Спрете разпространението на средната епоха!

Менопаузата и наддаването на тегло неизбежни ли са или могат да бъдат предотвратени?

Менопаузата настъпва, когато жената спре да овулира и нейният месечен период (менструация) спира. Менопаузата всъщност означава последната менструация. Средната възраст на естествената менопауза е 51 години, но може да настъпи много по-рано или по-късно. Менопаузата, която настъпва преди 45-годишна възраст, се нарича ранна менопауза, а преди 40-годишна възраст е преждевременна менопауза.

менопаузата

След менопаузата и в продължение на години (обикновено 10 или повече), може да забележите и промени в кожата си, като повишена сухота и набръчкване и промяна в структурата на косата. Лигавицата на влагалището може да стане по-тънка, по-малко податлива и по-суха. Гърдите ви губят част от своята пълнота, а зърната ви стават по-слабо изразени. Загубата на кост също бързо се ускорява при жените в менопаузата (въпреки че загубата на кост е естествена част от стареенето). На този етап жените могат да станат по-податливи на остеопороза.

Не забравяйте, че менопаузата е изключително индивидуално преживяване; следователно всяка жена трябва да подходи по различен начин. Може да разпознаете много от описаните промени, когато менопаузата се задържи, или изобщо да не изпитате такива. Винаги е добра идея, когато изпитвате тези симптоми, да се консултирате с вашия лекар.

Качване на тегло:

По това време повечето жени (около 2/3 от жените) изпитват наддаване на тегло или трудности при поддържане на обичайното си тегло. Повечето жени ще спечелят около 10 до 15 килограма през менопаузалните си години. Също така откривате, че наддаването на тегло има тенденция да се натрупва около корема, а не бедрата и бедрата, както преди менопаузата. Хората обикновено го наричат ​​„форма на ябълка“, тъй като областта на стомаха става по-закръглена. Излишен килограм преди менопаузата ще се уталожи равномерно върху бедрата, дъното, бедрата и ръцете. След менопаузата всичко обикаля средата! Повечето от това тегло ще се увеличават постепенно - обикновено около половин килограм годишно.

С навлизането в ранните стадии на менопаузата поддържането на тегло става все по-трудно и отслабването става почти невъзможно. Това се дължи на колебанията в хормоните ви. Хормоните на тялото ви имат пряко въздействие върху апетита, метаболизма и съхранението на мазнини. На този етап жените развиват „инсулинова резистентност“, което кара телата им да съхраняват мазнини, вместо да изгарят калории. Тази „инсулинова резистентност“ променя начина, по който телата ни се справят с храната, която ядем. Например, ако сте изяли 1000 калории преди менопаузата, ще изгорите 700 от тях и ще съхраните около 300. След менопаузата тялото ви ще съхрани 700 и ще изгори само 300! Това е голяма разлика и резултатът е наддаване на тегло! Дори умереното наддаване на тегло може да доведе до промяна в размера на роклята.

Прекомерното наддаване на тегло също може да е знак, че нещо не е наред с нивата на хормоните, кръвната захар или хранителните навици. Посетете Вашия лекар, ако наддаването на тегло е извън контрол. Прекомерното съхранение на мазнини около корема може да доведе до повишен риск от сърдечни заболявания, високо кръвно налягане, диабет, рак на гърдата и висок холестерол.

Ежедневните промени, които правите сега, могат да донесат важни ползи за идните десетилетия.

Ето няколко съвета, които да ви помогнат:

Намалете калориите. Жените в менопауза се нуждаят от по-малко калории, за да поддържат предишното си телесно тегло. Може да се наложи да намалите приема на калории с 10 до 15 процента, като в същото време повишите нивото на активност или упражнения. Ако жените не намалят приема на калории, те са прекалили с храненето. Нуждите от калории са най-високи в средата на 20-те години. Дневните нужди от калории с напредване на възрастта на жените намаляват с около 2% до 4% на всеки 10 години. Хранете се балансирано. Избягвайте рафинираните захари и се отдайте на плодове и зеленчуци. Изберете храни с ниско съдържание на мазнини, наситени мазнини и холестерол. Приемът на мазнини трябва да бъде по-малък от 30 процента от дневния прием на калории. Жените от всички възрасти трябва да консумират 20 до 30 грама фибри дневно. Вижте моята таблица с хранителни стойности на храните и индекс за диетични рецепти.

Контрол на порциите. Яжте бавно и упражнявайте контрол на порциите - това не означава, че трябва да премахнете любимите си храни. Просто яжте по-малки количества. Проверете как да разберете размерите на порциите - Тайните за контрол на порциите.

Избягвайте краш или прищявка диети. Гладуването само ще доведе до забавяне на метаболизма ви, което ще доведе до напълняване по-късно. Прищявните диети просто не работят - над 95% от хората, които спазват диета, възвръщат загубеното тегло и много повече.

Поддържайте достатъчен прием на вода: Толкова много от телесните функции разчитат на адекватно хидратиране на тялото. Пиенето на 8 до 10 чаши дневно е идеално. Вижте „Водата - фонтанът на младостта“! Нови изследвания казват, че можете да пиете чай и кафе като част от ежедневните си нужди от вода. Няколко чаши на ден са добре като част от приема на вода. Говорим за черно кафе, а не за напитки в кафенето. Научете за калориите за кафе напитки.

Не губете големи количества тегло. Съществува баланс между това да бъдеш твърде слаб и точно. Ако сте много слаби, това може да доведе до повишен шанс за развитие на остеопороза. Определете своя индекс на телесна маса (ИТМ).

Увеличете физическата си активност. Упражнението става особено важно с напредване на възрастта на жената. Редовното упражнение е от полза за сърцето и костите, помага за регулиране на теглото и може да подобри настроението, създавайки по-добро чувство за благополучие. Жените, които са физически неактивни, са по-склонни да страдат от коронарна болест на сърцето, затлъстяване, високо кръвно налягане, диабет и остеопороза.

Отслабването все още изисква да изгаряте повече калории всеки ден, отколкото приемате. Правете аеробика, за да увеличите метаболизма си и да изгорите мазнините. Правете занимания с тежести като ходене и колоездене, за да увеличите мускулната маса и да предотвратите остеопорозата. Когато жените спазват диета за отслабване след менопаузата, те няма да могат да продължат да отслабват, освен ако упражненията не се добавят към ежедневието. Упражнението предотвратява намаляването на метаболизма, което се случва, когато жените се хранят без упражнения. Но трябва да тренирате последователно, за предпочитане ежедневно. Започнете с 5 минути ходене всеки ден и работете постепенно да увеличавате продължителността на каквото и да е упражнение, което правите. Работете за увеличаване на времето за упражнения до 30 минути дневно. Вижте какво ще кажете за упражненията? Калории, изгорени за минута упражнение по тегло.