Добавянето на правилните храни към вашата диета, когато наближавате менопаузата, всъщност може да намали или предотврати симптомите на менопаузата. И колкото по-рано направите тези диетични промени, толкова по-лесна е менопаузата.

диета

Някои симптоми на менопаузата са просто притеснителни, като горещи вълни и суха кожа. Други промени, свързани с менопаузата, могат да доведат до дългосрочни здравословни проблеми на жените, от загуба на кост до висок холестерол.

Спазването на оптималната менопауза диета може да помогне за намаляване или дори предотвратяване на симптомите на менопаузата и да ви предпази от заболявания, като остеопороза и сърдечно-съдови заболявания.

Има някои основни храни, които са чудесни за здравето на жените и могат да помогнат при симптоми на менопауза като суха кожа, подуване на корема, наддаване на тегло, горещи вълни и загуба на костна маса, казва Лиза В. Бънс, RD, член на Американската диетична асоциация и собственик на Назад към основите Консултации за хранене в Рединг, Коннектикут.

Колкото по-рано се уверите, че тези храни са основни елементи във вашата диета в менопаузата, толкова по-лесна е менопаузата и годините след това.

Вода. Влагалищната сухота и сухата кожа, причинени от намаляване на естрогена по време на менопаузата, са често срещани оплаквания сред жените по това време, но получаването на осем чаши вода на ден може да помогне за поддържане на влагата на кожата и компенсиране на сухотата, казва Бънс.

Пиенето на вода също помага за намаляване на подуването на корема, което се появява при хормонални промени, добавя тя. Този вид симптом е най-често в годините непосредствено преди периодите да приключат окончателно, често наричани перименопауза.

Калций. Вашите нужди от калций се увеличават по време на менопаузата, защото загубата на естроген може да ускори загубата на костна маса, казва Бънс. Ако не приемате заместител на естроген, стремете се да получавате поне 1200 милиграма калций на ден. Ако приемате хормонозаместителна терапия, насочете се към 1000 милиграма на ден, казва тя. Тъй като това е трудно за повечето жени да постигнат това само чрез диета, помислете за комбинация от богати на калций храни във вашата диета, като мляко и обезмаслено кисело мляко и калциеви добавки.

Витамин D. Получаването на достатъчно витамин D също е от решаващо значение за защитата на костите по време на менопаузата. Витамин D идва от слънцето, но много експерти казват, че е жизненоважно за здравето на жените да приемате добавка с витамин D, за да сте сигурни, че получавате достатъчно, особено през зимата и при не-слънчев климат. Въпреки че официалната препоръчителна дневна доза е само 600 международни единици за повечето хора, Бънс казва, че много лекари препоръчват да получават 1000 до 2000 международни единици витамин D на ден. Говорете с Вашия лекар за точното количество за Вас.

Плодове и зеленчуци. Метаболизмът ви се забавя с напредването на възрастта и жените в средата на четиридесетте са склонни да стават по-заседнали. Всичко това се добавя към наддаването на тегло, един от най-страшните симптоми на менопаузата. Попълвайки нискокалоричните плодове и зеленчуци, можете да помогнете за минимизиране на наддаването на тегло, като същевременно набавяте нужните хранителни вещества, за да сте здрави.

Цели зърна. Някои пълнозърнести храни, като нарязани на стомана овесени ядки, киноа, ечемик и кафяв ориз, осигуряват витамини от група В - които помагат за повишаване на енергията, управление на стреса и поддържане на храносмилателната система, казва Бънс.

Фолиевата киселина и фибрите, които също се съдържат в пълнозърнести храни, помагат за намаляване на риска от сърдечно-съдови заболявания, които се повишават след менопаузата.

Желязо. Потребностите ви от желязо всъщност намаляват през менопаузалните години, казва Бънс, така че съсредоточавайки се върху яденето на постни разфасовки говеждо месо, яйца, богати на желязо зърнени храни и зърнени храни трябва да влагате достатъчно във вашата диета. Добавките с желязо (и това включва мултивитамини с желязо) обикновено не се препоръчват за жени след менопауза, освен ако Вашият лекар не ги предпише.

Соя. Някои експерти препоръчват соята за облекчаване на горещите вълни, но изследването е неубедително, казва Бънс. Соевите съединения, наречени изофлавони, имитират естроген в организма. Изследванията на ползите от соята за жени в менопауза се фокусират върху жени в Азия, които получават соята си от храна, казва Бънс. Ако искате да опитате соя, яжте колкото е възможно едамаме, тофу и други соеви храни, вместо преработени храни като соеви бургери. „Всеки път, когато можете да добавите растителни храни към вашата диета, това е от полза“, казва тя.

Ленено семе. Лененото семе е прекрасна храна на растителна основа с омега-3 мастни киселини. Опитайте да поръсите смляно ленено семе върху зърнени храни, кисело мляко и салати; той добавя фибри към вашата диета, поддържа артериите ви здрави и съдържа някои подобни на естроген съединения, казва Бънс.

Нискокалорични храни като цяло. Чистата истина е, че нуждите ви от калории намаляват с всяко десетилетие от живота. Колкото по-малко тегло натрупвате по време на менопаузата, толкова по-добри са симптомите на менопаузата като цяло, така че си струва да приемете диета с ниско съдържание на мазнини, здравословни храни, включително плодове и зеленчуци, пълнозърнести храни и постни протеини, която да ви помогне да поддържате теглото си.

Какво да избягвате. Избягвайте алкохола, захарта, кофеина и пикантните храни, които могат да предизвикат горещи вълни, да влошат уринарната инконтиненция (друг често срещан проблем през годините на менопаузата), да увеличат промените в настроението и да увеличат загубата на костна маса, казва Бънс.

Сред клиентите на Bunce жените, които се справят най-добре със симптомите на менопаузата, са тези, които подхождат към това време като към естествена прогресия на живота си и се търкалят с ударите, вместо да го възприемат като борба, казва тя.

„Много жени са прекарали целия си живот в грижи за другите“, казва тя. „Това е идеалната възможност да се погледнете в огледалото и да си кажете:„ Трябва да се погрижа за себе си сега, за да мога да получа качеството на живот, който търся. “