Джанин Делейни, д-р.

съвети

Ако непрекъснато се борите с наддаване на тегло, особено около средата на средата по време на перименопаузата или менопаузата, не сте сами! Не мога да ви кажа колко жени на средна възраст се обръщат с молба за насоки, когато става въпрос за намаляване на мазнините в корема и връщане на извивките им (особено в началото на Нова година!).

Изглежда, че за много от нас метаболизмът ни намалява. Това беше голяма година за мен - наскоро навърших 50 години през септември - и мога да ви кажа, че не съм изключение от тази тенденция. Много жени качват средно 5 килограма след менопаузата. 1 Можете да разгледате видеоклиповете ми с упражнения в Instagram и да си помислите „как тя преминава през менопаузата и все още може да има коремни мускули?“

Ще ви кажа, че не е лесно, но имам няколко прости съвета, когато става въпрос за спазване на диета за повишаване на метаболизма, която със сигурност ще ви помогне да изглеждате и да се чувствате най-добре. Ключът тук е последователността, следването на богат на хранителни вещества план за хранене и слушането на тялото ви. И така, какво можете да ядете? Има доказателства, че някои храни могат да помогнат за облекчаване на някои симптоми на менопаузата, като горещи вълни, лош сън и ниска костна плътност. По-долу има няколко страхотни суперхрани за менопауза, които ще ви помогнат да стигнете по тази нова година:

Млечни - Когато жените достигнат менопаузата, нивата на естроген намаляват, което може да доведе до фрактури на костите. Млечните продукти - като мляко, кисело мляко и сирене, които съдържат калций, фосфор, калий, магнезий и витамини D и K - са от съществено значение за здравето на костите. Една от любимите ми форми на млечни продукти е гръцкото кисело мляко с аромат на ванилия Chobani. Закусвам го всяка сутрин с шепа боровинки и бадемово масло. Не само е вкусен, но ме зарежда и ми дава голям енергиен тласък, за да започна деня си.

Здравословни мазнини - Повечето жени смятат, че мазнините са лоши, но това не е вярно. Добрите мазнини са от решаващо значение за растежа на косата и ноктите (и двете изглежда забавят растежа по време на менопаузата) и за здравословното функциониране на мозъка. Някои от любимите ми здравословни мазнини включват бадеми (които също са чудесна закуска в движение), сьомга и, разбира се, авокадо.

Стремете се към две порции здравословни мазнини на ден. Харесвам своите на закуска и обяд, за да ми помогнат да се захранвам през деня. Откривам, че включването им в диетата ми също ми позволява да спя по-стабилно. Храните с високо съдържание на омега-3 мастни киселини като мазни риби (като скумрия, сьомга и аншоа) и семена (като ленени семена, семена от чиа и конопени семена) също са чудесни източници на здравословни мазнини, които осигуряват бърз енергиен тласък. Ако не приемате достатъчно омега-3 в ежедневната си диета, препоръчвам да добавите добавка.

Цели зърна - Пълнозърнестите храни са важни, тъй като те са толкова богати на жизненоважни хранителни вещества, включително фибри и витамини от група В, като тиамин, ниацин, рибофлавин и пантотенова киселина. Пълнозърнестите храни включват кафяв ориз, пълнозърнест хляб, ечемик, киноа и ръж. Потърсете „пълнозърнести“, изброени като първата съставка на етикета, когато оценявате кои опаковани храни съдържат предимно пълнозърнести храни. Не мога да подчертая значението на четенето на етикети - това е добро умение да имате и ще гарантира, че влагате само добри, чисти храни в тялото си.

Плодове и зеленчуци - Как можем да забравим плодовете и зеленчуците? Всеки има своите любимци. Някои от моите плодове включват боровинки, ябълки и банани и обичам подправени зеленчуци на скара по всяко време на деня. Един от любимите ми съвети е да ги имам под ръка за бърза закуска. Това може да помогне за ограничаване на тенденциите да се хранят с боклуци с всякаква храна, която може да се намира в къщата, като същевременно гарантира, че получавате хранителните вещества, от които се нуждае тялото ви, докато претърпявате менопаузални промени. Аз лично се опитвам да избягвам да купувам храна, която не е полезна за вас - ако тя не е лесно достъпна във вашата къща, ще е по-малко вероятно да я ядете!

Храни, съдържащи фитоестроген - Фитоестрогените са съединения в храната, които действат като слаби естрогени в тялото ви, които могат да помогнат за облекчаване на горещи вълни или други симптоми на менопаузата. Храните, естествено богати на фитоестрогени, включват соя, нахут, фъстъци, ленено семе, ечемик, грозде, плодове и сливи. Обичам да ги включвам в диетата си чрез салати - те правят страхотни салати за салати! Зеленият и черен чай също са отлични източници на храни, съдържащи фитоестроген. Затова седнете и се отпуснете с хубава топла чаша чай, за да успокоите тези симптоми на менопаузата.

Качествен протеин - Протеинът е толкова важен за жените, преминаващи през менопаузата, защото помага да поддържаме костната и мускулната си маса. Опитвам се да ям 0,45–0,55 грама протеин на килограм (1–1,2 грама на кг) телесно тегло дневно - или 20–25 грама висококачествен протеин на хранене. Научих това през времето, когато се състезавах в състезания по фигури. Важно е да разпределите приема на протеини през деня, за да поддържате тялото постоянно хранено, за да изградите мускулна маса и здравина на костите

Колаген - Започнах да приемам колаген, когато за първи път започнах да изпитвам симптоми на перименопауза. Взимам лъжичка във вода всяка сутрин с витамините си. Абсолютно ми помогна за кожата, косата и ноктите, като същевременно помага за възстановяване на мускулите. Ползите от колагена са толкова прекрасни, че го препоръчвам за жени на всяка възраст, а не само за тези, които преминават през менопаузата.

За разлика от тях, тук има храни, които бих предпазил, тъй като искате да отслабнете и да се почувствате по-добре. Причините за повишаване на теглото в менопаузата включват:

Храни с високо съдържание на захар - Опитайте се да избягвате сладкиши и други храни с високо съдържание на захар. Те са склонни да причинят това, което наричам „сладък цикъл“, което просто ви кара да жадувате за повече. Когато за първи път започнах да изпитвам симптоми на менопауза, ядох сладолед всяка вечер. Една лъжичка стана две лъжички и след това две лъжички станаха пинта (да, вярвате или не!). Забелязах, че коремите ми са подути и загубих определение в други области на тялото си. Трябваше да спра студена пуйка. Не беше лесно, но в крайна сметка гладът изчезна. Можете да го направите и вие.

Алкохол - Откривам, когато пия ежедневно, задържам вода около средната си част и се чувствам дехидратиран. Сега се ограничавам до една чаша вино веднъж седмично, когато съпругът ми и аз излизаме на вечеря. Ако искам да го включа и да пия нещо малко по-силно, изтъквам избягването на сладки напитки и избирам водка със селтер и вар.

Мазни разфасовки месо - Опитайте се да изберете по-слаби разфасовки месо, когато е възможно. Мазното месо е висококалорично и ще ви натежи. Изберете бели меса - като пилешко или пуешко - когато е възможно. Ако сте любители на пържолите, опитайте хубав филе миньон, който може да бъде по-постно от други разфасовки червено месо.

Въпреки че всички горепосочени съвети могат да ви помогнат да се чувствате и да изглеждате най-добре, ключът е в последователността. Стремете се да ядете 3-5 малки хранения на ден. Не забравяйте, че е добре веднъж седмично да приемате „мамящо ястие“ - това е начин телата ни да задействат метаболизма ни - но не забравяйте да се отдадете само на умереност. Вярвам, че чистата диета, включваща групите храни по-горе, заедно с добра рутинна тренировка, поне 8 часа сън на нощ и положително отношение ще ви помогнат да преминете през неравностите на менопаузата с по-добра перспектива. Вижте пример за ежедневната ми диета по-долу, който ми помага да се справя!

Хидратация

  • 6 чаши вода от 16 унции

Закуска

  • Кафе с едно пакетче Стевия
  • 1 чаша овесени ядки с вода и тире канела
  • ¼ чаша боровинки
  • 1 чаена лъжичка масло от кашу

Обяд

  • Чаша рукола с домашен дресинг от лимон и зехтин
  • ½ Авокадо
  • ½ чаша Чери домати

Лека закуска

  • 1 Honey Crisp Apple
  • 10 сурови бадеми

Вечеря

  • 6 унции пилешки гърди
  • 1 чашка спарен спанак
  • 1 Сладък картоф