маклауд

04 октомври Кратко и неусложнено ръководство за обратна диета

Вместо задълбочено потапяне във всяка наука, която някога е имала обратна диета, метаболизъм и куп глупости, които не ви интересуват - ще ви разкажа история.

Нека измислим човек на име Чад.

Чад има доста бърз метаболизъм, тренира няколко пъти седмично и поддържа теглото си, като яде 2500 калории на ден (неговите „калории за поддръжка“).

Но Чад се опитва да получи #shredded и иска да загуби малко телесна мазнина.

Знаем, че губим мазнини, той трябва да бъде в калориен дефицит (т.е. под 2500 ккал/ден).

И ако мислите, че Чад ще бъде бавен и стабилен със своята стратегия за рязане - очевидно не познавате достатъчно пичове на име Чад. Всичко е или нищо, брато.

Вместо това той решава агресивно да диетизира, като намалява 1000 калории на ден, като яде по-малко храна и добавя тонове кардио. Чад вероятно би могъл да направи агресивен разрез, ако има треньор, който да му помага, но това очевидно никога няма да се случи, защото той е „направил изследването си“.

Когато Чад прави това, тялото му ще се адаптира към по-ниския енергиен прием, като загуби телесни мазнини (и евентуално мускули, ако не яде достатъчно протеини и тренировки за устойчивост) и метаболизмът му ще се „забави“. Което е нормално, защото тялото се опитва да запази колкото се може повече енергия.

Бързо напред един месец и метаболизмът на Чад се забави, за да поддържа теглото си на 1500 ккал на ден вместо първоначалните си 2500 ккал (между другото това е само груб пример).

Измина дълъг месец на твърда диета и на Чад му е гадно от тази глупост. Той иска храна. МНОГО храна (защото агресивната му диета засили глада му).

И така, той започва да троши храната всеки ден и изяжда 2500+ kcals на ден.

Но скоростта на метаболизма му все още не е имала време да се коригира.

Калориите му за поддържане са все още 1500 ккал/ден и той яде най-малко 2500 ккал на ден. Това означава, че той ще започне да набира мазнини с много висока скорост. Възможно е той да възстанови всички мазнини, които е загубил при диета за този едномесечен период, ПЛЮС дори повече.

Ето защо хората са склонни да качват дори ПОВЕЧЕ мазнини, след като са диети за дълъг период от време.

Помислете за културисти или актьори, които диетират седмици и седмици, завършват състезанието или филма си и след това изяждат всичко, което се вижда. Те се взривяват, натъжават се, започват отново да спазват диети и това е порочен кръг на печалби и загуби.

„Но Мат, има ли начин да се предотврати издухването на хората, след като отслабнат и метаболизмът им се забави ?!“

ВЛИЗАНЕ В ОБРАТНАТА ДИЕТА.

„Обратната диета“ е точно това, което звучи: правите обратното на бавното отнемане на калории, за да отслабнете.

Вместо, бавно добавяте калории от седмица до седмица, за да можете паралелно да съпоставяте метаболизма си с увеличаването му (да, това означава, че вашият метаболизъм всъщност става по-бърз, тъй като ядете повече храна - ето защо хората се объркват, когато другите казват: „яденето на 6 малки хранения на ден ускорява метаболизма ви.“ Да, става. Но ако ядете твърде много калории все още наддавате).

ЕТО КАКВО ТРЯБВА ДА НАПРАВИ

  • Бавно намаляващите калории от седмица до седмица (това бавно ви позволява да задържате повече мускули и не увеличавате глада си) със 100-200 калории (това ще варира в зависимост от отделните индивиди). Тези калории трябва да се намалят най-вече от въглехидратите и мазнините, защото искаме да поддържаме високо съдържание на протеини (около 1g/lb телесно тегло).

  • Насочена към 0,5-1% загуба на общо телесно тегло на седмица.

  • След това, след като достигне желаното ниво на стройност и/или диетата му приключи, трябваше да започне обратна диета, като бавно добавяше калории със 100-400 калории на седмица (това ще варира в зависимост от индивида). Бих препоръчал да добавите калории предимно от въглехидрати и протеини, за да започнете, след това бавно увеличавайте мазнините с течение на седмиците.

  • Не мога да дам широки препоръки за възстановяване на теглото, защото това до голяма степен ще зависи от това колко слаб е Чад в края на диетата си и колко бързо е готов да натрупа мазнини. Но обикновено 0,5-1% е добро начало. Използването на снимки и телесни измервания са други инструменти, които бих препоръчал в допълнение към скалата.

Тук е най-важното: диетата наобратно не е слънце и дъги. Обикновено е по-трудно от диетичната част, защото Чад е готов да изяде цялата храна и вече не получава наградата да бъде натрошен. Затова по-добре се уверете, че е подготвен психически за това.

И ако не сте се хванали досега, също казвам ти по-добре бъдете психически подготвени, когато планирате диета надолу и/или обратна диета.

Някои хора могат да отслабнат при заден ход след дълъг период на диета поради по-нисък стрес (задържането на вода намалява). Но други може да нямат такъв късмет и да се наложи да се справят с поставянето на малко телесна мазнина.

Знам, че просто ще си помислите, че се включвам тук, но ако искате да диете нали начин и да не рискувате да прецакате метаболизма си (казвам го леко) - трябва да наемете треньор.