Нова книга, богата на протеини програма, предназначена за изграждане на мускули

диета

Професор от Медицинското училище Каролайн Аповиан казва, че получаването на осем часа сън на нощ задържа глада. Снимката е предоставена от Каролайн Аповиан

Като директор на Центъра за хранене и управление на теглото в Медицинския център в Бостън, Каролайн Аповиан е потопена в науката за диетите и управлението на теглото. Сега професорът по медицина и педиатрия в Медицинското училище пише Диетата за една нощ: доказаният план за бързо, трайно отслабване (Grand Central Life & Style, 2013), с Франсис Шарп, застъпваща се за диета с високо съдържание на протеини, богата на зеленчуци, „изгаряне на мазнини“, която според нея може да помогне на хората да загубят цели девет килограма през първата седмица. Бостония попита Аповиан за това, което прави тази диета различна, защо протеините са толкова важни и дали наистина е възможно да отслабнете, докато спите.

Бостония: Как е тази диета за разлика от другите?

Аповиан: Тази диета съчетава два подхода за отслабване и не елиминира никакви храни. Еднодневното включване се основава на периодично гладуване и се превръща в ден за пиене на калории под формата на смутита, които съчетават протеини и плодове и зеленчуци; вторият метод е богата на протеини програма за изграждане на мускулна маса и предотвратяване на синдрома на свиване на мускулите, плюс останете пълни през целия ден.

Как диетата отразява вашите изследвания и клинична работа в областта на затлъстяването?

Разбрахме, че с напредването на възрастта се нуждаете от повече протеини, не по-малко - тялото губи един процент мускулна маса годишно след 30-годишна възраст. Когато губите мускули, метаболизмът ви намалява и не можете да ядете толкова, колкото сте използвали до - следователно напълнявате.

Планът се описва като „отслабване, докато спите“. Точно ли е това?

Нуждаете се от осем часа сън на нощ. Ако не го получите, чревните хормони, които произвеждат глад, се секретират в по-големи количества и вие ставате хищник. Но можете да загубите два килограма за една нощ в първия ден на диетата. Това е главно вода и сол, но все пак се чувствате чудесно на следващия ден и се обогатявате през останалата част от седмицата.

Обяснете „еднодневното включване“

Денят за включване се състои от три вкусни смутита и вие изпивате тези калории - те ви пълнят и получавате достатъчно протеин, за да нахраните мускулите си. През останалата част от седмицата сте на шестдневно зареждане с протеини, плодове, зеленчуци и постни въглехидрати.

Колко важен компонент на тази диета са упражненията?

Всичко, от което се нуждаете за изграждане на мускули и създаване на изгаряне, което означава, че метаболизмът ви остава дълго след спиране на упражненията, е 21 минути, 4 дни в седмицата. Упражненията са кратки изблици на натоварване и поддържат метаболизма ви оживен.

Какво причинява първоначалната загуба на така нареченото водно тегло?

Докато ядете по-малко въглехидрати и захари, по-малко инсулин се произвежда от панкреаса. Инсулинът води до задържане на сол и вода, така че по-малко инсулин означава, че отделяте цялата вода и сол.

Когато достигнете целевото си тегло, какво участва в поддържането му?

Продължавайте по същия план за еднодневно включване и шестдневно зареждане и ще запазите теглото на разстояние. Никакви храни не са забранени.

Диетата беше критикувана от Дейвид Кац от Йейл като „нереалистична“, друга модна диета. Как реагирате на уволнението му като прищявка или като преопаковане на съществуващите диети?

Прищявка? Не мисля така. Тази диета е създадена от резултатите от научните изследвания за предотвратяване на загуба на мускулна маса, докато ядете плодове и зеленчуци, за да предотвратите рак или сърдечни заболявания. Създаден е на базата на Protein Sparing Modified Fast (PSMF), който е разработен през 70-те години на миналия век и е доказано, че щади чиста мускулна маса, ако се дава на пациенти, които са критично болни в интензивните отделения. Добавих плодове и зеленчуци към PSMF и създадох план, който всеки може да прави в ежедневието.

Попитайте експерта

През юли Каролайн Аповиан ще отговаря на вашите въпроси относно храненето и новата си книга „Диетата за една нощ“.

Свързани истории

Придържайки се към резолюцията за диетата на тази Нова година

Диетолог по SAR с 52 малки стъпки за управление на теглото ви

Високи протеини за понижаване на кръвното налягане

Нови оръжия срещу хипертония: омлети, фъстъчено масло, пилешка запържена?

След Средиземноморската диета, в Италия

Ново лятно проучване за SAR в чужбина учи на хранене, промени в начина на живот

19 Коментара

С загубата на мускули скоростта на метаболизма ви намалява и не можете да ядете толкова много, колкото преди - следователно напълнявате.

Като диабетик бях предупреден за епизоди с ниско съдържание на захар, така че диетолог каза да не губя повече от един килограм на седмица.

Имам и някои автоимунни нарушения като синдром на хашимото, така че знам, че имам общ системен проблем с възпалението. Очевидно ще трябва да закупя вашата книга.

По отношение на смутитата, възможно ли е да се направи това, което други диети са предложили - вземете протеинов шейк за едно хранене на ден (т.е. обяд), аз имам само овесени ядки за закуска и имам протеин, т.е. пиле, зеленчук на пара и без въглехидрати за вечеря.

Бих могъл да добавя малко количество въглехидрати за вечеря, т.е. половин средно голям картоф, който да ме запълни - но досега не съм правил това. Винаги съм много гладен късно вечер и затова си лягам рано.

И така, въпрос: Добре ли е вашата диета за диабетици или трябва да направя корекциите си, както е споменато по-горе?

Въпросът ми е относно размера на порцията на някои от млечните продукти. 1 чаша е порция кисело мляко, мляко, извара и т.н., но каква е порцията сирене моцарела с ниско съдържание на мазнини? 1 чаша или 1 унция ?

Нискомасленото сирене моцарела е една унция. Извинете за несъответствието.
Уверете се, че всички ваши млечни продукти са нискомаслени млечни продукти.

Уважаеми професор Аповиан,

RE: „Бързо, постоянно“ отслабване, публикувано в Бостония, лято 2013 г., стр. 8

Ние сме двойка над 65 години и получихме статията ви за Бостония от дъщеря ни, която е възпитаник на BU. Благодарим ви за предложението да отговорите на въпроси относно вашата диета.

1) Препоръчвате ли различни диети за удължаване на живота спрямо отслабване (само един от нас търси отслабване);

2) Протеинът в храните обикновено идва с много мазнини, а понякога и със захар, и за двете сме предупредени като нездравословни (калории при 9 кал/gm за мазнини, Gary Taubes за захар). Какви източници на протеин препоръчвате? Най-доброто, което можем да измислим, е пуешко и соеви зърна (едамаме);

3) Моля, коментирайте въпроса за управлението на диетата за оптимален сън (напр. За възрастните хора необходимостта от нощно уриниране може да компрометира съня);

4) Моля, коментирайте упражненията със спукана работа и здравето на ставите при възрастни хора. Много тренировъчни програми се фокусират само върху аеробика и мускулна сила и не казват нищо за възможни увреждания на ставите;

5) Какво определяте като чисти въглехидрати? Постното обикновено означава малко мазнини, а въглехидратите не съдържат мазнини. Въпрос ли е на захарите спрямо нишестето?

Благодарим за всяка информация, която можете да предоставите.

За удължаване на живота, много плодове и зеленчуци и постни протеини -
след като сте с телесно тегло, можете да добавите пълнозърнести храни.

Източници на протеини: да, пуйка, но също така и риба и пилешки яйца (нищо
с яйца), тофу и други растителни протеини - обезмаслено мляко
продукти, освен ако не можете да ги толерирате.

Диета за оптимален сън - приемайте малко мляко, с малко въглехидрати
и тръпчив черешов сок преди лягане - вкарва мелатонин във вашата система и
тогава триптофанът в протеина от млякото ще влезе по-късно до
да те спи.

За възрастни хора - коленете обичат бягането - бягането е добро за коленете, но
само ако винаги бягате. Така че, ако не го направите, започнете бавно. Елиптичен е
винаги добър; плуването е отлично за тялото, без да наранява ставите. И винаги вдигайте тежести за мускулна сила.

Също така, постните въглехидрати са въглехидрати с високо съдържание на фибри - правилно!

Здравей!
Въпрос за вас ....
Имам вашата книга и се чудя дали диетата все пак ще доведе до резултати, ако правя деня „включване“ веднъж седмично и през останалата част от седмицата
не следвайте точната си диета, а вместо това пребройте калориите, избягвайте въглехидратите и яжте плодове, зеленчуци и протеини. С други думи,
спазвайте нискокалорична диета и след това „активирайте“ един ден в седмицата. Просто не обичам да се налага да ям определено меню.
Упражнявам редовно.
Няма ли смисъл от ден за включване, ако не следвам плана ви през останалите 6 дни?
Благодаря!

Вие описвате 6-те дни, които препоръчвам, така че напред! Звучи същото като моя план. Ще отслабнете. С упражнението си уверете се, че вдигате и тежести за изграждане на мускулна маса.

Интересува ме това схващане, че с напредването на възрастта се нуждаем от повече протеини. Разбирам, че повечето американци получават много протеини, но имат ниско съдържание на фибри от растенията. Чудя се дали текущите диаграми са верни.

Аз съм 5’3 ″, на 61 години и тежа 128. Преход най-малко 4 дни в седмицата, първото нещо сутрин приблизително 3-4 мили.

Благодаря за вашите мисли.

Препоръките за протеини се основават на проучвания, направени при млади слаби хора. В момента провеждаме проучване, за да докажем, че възрастните хора със саркопения се нуждаят от повече протеини, за да поддържат мускулната маса.

Бих приел 1,5 gm протеин на kg телесно тегло.

Също така бих вдигнал тежести за изграждане на мускулна маса и ще получите протеина, от който се нуждаете, от СВЪРШЕННАТА диета за изграждане на тази мускулна маса.

Късмет!
Каролайн Аповиан

Аз съм на 53 г. мъж, 6 фута, 206 паунда.
Потребител съм на Atkins от няколко години.
Моите въпроси:
-Как се сравнява еднодневното ви включване с фазата на индукция на Аткинс и може ли човек да остане в еднодневния режим на включване за повече от един ден и да постигне по-бързи резултати?
-Има ли някаква вреда от твърде много прием на протеини за моята възраст?
-Колко от вашето проучване на населението са загубили 9lbs, а процентът, който е загубил по-малко, колко по-малко?
-Лесна ли е вашата книга за четене и спазване на указанията?

Очаквам с нетърпение да го намеря в моята местна книжарница и да го пробвам към моето целево тегло от 190.

Благодаря ви, че взехте въпроса ми.

-Ранди
(Кендра SMG’14)

Няма вреда от протеини при 1,5 gm на килограм телесно тегло на каквато и да е възраст, стига бъбреците ви да са здрави.

Можете да останете в смути деня за по-дълго, но трябва да внимавате, защото това са около 800 ккалории на ден, така че е като много нискокалорична диета - уверете се, че хидратирате добре.

Диетата на Аткинс е с много високо съдържание на мазнини - тази диета не е така. Това е съществената разлика между двете диети.

Много е лесно да се проследи!

Причината, поради която се стресираме да приемаме много протеини, е да не развиете саркопения, която е загуба на мускулна маса с напредване на възрастта. За да попълните мускулите обаче, вие също трябва да тренирате и да вдигате тежести.

Д-р Аповиан,
Аз съм диетолог в Орегон и в момента планирам клас за отслабване за оцелели от рак на гърдата, ИТМ> 35. Бях любопитен колко калории бихте предложили на хората да приемат смутитата в деня на включване. Има ли максимално калорично ниво, което предлагате за останалите дни? Разглеждате ли калориите на килограм IBW? Също така, на колко грама протеин на килограм телесно тегло се основавате на нуждите от протеин?

Освен това се чудех дали имате данни, показващи намаляване на биомаркерите, които са рискови фактори за пациенти с рак, следвайки тази диета. Толкова много въпроси. Извинявам се, но толкова интересна тема. Надявам се да накарам групата си да започне през есента и в момента разглеждам бързата диета 5: 2, както и подхода Genesis от Манчестър, д-р Мишел Харви.

Благодарим ви за отделеното време и всяка информация, която бихте искали да споделите.

Али Ф. Готфрид, MFN, RD, LD,

Използвам 1,5 gm на килограм телесно тегло за протеина.

Максимумът за дните на смути трябва да бъде около 800 kcal, а 6-те дни трябва да са около 1200 до 1500 и повече за мъжете
всичко в книгата.

За възпаление току-що публикувах статия - потърсете ме в PubMed, публикувана в METABOLISM, показваща намаляване на възпалението при диета с ниско съдържание на въглехидрати и ниско съдържание на мазнини.

Също така, приемът на калории за деня на смутито трябва да бъде 800-1000 ккалории, а приемът на калории за 6-дневния разход на гориво е приблизително 1200-1 500 ккал, но въпросът не е да трябва да броите калории, защото приемате храни, които дават вие ситост.

Купих The Overnight Diet в книжарницата Barnes & Noble на площад Kenmore Square, преди да получа Бостония, така че бях много развълнуван да видя статията ви. Аз съм на диета от две седмици и имам проблеми със запек и силна болка сутринта на втория ден от 6-дневната фаза на зареждане. Имам чувството, че това са всички банани в смутитата по време на еднодневното включване. (Използвах бананово лате, остров пина колада и омагьосана боровинка. Това са общо 4 банана за деня.)

Също така се чудя дали имам нужда от повече пълнозърнести храни в дните за зареждане. Ям точното количество плодове и зеленчуци, протеини, мазнини и млечни продукти. Предложения? Тежа 215 и ям 13 унции протеин. Имам доста ябълков корем/навремето беше круша. Досега не съм загубил нищо, а само се качвах нагоре и надолу. Включвам копие на дневника, който използвам за дни 2-6. Пиша какво съм ял във всяка категория и количеството.

Ден 2
Закуска
3-4 унции. протеин
1 зърно
1 млечни продукти
1 c зеленчуци
Плодове
2 ч.ч. дебел

Лека закуска
плодове или зеленчуци

Обяд
4 унции протеин
1 c нишестен зеленчук
Листни зеленчуци
1 млечни продукти

Лека закуска
Плодове или зеленчуци

Вечеря
5 - 6 унции протеин
2 зърна
Зеленчуци или плодове
2 ч. Л. Мазнина
1 млечни продукти
Десерт
 

Мисля, че сте прав за нуждата от повече пълнозърнести храни, но това идва с повече калории.

Спрете да приемате толкова много банани - избирайте смутита без банани.

Също така приемайте малко фибри под формата на ленено семе и трици, смесени с малко овесени ядки сутрин.

Това трябва да се грижи за запек.

С Най-Добри Пожелания,
Каролайн Аповиан

Аз съм 61-годишен мъж, 5 фута 9,5 инча, 154 фунта и страдам от ревматоиден артрит, който се контролира добре с лекарства. Тренирам редовно около час на ден, предимно кардио (елиптично, плуване в скута, ерг), с малко разтягане и укрепване. Смисълът ми е, че трябва да направя повече силови тренировки, но все още не съм влязъл в тази рутина. И накрая, аз съм вегетарианец, въпреки че ям яйца. Бих искал да отслабна малко повече (отслабнах с около 25 кг през последните 2-3 години, но сега ми е трудно да отслабна повече), особено около кръста, като същевременно изграждам повече мускулна маса.

Въпросите ми са:
1. Колко протеин (в gms) трябва да ям всеки ден?
2. Има ли значение времето на приема на протеини, особено във връзка с това, когато спортувам?
3. Как мога да подобря режима си на сън? Често мога да спя само 5 до 6 часа, особено когато съм тренирал вечер (както обикновено правя. Поради моето РА, съм по-схванат сутрин и ми е трудно да спортувам по това време).

Вашите предложения за това как мога да повиша приема на протеини като вегетарианец ще бъдат оценени.

Трябва да приемате около 105 gm протеин според вашето текущо тегло, което е 1,5 gm на kg телесно тегло.

Времето на протеините има значение - вашите добавки, ако решите да ги приемате, трябва да се приемат след 15-20 минути след тренировка.

Повишаването на протеините с нашите протеинови смути линии на лекарите би било добро допълнение към вегетарианската диета.

За сън опитайте нашето сънливо смути време - “

Също така можете да опитате тръпчив черешов сок преди лягане, който съдържа много мелатонин.