роля

Изглежда, че 99,9% от американците искат да свалят няколко килограма точно сега. Изглежда също така има безброй диети, от които можете да избирате - кето, периодично гладуване, планове за хранене до вратата. Как може да разберете кой път за отслабване е подходящ за вас? И защо е толкова дяволски трудно да започнете?

Клиниката в Кливланд е академичен медицински център с нестопанска цел. Рекламата на нашия сайт помага да подкрепим нашата мисия. Ние не одобряваме продукти или услуги, които не са от Кливландската клиника. Политика

Д-р ендокринолог Шириша Авадханула се връща към основите, за да ви помогне да започнете успешно пътуване за отслабване.

Метаболизъм 101

„Измерваме енергията на тялото в калории. Загубата на тегло се случва, когато изгаряте повече калории, отколкото консумирате “, казва д-р Авадханула. "Просто казано, загуба на тегло се случва, когато консумирате по-малко калории или спортувате повече, за предпочитане и двете."

Терминът, често използван за описване на зададената точка на метаболизма в тялото ви, е BMR или базален метаболизъм. Няма идеална формула за определяне на BMR, но онлайн калкулаторите могат да ви дадат добра оценка, като вземете предвид пола, ръста, теглото, възрастта и нивото на активност.

„За да отслабнете по здравословен начин, трябва да направите промени в начина на живот, които работят за дълги разстояния, докато хормоните на тялото ви се адаптират“, казва д-р Авадханула. „Разумно е да отслабнете с един или два килограма седмично. Всичко повече от това е трудно да се поддържа. "

Упражнението е ускорител на метаболизма

„Упражненията са ключов компонент на загубата на тегло, защото когато изграждате чиста мускулна маса, тялото ви трябва да използва повече енергия, за да я поддържа“, казва д-р Авадханула. „В крайна сметка това означава, че изгаряте повече калории, когато си почивате. Докато храната играе огромна роля за отслабването, добавянето на упражнения за изграждане на мускули може да промени играта. "

Д-р Авадханула казва, че доказана форма на упражнения за изгаряне на мазнини е интервалното обучение с висока интензивност (HIIT). HIIT използва кратки интервали от упражнения с висока интензивност за изгаряне на мазнини и изграждане на чиста мускулатура.

„Не забравяйте, че това е пътуване. Ако сте много неактивни, започнете бавно - насочете се към 5000 стъпки на ден. Постепенно увеличавайте целта до 10 000 стъпки на ден. След това продължете да упражнявате три до четири пъти седмично в продължение на 30 до 60 минути “, казва тя. „Използвайте поетапен подход и намерете дейности, които отговарят на вашия начин на живот и график, за да не загубите мотивация.“

Ключът към устойчивата загуба на тегло е отчетността

„Проучванията показват, че няма една превъзходна диета - популярните диети водят до еднакво отслабване“, казва д-р Авадханула. „Диетите работят, защото те държат отговорни. Независимо от диетичния план, който сте избрали, ако се придържате към него, вероятно ще отслабнете. "

Д-р Авадханула казва, че трябва да стоите настрана от диетичните планове, които изглеждат като вълшебно хапче за отслабване. Тези диети са опасни и нереалистични. Независимо дали са твърде строги или прекалено скъпи, хората в крайна сметка се отказват от диетата и се чувстват обезсърчени. Често следва наддаване на тегло.

„Призовавам хората да стоят настрана от модните диети, защото повечето от тях не са устойчиви“, казва д-р Авадханула. „Фокусирайте се върху промените в начина на живот - упражнявайте повече, избирайте постно месо и яжте плодове и зеленчуци. Останете мотивирани, като се сдвоите с член на семейството или приятел, за да можете да се държите отговорни. По-лесно е да отслабнете, ако някой има гърба ви. "

Пребройте калориите и скрийте мащаба си

„Малко хора осъзнават, че е необходим дефицит от 3500 калории, за да загубите само един килограм“, казва д-р Авадханула. Тъй като много хора подценяват колко калории ядат през деня, тя препоръчва да използвате дневник за храна, за да проследите всичко, което слагате в устата си. Стремете се да приемате по-малко калории и бъдете по-активни.

„Също така казвам на пациентите да скрият мащаба си, когато започнат пътуване за отслабване“, казва д-р Авадханула. „Не обръщайте внимание на теглото си през първите три до четири седмици. Хората често отслабват първоначално, след което отслабването има тенденция да се забавя. Много хора се обезсърчават в този момент и се отказват. "

Маркът от три или четири седмици е подходящ момент да стъпите на скалата и да видите напредъка си. Ще има ежедневни колебания, но целта е обща тенденция към намаляване.