Докато терминът кифла отгоре може да звучи привлекателно за вашите вкусови рецептори, в действителност това е упоритата мазнина на корема, която изглежда не иска да изчезне. Това е долната част на корема, която виси над кръста ви и често е невидима само в чифт дънки с висока талия.

Опитът да загубите тази мазнина може да остави човек разочарован и изтощен, но е важно да знаете, че загубата на кифла ще изисква както време, така и последователност.

Коремът ви се състои както от висцерална мастна тъкан, така и от подкожна мазнина. Висцералната мастна тъкан се намира дълбоко в корема ви и тъй като заобикаля вътрешните ви органи, тя изтласква корема ви навън. За съжаление, ако изтласка корема ви прекалено дебел и в крайна сметка отчетете талията си повече от 345 инча, тогава здравето ви може да бъде изложено на риск. Всъщност висцералната мазнина може да увеличи риска от хронични заболявания като сърдечни заболявания и диабет тип 2 (1).

Подкожните мазнини, от друга страна, са по-голямата част от мазнините, намиращи се в тялото ви и те лежат точно под кожата. Като такъв, той е отговорен за да ви даде топ за кифла. Висцералната мазнина е по-метаболитно активна, поради което е по-лесно да се загуби. За съжаление подкожните мазнини са нелепо упорити да губят, поради което, когато приемате активен начин на живот, може да забележите, че отслабвате и набирате мускули в други части на тялото си, които не са долната част на корема. И така, защо подкожните мазнини са толкова трудни за загуба? Просто - тялото ви се нуждае.

Вашето тяло се нуждае от подкожни мазнини, тъй като не само ги използва за съхранение на енергия, но и като форма на застраховка. Тялото използва подкожни мазнини, за да ви предпази от глад. С това казано, може би се чудите какво би използвало тялото ви, след като се отървете от горнището си. В този случай няма нужда да се притеснявате. Както споменахме, подкожните мазнини се намират в различни части на тялото ви, така че няма да се налага да се притеснявате за това.

Ето четири фактора, които могат да бъдат обвинени за вашия мъфин отгоре:

тази

  • Генетика
  • Лоша диета
  • Стрес (2)
  • Хормони (особено при жени в менопауза)

Преди да се задълбочим как можете да се отървете от горнището си за мъфини, важно е първо да подчертаете две неща, които хората правят, които не работят. Това са:

1. Намаляване на петна

Всички сме опитвали намаляване на петна, когато става въпрос за тонизиране на любимата ни част от тялото. Често тогава не, ще прекараме по-голямата част от следобеда, изпълнявайки стотици хрускания с надеждата да се подготвим за бикини.

Точковите намаления няма да работят. Защо не? защото, както споменахме, тялото мобилизира мазнини от цялото тяло, а не само от едно място. Поради това е важно да изгаряте мазнини по цялото тяло, а не просто да очаквате да изгарят на едно място.

2. Ограничителни диети

Да, вашата диета играе ключова роля, когато става въпрос за вашата кифла отгоре, но това не означава, че трябва да се подложите на ограничителна диета, само за да я загубите. Фактът е, че да, ще отслабнете, ако приемете ограничителна диета. Въпреки това, след като сте достигнали целевото си тегло и излезете от диетата, ще върнете това отслабнало два пъти по-бързо. Също така, ограничителната диета може да постави тялото ви в режим на глад и това може да направи загубата на кифлата още по-голяма задача.

Ето 7 ефективни начина, по които можете да загубите страховития си мъфин.

1. Намалете добавените захари

Според проучване, публикувано в Британски вестник по спортна медицина , диета, богата на добавена захар, е по-отговорна за епидемията от затлъстяване, за разлика от липсата на упражнения. По същество, не можете да надбягате лошата диета. Ето защо е важно да проучите диетата си и да се уверите, че тя е с ниско съдържание на добавени захари.

Добавени захари могат да бъдат намерени в редица преработени храни като бисквитки, бонбони, спортни напитки и газирани напитки. Той не е отговорен само за коремните мазнини, но добавените захари също могат да увеличат риска от сърдечни заболявания и диабет.

2. Яжте повече фибри

Едно от най-добрите неща за фибрите, освен хранителните им предимства, е фактът, че те могат да ви държат сити за по-дълъг период от време, като по този начин намаляват глада ви и ви предпазват от хапване на сладки лакомства.

Всъщност, проучване, публикувано в списание Obesity, установява, че хората, които са увеличили приема на фибри само с 10 грама на ден за период от пет години, са загубили около 3,7% от висцералната си мазнина.

Богатите на фибри храни включват ядки, семена, грах, боб, пълнозърнест хляб и овес, както и броколи.

3. Движете се дори в офиса

Повечето от нас имат работа на бюрото, но това не означава, че трябва да прекарваме целите си дни сгушени, пред компютъра. Освен сериозните здравословни усложнения, които може да донесе, изследователите са открили, че всеки 15-минутен ръст в заседналото поведение (било то легнало или седнало) е свързан с 0.05-инчов (0.13-сантиметров) ръст на талията (3).

Ако сте виновни, че сте седели прекалено дълго пред компютъра си, настройте таймер на телефона си и на всеки половин час ставайте и ходете до охладителя за вода или бюрото на колегата си и провеждайте бърз чат.

4. Управлявайте нивата на стрес

Кортизолът се нарича хормон на стреса, тъй като надбъбречните жлези го произвеждат като отговор на стресови ситуации. Въпреки че това е напълно нормално, високите нива на стрес могат да предизвикат високи нива на кортизол, което след това води до безпокойство, главоболие и наддаване на тегло в корема.

Ако искате да намалите кифлата си, както и да наблюдавате нивата на стрес, можете да се заемете с йога и медитация (приложението Headspace е идеално за това). Други начини за намаляване на нивата на стрес включват слушане на музика и дори разходка из офисния блок.

5. Спете достатъчно

Подобно на стреса, липсата на сън може също да увеличи нивата на кортизол. Всъщност изследванията, публикувани в Спете списание установи, че участниците, които спят по-малко от пет часа на нощ, имат повече мазнини по корема от тези, които спят по седем до осем часа на нощ.

Ако се борите с достатъчно сън, можете да опитате етерични масла или дори да реорганизирате спалнята си.

6. Яжте повече протеини

Ако наистина искате да загубите тази мазнина в долната част на корема, тогава е важно да включите повече протеини във вашата диета. Освен че помага за намаляване на апетита, протеинът може да помогне и за ускоряване на метаболизма ви, което води до още повече изгорени калории.

Богатите на протеини хранителни източници включват яйца, ядки, семена, бобови растения, както и морски дарове и птици.

7. Намалете алкохола

Терминът „бирен корем“ никога не е бил по-истински.

Алкохолът не само стимулира глада, но много алкохолни напитки са натоварени с калории и добавена захар, което може да допринесе за коремните мазнини. Освен това, проучване, публикувано в European Journal of Clinical Nutrition, установи силна връзка между умерената и прекомерната консумация на алкохол и по-високия риск от общо и централно затлъстяване.

Да, пиенето на чаша червено вино на ден има своите предимства, важно е да не прекалявате, тъй като това може да застраши здравето ви.

1. HIIT

HIIT се отнася до интервални тренировки с висока интензивност (HIIT), които включват кратки изблици на интензивни аеробни упражнения, всеки последван от период на възстановяване. Те са една от най-ефективните и бързи тренировки, които човек може да прави.

Всъщност изследванията, публикувани в Списание за спортна медицина и физическа подготовка установи, че за период от 8 седмици тренировките на HIIT са по-ефективни за намаляване на мазнините в корема, отколкото само традиционните тренировки.

2. Странична дъска с повдигане на крака

Тази тренировка е насочена към горнището ви за мъфини, но също така може да тонизира краката и обувките.

За да направите това упражнение, легнете настрани и не забравяйте да поставите ходилата, коленете, бедрата и раменете в права линия. След като приключите, подпрете се на лакътя и поддържайте стегната твърда стойка. След това изпънете противоположната си ръка право нагоре към тавана. Поемете дълбоко въздух и след това вдигнете горния крак и задръжте. Опитайте се да задържите тази позиция за 10–15 секунди за сет.

3. Spiderman Crunch

Започвайки в пълна позиция на дъска (с ръце под раменете и главата, бедрата и петите в права линия), повдигнете десния крак и донесете дясното коляно до десния лакът. Докато се качвате, върнете десния крак обратно в изходна позиция и повторете процеса от лявата страна.

4. Докосвания с пръсти с един крак

Дръжте краката си във въздуха, като долната част на гърба е плътно прилепнала към постелката, като се уверите, че долната част на гърба ви не се повдига от постелката. С крака във въздуха, бавно се протегнете нагоре и се опитайте да докоснете пръстите на краката (или колкото можете по-високо) и се върнете надолу за един.

5. Извиване на планински алпинисти

Усукващите упражнения помагат да ви осигурят страхотна тренировка, тъй като са насочени към цялото ви ядро ​​- както отпред, така и отзад.

За да направите тази тренировка, поставете се в позиция на дъска. Веднъж вдигнете дясното коляно към левия лакът, поставете го обратно и след това повдигнете лявото коляно към десния лакът.

6. Високи колене

Упражнение с ниско въздействие, високи колене също може да ви помогне да се отървете от горната част на кифлата, както и да тонизирате краката си.

Изправете се изправете, дръжте гърдите си високи и повдигнете десния крак нагоре, доколкото можете, и задръжте за една секунда, като същевременно огъвате десния глуте. Направете същото с левия крак.

Когато става въпрос да се отървете от упоритите коремни мазнини, важно е да имате търпение и да запомните, че това ще отнеме известно време. В крайна сметка всичко, от което се нуждаете, е отдаденост, търпение, здравословна диета и активен начин на живот. не след дълго ще забележите как топчето ви за мъфини изчезва и ще осъзнаете, че сте лятно тяло, готово през цялата година.

Препратки

CD Giannaki, Aphamis G, Sakkis P, Hadjicharalambous M. (2016). Осем седмици комбинация от интервални тренировки с висока интензивност и конвенционални тренировки намаляват висцералното затлъстяване и подобряват физическата годност: групова интервенция. J Sports Med Phys Fitness; 56 (4): 483-90

Hairston, K.G., Vitolins, M.Z., Norris, J.M., Anderson, A.M., Hanley, A.J. и Вагенкнехт, Л.Е. (2012), Фактори на начина на живот и 5-годишно натрупване на мазнини в корема в малцинствена кохорта: Изследване на семейството IRAS. Затлъстяване, 20: 421-427. doi: 10.1038/oby.2011.171

Hairston, K. G., Bryer-Ash, M., Norris, J. M., Haffner, S., Bowden, D. W., & Wagenknecht, L. E. (2010). Продължителност на съня и петгодишно натрупване на мазнини в корема в малцинствена кохорта: проучване на семейство IRAS. Спете, 33(3), 289–295. https://doi.org/10.1093/sleep/33.3.289

Malhotra A, Noakes T, Phinney S. (2015) Време е да разрушите мита за физическо бездействие и затлъстяване: не можете да надбягате лошата диета. Британски вестник по спортна медицина49:967-968.