че „основното“ мастно гладуване (90% от общите калории от мазнини) няма повече предимства от бързото натрупване на мазнини с по-ниско съдържание на мазнини и по-високо съдържание на протеини.

Това обаче не означава, че традиционното гладно с мазнини не е полезно. Вместо това просто предполага, че ако консумирате малко повече протеин и едно докосване по-малко мазнини, можете да постигнете същия, ако не и по-добър резултат.

Това всъщност е важна модификация на протокола за бързо приемане на мазнини, тъй като на грам протеинът е най-засищащият макронутриент. По този начин, яденето на малко повече протеин ще ви помогне да задържите апетита през цялата фаза на гладно.

Например, достатъчна консумация на протеини от 1000 калории диета за типичен индивид е приблизително 15-20% от общите калории (физически активните индивиди и тези с по-малко телесни мазнини и по-слаба маса изискват малко повече).

Тъй като консумирате около 5% или по-малко калории от въглехидрати бързо на мазнини, вие ще изядете около 75-80% от калориите под формата на хранителни мазнини. Не е значителна промяна в сравнение с „типичен“ мазнини бързо.

Какво казват изследванията за мастното гладуване

Изследвания от 50-те до 60-те години на миналия век демонстрират, че гладното натрупване на мазнини е идеално за отслабване и поддържане на мускулна маса в сравнение с равнокалорични диети, състоящи се предимно от протеини или предимно въглехидрати. [1,2]

Констатациите от тези проучвания обаче изглеждат малко погрешни за ползите от мастното гладуване поради лош дизайн на изследването и субекти, които изневеряват на диетата си.

Любопитното е обаче, че едно проучване показва, че тези, които са на мазнини бързо, водят до удвояване на загубата на тегло в сравнение с тези, които използват общо бързо. Тези на пълен бърз губят повече мускулна маса и минимални телесни мазнини. [2]

Докато резултатите бяха завладяващи, изследването беше направено върху хронично затлъстели субекти, които според съобщенията са имали изключително високи енергийни разходи.

Протеиносъхраняващ характер на диетите с ниско съдържание на въглехидрати

Откъс от метаанализ от 2006 г., публикуван през Хранене и метаболизъм относно протеиносъхраняващата природа на диетите с много ниско съдържание на въглехидрати:

„ Young и сътр. сравнени три диети, съдържащи еднакви количества калории (1800 kcal/ден) и протеини (115 g/ден), но различни в съдържанието на въглехидрати. След девет седмици на 30 g, 60 g и 104 g въглехидратни диети загубата на тегло е 16,2, 12,8 и 11,9 kg, а мазнините представляват 95, 84 и 75% от загубата на тегло, съответно.

Важно е да се използва подводно претегляне за определяне на телесния състав. Въпреки че тези резултати трябва да се тълкуват предпазливо предвид малкия брой участници, това проучване категорично предполага, че диетата с много ниско съдържание на въглехидрати насърчава загубата на мазнини, като същевременно запазва мускулната маса, подкрепяйки схващането, че „калорията не е калория“ „.

Имайте предвид, че продължителното ограничаване на калориите, съчетано с неадекватен прием на протеини, може да доведе до недостиг на хранителни вещества, значителна загуба на мускулна маса и намалена скорост на основния метаболизъм (BMR). Ето защо не трябва да правите мазнините бързо повече от пет дни наведнъж.

Също така е важно да се отбележи, че изглежда, че нито едно съвременно проучване не взема предвид адаптацията на мазнините (кетоза).

Тялото работи много по-различно за тези, които са на диета с по-високо съдържание на въглехидрати и тези, които са на кетогенна диета. Логичната екстраполация е, че приспособените към мазнини индивиди (или тези в кетоза) биха изпитали по-малко загуба на мускулна тъкан по време на бързо натрупване на мазнини.

Кога е време да помислите за дебел пост

Ето основните насоки за това кога трябва да помислите за гладно с мазнини:

Как да следваме мазнините бързо

Интуитивно, по-голямата част от калориите ще произхождат от мазнини. Трябва да се уверите, че съдържат здравословни мазнини като мононенаситени мазнини, омега-3 и триглицериди със средна верига (MCT).

Препоръчвам да се консултирате с това ръководство, което сме написали, за най-добрите източници на мазнини, когато приемът на въглехидрати е ограничен.

Трябва също така да включите малки порции висококачествени протеинови източници и влакнести зеленчуци по време на мазнини. Вижте нашия списък с кетогенни храни, кои храни са най-добри.

Не забравяйте, че трябва да следвате гладно с мазнини само за пет дни; повечето хора трябва да прилагат този протокол само веднъж месечно, ако е необходимо.

Съвети преди започване на мастно гладуване

  • Не изпълнявайте интензивни тренировки по време на бързото напълняване . Това не означава, че трябва да останете напълно заседнал, докато мастите на гладно. Всъщност все пак трябва да поддържате активност, но просто да се придържате към леки кардио тренировки или лесни силови тренировки у дома. Трябва да наблягате на възстановяването по време на затлъстяване, затова се противопоставете на желанието да отидете на фитнес и да заличите себе си с изтощителна тренировка.
  • За предпочитане, консумирайте мултивитамин или електролитна добавка всеки ден за да се компенсират всички недостатъци на микроелементи.
  • Използвайте приложение, катоMyFitnessPal, за да проследите приема на калории/храна по време на бързото натрупване на мазнини . Има голяма вероятност да ядете твърде много, ако не сте усърдни в проследяването на приема на храна по време на затлъстяване. В края на краищата, 1000 калории не са почти толкова, колкото са изглежда като когато ядете предимно мазнини.

Чести малки ястия срещу по-малко големи ястия

Традиционното гладно с мазнини, както е посочено от д-р Аткинс, гласи, че трябва да консумирате 4-5 по-малки хранения през целия ден, като всяко се състои от около 20-25% от общия ви калориен прием. Това обаче не предполага, че са необходими изследвания или анекдоти.

Всъщност доказателствата, които съм срещал, твърдят, че честотата на хранене е почти без значение, стига общият енергиен баланс да остане същият. [3]

По този начин може да ви е много по-лесно просто да консумирате 1-2 рутинни хранения, вместо да се стресирате да ядете на всеки 2-3 часа. Това е особено уместно, ако вече спазвате режим на периодично гладуване.

Освен ако не изпитвате хронична хипогликемия само при хранене 2-3 пъти на ден, не е нужно да се притеснявате от честото хранене през целия ден.

За тези от вас, които предпочитат да приемат няколко по-малки хранения по време на бърза мазнина, ще се възползвате, като разгледате нашите страхотни рецепти за мазни бомби.

В крайна сметка ще трябва да направите някои опити и грешки, за да разберете коя честота на хранене работи най-добре за вас. Лично аз съм опитвал мазни гладувания два пъти (веднъж с 4-5 хранения дневно и веднъж с 1-2 хранения дневно).

Резултатите бяха едни и същи, но аз се борех да поддържам апетита си под контрол, когато консумирах 4-5 по-малки хранения през целия ден. Откривам, че колкото по-често човек яде, толкова по-вероятно е да размишлява над храната през целия ден.