Вземете правилния баланс между здравословните мазнини във вашата диета

Ключови продукти за внос

  • Видът мазнини, които ядете, играе важна роля за здравето на сърцето ви.
  • Изберете здравословни мазнини, които включват ядки, семена, авокадо, маслини и техните масла за готвене.
  • Открийте лесни суапове и съвети за увеличаване на приема на здравословни мазнини.

Докато яденето на мазна храна може да звучи като нещо лошо, някои мазнини могат да играят съществена роля за поддържането на сърцето ви здраво.

масла

Много храни, които ядем, съдържат различни мазнини, а някои са по-здравословни от други.

Изборът на здравословни мазнини може:

  • Помогнете за по-здрави нива на холестерол в кръвта.
  • По-ниски други сърдечно-съдови (сърдечни) рискови фактори.
  • Добавете вкус към храната.

Какви са различните видове мазнини?

Има четири основни вида мазнини:

  • Мононенаситени мазнини
  • Полиненаситени мазнини
  • Наситени мазнини
  • Транс мазнини.

Здравословни (ненаситени) мазнини

Здравословните мазнини обикновено са течни при стайна температура. Те включват:

  • Мононенаситени мазнини
  • Полиненаситени мазнини (омега-3 и омега-6).

Нездравословни мазнини

Нездравословните мазнини обикновено са твърди при стайна температура. Те включват:

  • Наситените мазнини
  • Транс мазнини.
Заменете наситените и транс-мазнините със здравословни ненаситени мазнини като част от здравословната диета.

Връзката между сърдечните заболявания и мазнините

Ненаситени мазнини

Омега-3 мазнини

Омега-3 мазнините са вид полиненаситени мазнини, които могат да помогнат:

  • Намалете сърдечната честота и подобрете сърдечния ритъм.
  • Намалете риска от съсирване.
  • Долни триглицериди.
  • Намалете кръвното налягане.
  • Подобрете функцията на кръвоносните съдове.
  • Отложете натрупването на плака (мастна субстанция) във вашите артерии.

Нездравословни наситени и трансмазнини

Колко мазнини трябва да ядете на ден?

Важна е голямата картина. Видът мазнини, които ядете, е по-важен от общото количество.

Можете да получите баланса на мазнините точно като:

  • Размяна на нездравословни мазнини със здравословни мазнини във вашата диета.
  • Наслаждавайте се редовно на комбинация от здравословни за сърцето храни с течение на времето.
  • Следвайте нашите указания за хранене за здраво сърце, за да ви осигури правилния баланс на мазнините.

Яжте повече здравословни мазнини

Храните, които съдържат здравословни мононенаситени мазнини, включват:

  • Авокадо
  • Несолени ядки като бадеми, кашу и фъстъци
  • Маслини
  • Готварски масла, направени от растения или семена, включително: маслини, рапица, фъстъци, слънчоглед, соя, сусам и шафран.

Храните, които съдържат здравословни полиненаситени мазнини (омега-3 и омега-6) включват:

  • Риба
  • Тахан (сусамово семе)
  • Ленено семе (ленено семе) и семена от чиа
  • Спрейове от соя, слънчоглед, шафран, масло от рапица и маргарин, направени от тези масла
  • Кедрови ядки, орехи и бразилски ядки.

Опитайте се да ядете омега-3 и от трите източника

1. Морски

  • Мазна риба, като риба тон, сьомга и сардини
  • Барамунди
  • Плоска глава
  • Миди
  • Миди.

2. Растение

  • Орехови ядки
  • Ленено семе (ленено семе)
  • Семена от чиа
  • Масла и спредове.

3. Животно

Помогнете за понижаване на холестерола с растителни стерини

Растителните стероли са вещества, подобни на холестерол, които могат да понижат нивата на холестерола. Те се намират естествено в храни като:

  • Плодове
  • Зеленчуци
  • Ядки
  • Зърнени храни.


Растителни стерини също се добавят към някои храни в Австралия. Можете да проверите етикета на храните, за да видите какъв е размерът на порцията и дали са добавени растителни стероли. Храните, в които често се добавят растителни стерини, включват:

  • Маргарин
  • Мляко
  • Кисело мляко
  • Зърнена закуска.

Яжте по-малко нездравословни храни, съдържащи мазнини

Наситени мазнини

Наситените мазнини могат да бъдат намерени както в животински, така и в растителни продукти. Когато ядете по-малко наситени мазнини, важни са храните, с които ги замествате. Следвайте модела на здравословното хранене на сърцето на фондацията Heart, за да постигнете здравословен микс от мазнини.

Храните, които обикновено съдържат наситени мазнини, включват:

  • Масло
  • Кокосово масло
  • Палмово масло (често наричано растително масло в продуктите)
  • Преработени храни, като бисквити, торти, сладкиши, пайове и храни за внос
  • Свинска мас
  • Гхи
  • Кофа
  • Капе
  • Мазнини върху месото
  • Кожата на пилешко и други домашни птици
  • Преработени или деликатесни меса, като салам, шунка и бекон
  • Крем
  • Сладолед.

Транс мазнини

Трансмазнините се намират естествено в някои храни, като масло, млечни продукти и някои месни продукти. Повечето трансмазнини, консумирани в Австралия, са от преработени храни.

Някои храни, съдържащи транс-мазнини, за да ядете по-малко, включват:

  • Пържени храни
  • Бисквити, сладкиши и сладкиши
  • Масло
  • Храни за внос, като хамбургери, пица и горещ чипс
  • Храни, които съдържат в списъка на съставките „хидрогенирани масла“ или „частично хидрогенирани растителни масла“.

Увеличете здравословните мазнини във вашата диета

Изборът на по-здравословни храни може да бъде труден. Таблицата по-долу предоставя някои здравословни алтернативи за лека закуска или хранене.