18 септември 2019 г. Екипът на W10

метаболитно

Не би ли било хубаво, ако калоричната пещ на тренировка продължи извън салона? Кой не би искал някаква сложна лихва върху инвестицията, която е времето за фитнес? Това е идеята зад метаболитното обучение. Звучи твърде добре, за да е истина? Не е!

Метаболитните тренировки са добре документирана стратегия, използвана от всички, от войници до спортисти, до средно посещаващи фитнес за увеличаване на мускулната печалба и изхвърляне на излишните мазнини.

Идеята зад метаболитното обучение е да правите специфични интензивни интервали от упражнения, за да увеличите ефективността на метаболизма на тялото си (следователно „метаболитно“ обучение). Това тренира тялото ви да изгаря повече калории в покой - феномен, понякога наричан „изгаряне“, тъй като тялото ви изгаря калории, след като сте тренирали.

Проучванията показват, че метаболитните тренировки могат да бъдат изключително ефективни за изграждане на мускули и избавяне от мастните запаси. Това не е разходка в парка, но отново трябва да положите труда, за да спечелите. Нека разгледаме по-отблизо метаболитните тренировки и как можете да го направите част от вашата фитнес рутина.

Какво е метаболитно обучение?

Тренировката за метаболитна устойчивост (или накратко „метаболитна тренировка“) е тренировъчна стратегия за максимално изгаряне на калории както по време, така и след вашата тренировка. За да постигнете този резултат, вие давате максимални физически усилия чрез поредица от сложни движения (като използвате повече от една мускулна група наведнъж) за кратък, интензивен период. Тренировките са по-бързи, но много по-концентрирани от типичните тренировки за кардио или силова тренировка.

Техниките за метаболитно обучение имат няколко важни предимства:

1. Изгаряйте повече калории, докато тренирате.

Самите тренировки са невероятно ефективни. Според някои оценки можете да изгорите до 600 калории за една сесия, в зависимост от това, какви упражнения правите и колко трудно се натоварвате. Това е по-ефективен начин за тренировка като цяло, така че има полза №1.

2. Изгаряйте повече калории в покой.

Предимство №2 е нещо, наречено консумация на кислород след тренировка или EPOC, научният термин за ефекта „изгаряне“. Afterburn е, когато тялото ви продължава да изгаря калории в продължение на часове след приключване на вашата тренировка. Можете да мислите за изгарянето като за инерция. Ако натиснете топка, тя ще се търкаля известно време, след като свалите ръката си от нея. Ако го натиснете по-силно, ще се търкаля по-нататък. Помислете за тренировките си като напъна и метаболизма си като топката. С метаболитните тренировки натискате допълнително, което поддържа метаболизма ви (процесът на тялото за използване на калории) да става по-дълъг и по-труден дори след като сте готови.

3. Изградете мускули по-бързо.

Третата полза от метаболитното обучение е мускулният растеж. Метаболитното обучение използва комбинирани упражнения с резистентност с висока интензивност. Това набира и изтощава повече мускули и естествено задейства освобождаването на растежен хормон, който е ключов за увеличаването на мускулната маса. По време на почти всяка метаболитна тренировка ще усетите как мускулите ви изгарят. Това е индикация за вътрешен процес на освобождаване на коктейл от хормони за изграждане на тези мускули, за да бъдат по-силни следващия път. Това в комбинация с високоефективното изгаряне на мазнини може да ви помогне да постигнете по-стройна, дефинирана физика по-бързо от повечето други форми на обучение.

4. Получете сърдечно-съдова полза.

С повечето традиционни тренировки с тежести ще направите сет, почивка и повторение. Сърцето ви ще работи, докато активно повдигате, но не е много. Въпреки че метаболитното обучение е съсредоточено около силови движения, вие нямате същото количество почивка. Сърцето ви ще помпа силно, докато тялото ви работи, за да поддържа темпото. Тази полза е важна за вашето сърдечно-съдово здраве. Това също означава, че не е нужно да имате „кардио дни“, както бихте имали с типичен график за вдигане на тежести за разделен ден. Кардиото ви е вградено, което ви спестява време.

Метаболитна тренировъчна рутина и как да структурирате тренировка

Най-добрите упражнения за метаболитни тренировки са силови тренировъчни движения, насочени към множество мускулни групи. Те се наричат ​​„съставни“ движения, за разлика от „изолираните“ движения, които се фокусират само върху една мускулна група наведнъж. Например, изтеглянето на кабел е изолирано движение за трицепса, докато комбинирано движение като лицева опора действа едновременно на трицепсите, раменете, сърцевината и гърдите.

Упражнения за метаболитни тренировъчни комплекти:

  • Люлки за гири
  • Клекнете и натиснете
  • Лицеви опори
  • Burpees
  • Дъмбел стъпки
  • Алпинисти
  • Направо клек
  • Дробилка за дърво
  • Ренегатски ред
  • Прескачане на превключвателя на изхода
  • Фигуристи

Това са само няколко от упражненията, които можете да вградите в тренировка за метаболитни тренировки. Следващата стъпка е да изградите вашата верига.

Изграждане на метаболитна тренировъчна верига

Време е да проектирате вашата тренировка! Изберете 6-10 упражнения, които да включите във вашата схема. След това решете в кой ред ще ги правите. Може да искате да включите основните мускулни групи, така че да можете да поддържате интензивността с правилна форма през цялата верига.

Например, можете да превключвате между горната част на тялото, долната част на тялото и сърцевината, като направите схема като тази:

  1. Лицеви опори [ОСНОВНО ГОРНО ТЯЛО]
  2. Скачайте клекове [ОСНОВНО НИСКО ТЯЛО]
  3. Хеликоптери за дърво [ОСНОВНО ЯДРО]
  4. Алпинисти [ОСНОВНО ГОРНО ТЯЛО]
  5. Бърза пързалка [ОСНОВНО НИСКО ТЯЛО]
  6. Renegade Row [ОСНОВНО ЯДРО И НАЗАД]

Както можете да видите, всяко упражнение работи с множество мускулни групи, но ще имате малко възстановяване, като промените коя група работи най-трудно. Това е важно, защото ще полагате 100% усилия и ще правите всяко упражнение гръб до гръб с минимална почивка между сетовете. Изпотяваме се само като си помислим за това!

Сглобяване на всичко

Както винаги, започнете с 5-минутна загрявка, за да подготвите тялото си за работа. Това е много важно за предотвратяване на наранявания и за да сте сигурни, че тялото ви е готово да работи здраво!

След загрявката е време за вашите вериги за метаболитни тренировки. Връщайки се към схемата, която направихме по-горе, вашата тренировка ще изглежда по следния начин ...

  1. Лицеви опори [30 СЕКУНДИ]
  2. Почивка [15 СЕКУНДИ]
  3. Направо клякане [30 СЕКУНДИ]
  4. Почивка [15 СЕКУНДИ]
  5. Хеликоптери за дърво [30 СЕКУНДИ]
  6. Почивка [15 СЕКУНДИ]
  7. Алпинисти [30 СЕКУНДИ]
  8. Почивка [15 СЕКУНДИ]
  9. Фигуристи [30 СЕКУНДИ]
  10. Почивка [15 СЕКУНДИ]
  11. Ренегатски ред [30 СЕКУНДИ]

След като завършите веригата, ще си починете за около 2 минути. Това се счита за „1 комплект“. Ще преминете през 2-3 сета, за да завършите тренировката си.

В комбинация с 5-минутно загряване и охлаждане плюс 5 минути разтягане в края, цялата ви тренировка ще отнеме само 30 минути! Може да са най-изтощителните 30 минути от живота ви, но въпреки това само половин час.

Поддържане на интензивността

С укрепването на тялото ви веригата ще става по-лесна. Когато почувствате, че вече не е толкова предизвикателно, е време да промените нещата.

Има 3 основни начина да запазите разнообразие при тренировките си:

  1. Промяна на продължителността
  2. Промяна на упражнението
  3. Промяна на съпротивлението

Всяко от тези неща може да бъде коригирано в рамките на вашите метаболитни тренировъчни вериги.

За да промените продължителността, разтегнете активното си време на всяко упражнение. Вместо 30 секунди, опитайте 45 или 60 секунди, но дръжте кратките интервали за почивка на 15 секунди винаги, за да сте сигурни, че сте предизвикани.

За да промените упражненията, разменете нови ходове във вашата верига. Можете също така да правите по-усъвършенствани версии на ходовете, които вече са във вашата верига. Например, ако започнете да правите лицеви опори на коленете, започнете да ги правите с изправени крака или отидете на лицеви лицеви опори.

За да промените съпротивлението, увеличете теглото, използвано по време на движения с не-телесно тегло. Използвайте по-тежка гиря или дъмбел или използвайте по-дебела лента за съпротива, за да продължите да се предизвиквате и да повишавате фитнеса си.

Не забравяйте да си починете!

Почивката е критичен компонент на всяка форма на интензивно обучение. Необходимо е да си почивате, за да изградите мускули и да предотвратите нараняване. Не забравяйте да си осигурите ден за почивка между метаболитните тренировъчни дни. Не забравяйте, че почивката не означава непременно да седнете на дивана! Можете да имате активни дни за почивка, като направите възстановителен клас по йога или отидете на разходка или лесно каране на колело.

Ако имате някакви въпроси по горното или бихте искали съвет как можем да ви помогнем с вашата фитнес цел, не се колебайте, посетете нашата фитнес зала в Западен Лондон. Поискайте ОТЗВЪРНАНЕ или ИМЕЙЛ НА НАС, бихме искали да чуем от вас.

Искам още?

Абонирайте се за нашия бюлетин и ние ще ви изпращаме най-новите новини и актуализации точно така. Не се притеснявайте, той е напълно частен и не съдържа спам.