Планирането и проследяването на храненията може да бъде поразително, особено ако е ново в практиката за измерване и порциониране на храната. Често срещаните въпроси включват: Трябва ли да измервам суровото или вареното тегло на храната? Има ли някаква разлика в калориите или макросите между суровото и вареното? Какво ще стане, ако съм приготвил храна, но моят инструмент за проследяване на храна дава само информация за хранителната стойност за сурова храна?

Бих искал да споделя някои общи правила, за да улесня процеса. Краткият отговор е, че има множество начини да атакувате проблема, по-скоро е въпрос на вашите предпочитания и това, което ви спестява време.

Измерването на сурова храна е по-прецизно и елиминира риска от отклонения, свързани с процедурите за готвене, а повечето проследяващи калории съдържат хранителна информация само за сурова храна. Претеглянето на сурова храна обаче не винаги е практично. Тук е полезно да имате общи правила, които да се прилагат към готвената храна, така че да можете да изчислите невареното тегло за целите на проследяването. Нека да разгледаме два примера за това как да определим калориите и макросите в готвените храни.

вашия тракер

Месо, птици и морски дарове ОТСЛАБВАТ тегло, когато ги готвите - използвайте правилото „1/4“

Независимо дали е печено, печено или сотирано, 113g/4oz сурово месо не е равно на 113g/4oz варено от гледна точка на калории или макронутриенти. Калориите и макросите са по-високи за готвената храна с еднакво тегло поради загуба на вода. Така че не се карате да се тревожите за загубата на всеки вид месо, преценете, че месото, птиците и морските дарове губят теглото си в процеса на готвене.

Смятам, че това е точно през повечето време, с леки вариации в зависимост от това колко дълго го готвите и течностите, отделящи се по време на готвенето. Ето една удобна таблица за преобразуване (показана и в унции, и в грамове), която ви дава приблизителното сурово тегло на храната въз основа на свареното тегло. Това приблизително необработено тегло е входният сигнал във вашия тракер.

Просто вземаме теглото на приготвената храна и умножаваме по 1,25, за да определим суровото тегло. Това е доста полезно, когато сте навън в ресторант. Да кажем например, че сте поръчали салата с пиле и искате да прецените калориите и макросите на това, което ядете. Ако сте получили нещо, което прилича на 4 унции варено пиле (като използвате дланта на ръката си като прогноза), ще трябва да въведете 5,3 унции сурово пиле във вашия тракер. Значително бихме подценили енергията, ако приемем, че 4 унции варено се равнява на 4 унции сурово - 55 калории разлика. Този тип разлики се събират с времето и евентуално ви пречат да постигнете целите си.

4 унции пиле в тракер = 168 ккал, 21,7 g протеин, 6,3 g мазнини и 0 g въглехидрати

срещу.

5,3 унции пиле в тракер -> 223 ккал, 32,5 g протеин, 9,4 g мазнини, 0 g въглехидрати

Оризът набира тегло и обем, когато го готвите - използвайте правилото „3X”

Независимо дали е бял, кафяв или див - оризът придобива обем и тегло след готвене. Различните ризи абсорбират различни количества вода, но за улесняване на оценката използвайте “3X правило” - 1 чаша сух ориз (185 g) ще ви даде около 3 чаши варен ориз (555 g) за същото съдържание на макроелементи. Ето пример за кафяв ориз:

Така например, ако съм на обяд и изглежда, че в чинията ми има около 1 чаша ориз, разделям на 3 и използвам това като моя суров ориз, сервиран в моя тракер. По същия начин, ако тежа 555 г варен ориз, също ще разделя на 3 и ще използвам 185 грама суров ориз в тракера си. Възможно е да има периоди от време, в които се изисква по-голяма прецизност за постигане на целите, и в този случай обикновено разглеждам конкретния вид ориз, който клиентът използва, за да се уверя, че това правило е достатъчно точно.

Резюме:

Опростени правила могат да се използват за изчисляване на енергията и съдържанието на макроелементи в неварени спрямо готвени храни. Тези приблизителни оценки са достатъчно точни, за да могат да се използват ежедневно за целите на приготвянето на храна. Ако сте решили, че този метод работи за вас, уверете се, че сте последователни.

Месото отслабва при готвене. За да получите добро сближаване на хранителното съдържание в готвеното месо, умножете теглото на готвеното месо по 1,25 и използвайте изчисленото число като сурово тегло за вашия тракер.

Оризът наддава на тегло, когато се готви. За да получите добро сближаване на хранителното съдържание в варено месо, разделете теглото на сварения ориз на 3 и използвайте изчисленото число като сурово тегло за вашия тракер.

Надявам се, че тези съвети са ви били полезни; Използвам ги от години всеки ден и за да помогна на клиентите да останат на път. Моля, обърнете се, ако търсите допълнителна помощ. Част от това, което правя като треньор, е да работя с много изчисления на различни храни с вас, с персонализирани порции, отговарящи на вашите нужди. Това ще се превърне във втора природа и ще премахне стреса от въвеждането на нови храни във вашата диета и изпълнение на приготвяне на храна.

Готови сте да започнете с вашия план? Натисни тук.