Много хора могат да се възползват от яденето на здравословно меню с ниско съдържание на мазнини. Макар че мазнините не са лоши, твърде много от грешните видове мазнини могат да навредят на вашето здраве. Изборът на храни и закуски с ниско съдържание на мазнини обаче може да направи голяма разлика във вашето здраве.

мазнини

Основни упътвания

MyPlate.gov препоръчва да ядете не повече от 30 процента от калориите си от мазнини и масла. Следващите препоръки за менюта с ниско съдържание на мазнини се основават на предложените от MyPlate 2000 калории на ден.

  • Менюто с ниско съдържание на мазнини е това, което съдържа по-малко от около 25 процента от калориите ви от мазнини. Въз основа на 2000 калории на ден диета, това е около 500 калории или по-малко мазнини на ден.
  • Тъй като мазнините имат 9 калории на грам, 500 калории са около 55 грама мазнини на ден.
  • Разделени между три хранения и две закуски, ястията с ниско съдържание на мазнини трябва да съдържат около 12 до 15 грама мазнини на хранене с две закуски от около два до пет грама мазнини всяка.
  • Ако ядете по-малко калории от 2000, тогава ще искате да коригирате съответно приема на мазнини. За да изчислите процента на мазнини, използвайте следната формула:

% мазнини = 100 X [(Грами мазнини X 9)/Общо калории)]

5-дневно меню с ниско съдържание на мазнини

Храната в следващото меню съдържа по-малко от 25 процента калории от мазнини. Изберете по едно от всяко хранене и две закуски всеки ден.

Ако имате нужда от помощ при изтеглянето на плана за меню за печат, разгледайте тези полезни съвети.

Закуски

Обяди

Вечеря

Нискомаслени закуски

Изберете две до три нискомаслени закуски всеки ден. Най-добрите закуски са сурови плодове и зеленчуци, но когато искате нещо повече, помислете за някои от следните закуски с ниско съдържание на мазнини.

  • Твърди гевреци с една унция - 110 калории, 1 г мазнина
  • Един контейнер безмаслено кисело мляко - 100 калории, 0 г мазнини
  • 2 супени лъжици приготвен хумус с нарязани зеленчуци - 150 калории, 4 г мазнини
  • 3 чаши пуканки с въздух - 93 калории, 1 г мазнина
  • Зеленчуци в 2 супени лъжици обезмаслено ранчо - варира
  • Малък печен картоф с 1/4 чаша обезмаслена извара - 200 калории, 1 г мазнина
  • 1/4 чаша овесени ядки с 2 супени лъжици стафиди - 120 калории, 1 г мазнина
  • 1/3 чаша сушени плодове, като Craisins - 130 калории, 0 g мазнини
  • 1/4 чаша грах уасаби - 140 калории, 3 г мазнини

Съвети за планиране на хранене

Горните хранения са само отправна точка за здравословно хранене с ниско съдържание на мазнини. Когато планирате собствените си ястия, помислете за следното.

Съвети за хранене навън

Всеки иска да отиде на ресторант от време на време. Как да останете с ниско съдържание на мазнини, когато се храните навън? Помислете за следното:

  • Попитайте сървъра за опции с ниско съдържание на мазнини.
  • Поискайте сосове отстрани и след това ги използвайте много пестеливо.
  • Изберете постно месо на скара, печено или печено.
  • Помолете храната ви да бъде приготвена без масло или масло.
  • Изберете риба, която обикновено е с по-ниско съдържание на мазнини.
  • Поискайте салатни превръзки отстрани.
  • Когато поръчвате салата, оставете продукти с високо съдържание на мазнини като бекон, сирене и яйца.
  • Поискайте кутия „go to“, когато дойде храната ви. Разпределете половината от предястието си.
  • Ако поръчате предястие на месна основа, запазете половината за по-късно и след това се придържайте към зеленчуковите страни. Поискайте да бъдат приготвени без масло или масло и със сосове отстрани.
  • Изберете печен картоф вместо картофено пюре и оставете топинги.
  • Попитайте за пресни плодове за десерт.
  • Пропуснете пържените храни.
  • Помислете дали да не поръчате предястие с ниско съдържание на мазнини и салата.
  • Оставете майонезата, която е с високо съдържание на мазнини, от сандвичи.
  • Пропуснете сиренето.

Нискомаслено за цял живот

Изборът на начин на живот с ниско съдържание на мазнини е отличен начин да се грижите за здравето си. Правейки интелигентен избор и планирайки ястия и закуски, ще бъдете на път да живеете с ниско съдържание на мазнини.