mayo
УВАЖАЕМА МАЙО КЛИНИКА: Разкъсах мускула на прасеца, докато бягах преди няколко месеца, и отидох на физиотерапия за лечение. Изглежда, че зарасна добре, но миналия уикенд се опитах да тичам за първи път след контузията. След няколко километра почувствах напрежение в прасеца. Има ли нещо друго, което мога да направя, или ще трябва да се откажа от бягането? Аз съм мъж на 51 години.

ОТГОВОР: Вашата ситуация е често срещана, особено за бегачи на вашата възраст. Вероятно няма да се наложи да се откажете от бягането. Но може да се наложи да се успокоите малко и ще трябва да дадете на тялото си повече време да се излекува. Допълнителната физическа терапия може да помогне, докато работите през този процес.

Нараняванията на мускулите на прасеца са сред най-често срещаните при бегачите над 40 години, особено при мъжете. Този тип нараняване на меките тъкани може да се излекува, но това ще отнеме време. За по-младите бегачи възстановяването след нараняване на прасеца обикновено отнема около шест до осем седмици. На 51 години обаче сте загубили известна гъвкавост и еластичност в меките си тъкани. Това означава, че възстановяването ще отнеме повече време - вероятно 12 седмици или повече.

Бавното приемане е от ключово значение за успешното възстановяване. Обща препоръка за връщане от този вид нараняване е да започнете само с 15 минути бягане през ден и да останете на това ниво една седмица. Ако можете да направите това без болка, през втората седмица преместете до 20 минути бягане през ден. След като можете удобно да постигнете това, добавяйте още пет минути към вашите писти всяка седмица. По това време можете също да добавите още един ден към седмичния си график за работа. Ако в даден момент почувствате дискомфорт, отведете бягането си до предишното ниво, което сте успели да постигнете без болка. Разберете, че дори когато сте напълно излекувани, може да не успеете да бягате толкова далеч или толкова бързо, колкото някога сте го правили.

Докато работите върху връщането към бягане, може също да искате да включите кръстосано обучение в упражненията си, за да ви помогне да поддържате форма, без да повишавате риска от друга контузия. Елиптичен тренажор или стационарно колело, плуване или колоездене на открито могат да осигурят качествени тренировки.

По това време би било разумно да посетите вашия физиотерапевт за допълнителна оценка и терапия. Той или тя може да предостави насоки за упражнения, които могат да бъдат полезни за укрепване на мускула на прасеца, като ексцентрични упражнения, които се фокусират върху удължаване на мускулните контракции. Пример за този тип упражнения включва изправяне на стъпало с висящи над петите пети и след това бавно спускане на петата надолу, така че да контролирате спускането на крака с мускулите на прасеца.

Може да помислите и за оценка на бегач. Физиотерапевт или лекар по спортна медицина може да проведе тази оценка, докато тичате на бягаща пътека. Докато бягате, вашият доставчик ще следи походката ви за признаци на биомеханични проблеми, които могат да повишат риска от нараняване. Коригирането на тези проблеми може да намали шансовете ви за бъдещи наранявания.

Друга стъпка, която можете да предприемете, за да предотвратите допълнителни наранявания, е да гарантирате, че винаги се загрявате старателно, преди да започнете да бягате. Може да бъде толкова просто, колкото да отделите няколко минути пеша, преди да избягате. Загрявката позволява повече приток на кръв към мускулите ви, което ги прави по-еластични и по-малко вероятно да се напрягат.

Ако бягането е приоритет за вас, използването на бавен, премерен подход с насоки от физиотерапевт е най-добрият метод за възстановяване от този вид нараняване. Ще отнеме известно време, но с дисциплина и търпение вероятно ще можете отново да се насладите на бягането. - Д-р Матю Бътърс, Физическа медицина и рехабилитация, клиника Майо, Скотсдейл, Аризона