От Карол Андерсън Лусия

Прегледано от Моника Ропар, сертифициран диетолог

Сигурно сте чували за мелатонина, хормон, който тялото ви произвежда през нощта, за да ви помогне да заспите красотата си. Но знаехте ли, че мелатонинът може да бъде свързан със загуба на тегло? Точно така: Учените установяват, че мелатонинът, известен също като „хормонът на съня“, е сложно свързан с метаболизма и загубата на тегло и че играе роля и в други важни телесни процеси. 1

Прочетете нататък, докато обсъждаме как мелатонинът действа в организма - и многото начини, по които той влияе върху метаболизма ви, съня и естествените телесни ритми. Също така ще разгледаме как можете да оптимизирате собственото си производство на този важен хормон, за да ви помогне по време на пътуването ви да отслабнете.

Как действа мелатонинът в тялото ви

1. Тя е сложно свързана с циркадните ритми.

мелатонин
Според Националната фондация за сън 2 мелатонин се произвежда и освобождава в ежедневен циркаден ритъм - естественият 24-часов цикъл на светлина и тъмнина, който помага за регулиране на цикъла сън-будност, свързан със загуба на тегло. Жлезата в мозъка ви, която контролира производството и освобождаването на мелатонин, се активира около залез слънце, когато започва да освобождава хормона в кръвта, помагайки да подготвите тялото си за сън. Нивата на мелатонин рязко се повишават около 21:00. и останете повишени за около 12 часа, докато нивата започнат да падат до едва забележими дневни нива.

2. Той насърчава съня.

Естествено секретиран от епифизната ви жлеза, мелатонинът спомага за улесняване на съня. Това е важно по редица здравословни причини, включително че проучванията са установили връзка между продължителността и качеството на съня и загубата на тегло. 3 Нещо повече, изследователите са установили, че дори частичното лишаване от сън, ако е хронично, може да увеличи риска от затлъстяване и диабет. 4

3. Това може да стимулира производството на добър вид телесни мазнини.

Въпреки че са необходими повече изследвания, първоначалните проучвания върху животни 5 показват, че мелатонинът увеличава количеството бежова мазнина - понякога наричана кафява мазнина - в тялото. Този тип мазнини помага да се изгарят калории, вместо да се съхраняват, за разлика от по-опасната бяла мазнина (обикновено се намира около коремната област). 6 Изследователите установиха, че мелатонинът прави това, като предизвиква „покафеняване“ на бялата мазнина, всъщност я трансформира в по-здравословен тип, изгарящ мазнини.

4. Мелатонинът може да подпомогне загубата на тегло.

В малко проучване на 7 жени в постменопауза изследователите установяват, че субектите, които ежедневно са приемали добавка с мелатонин, са имали загуба на тегло, заедно с подобряване на качеството на съня, след 24 седмици. Изследователите заявяват, че секрецията на мелатонин започва да намалява с възрастта, засягайки предимно жените в постменопауза - което може да помогне да се обясни тенденцията за напълняване след менопаузата.

Изследвания 8 показват, че потискането на мелатонина - често предизвиквано от нощна светлина - може да причини значителни промени в циркадния ритъм. Нередовните циркадни ритми са свързани с редица здравословни проблеми, включително депресия, диабет, затлъстяване и нарушения на съня. 9

5. Помага за предотвратяване на инсулинова резистентност.

Според изследванията 10 мелатонин е поне частично отговорен за регулирането на нормалните метаболитни процеси, свързани с действието на инсулина. Ако производството на мелатонин бъде намалено, казват изследователите, това може да доведе до инсулинова резистентност и непоносимост към глюкоза. И двете състояния са силно свързани със затлъстяването.

Как да повишим естествено мелатонина

Мелатонинът играе жизненоважна роля в толкова много различни телесни процеси - как тогава можете естествено да оптимизирате нивата на мелатонин без помощта на сън? Ето няколко начина, по които можете да увеличите производството на този полезен хормон и потенциално вашето здраве и загуба на тегло по пътя.

Избягвайте светлина, когато спите.

Мелатонинът се произвежда само в относително тъмна среда; слънчевата светлина и вътрешното осветление предотвратяват нейното освобождаване. 11 Уверете се, че спите в удобна, тъмна стая и се предпазвайте от външна светлина, като ярки светлини на верандата. Също така, опитайте се да избягвате времето на екрана - независимо дали е телевизор, компютър или телефон - поне час преди лягане, тъй като синята светлина, която тези устройства излъчват, може драстично да повлияе на производството на мелатонин и то се освобождава. 12 Прочетете тези други съвети за хигиена на съня, за да получите по-добър нощен сън тази вечер и да избегнете утрешната сънливост.

Изследванията на Американската академия по медицина на съня 13 също показват, че излагането на светлина по време на сън може да увеличи инсулиновата резистентност. Всъщност изследователите установиха, че само една нощ на излагане на светлина има неблагоприятен ефект върху мерките за инсулинова резистентност. Докато изследователите заявяват, че въздействието, на което са били свидетели, е „остро“, те казват, че са необходими повече изследвания, за да се определи дали хроничното излагане на светлина по време на сън има дългосрочни ефекти върху метаболитната функция.

Вземете ярка светлина в началото на деня.

Излезте на слънчева светлина сутрин - или, ако не можете да излезете навън, потърсете ярка вътрешна светлина. Изследване 14 показва, че излагането на ярка светлина в началото на деня кара мелатонинът да се произвежда по-рано вечер - и че сънят идва по-лесно.

Правете редовни упражнения.

Изследователи 15 са установили, че само един час умерено упражнение „допринася значително“ за количеството мелатонин, произвеждано през нощта. Използвайте тези прости съвети, за да внесете повече активност във вашия ден.

Умерените сърдечно-съдови упражнения могат да включват ходене, колоездене, плуване, баскетбол или ходене по стълби. Чудесен начин да се упражните, преди да си легнете, е да направите бърза нощна разходка след вечеря. Най-важното е, че се движите! Използвайте тези прости съвети, за да внесете повече активност във вашия ден. А упражненията също могат да подкрепят усилията ви за отслабване. Ето как.

Яжте правилните храни.

Експерти 16 казват, че дългосрочната безопасност на добавките с мелатонин не е установена. За да повишите естествено своя мелатонин, съсредоточете се върху тези храни, които са едни от най-високите в мелатонина: 17

  • Балсамов оцет
  • Череши
  • Кафе
  • Яйца
  • Грозде
  • Гъби
  • Ядки, особено шам фъстък
  • Овес
  • Чушки
  • Ягоди

Надяваме се, че тези съвети и информация са ви били полезни. Докато са необходими повече изследвания, за да се разберат по-добре ефектите на мелатонина върху загубата на тегло и всички ползи за здравето около него, ясно е, че хормонът играе важна роля, що се отнася до вашето здраве и качество на съня.

Ако мислите да промените начина на живот, за да подобрите здравето си и да отслабнете, Джени Крейг може да ви помогне. Свържете се с нас и започнете още днес!

Източници:

Карол Андерсън Лусия


Карол е носител на награди журналист, базиран в Южна Калифорния, който се специализира в здравни и уелнес теми. Нейната работа се появява в „Родители“, „Бременност“, „Мама и бебе“, Yahoo News, списание Viv и Lifescript. Тя е спечелила няколко национални награди за своята работа, включително Национална награда за наука и две национални награди за здравна информация. Често сътрудник на блога на Джени Крейг „Здрави навици“, тя се радва на градинарство, прекарва време на плажа и осиновява твърде много спасителни животни в свободното си време.


Любима здравословна закуска: джикама, потопена в домашен хумус.

Прегледано от: Моника Ропар, диетолог


Моника има над 15 години опит с Джени Крейг, като експертен хранителен и програмен ресурс. Тя разработва съдържание, обучение, инструменти и стратегии за програмата в подкрепа на клиентите по време на пътуването им за отслабване и предлага вдъхновение, съвети за отслабване, стратегии за живот и мотивация. Моника има бакалавърска степен с двойна специалност „Диететика и упражнения, фитнес и здраве“ от университета „Пърдю“ и продължава да бъде в течение на изследванията за управление на теглото, потребителските тенденции и развитието на здравеопазването.

Любима здравословна закуска: сурови зеленчукови пръчки с домашен хумус.