храним

В тази публикация миналата седмица установихме, че не е необходимо да приемате пробиотик, за да поддържате разнообразен микробиом (известен още като здравословно черво). Ако случаят е такъв, може би се чудите дали има конкретни храни, които вашите чревни бъгове предпочитат да поддържат нещата да работят добре там долу? По същество какво е менюто на микробиома по избор?

Когато разглеждате храни за поддържане на здравословни черва, е полезно да имате предвид, че няма „супер храна“, която да прави всичко. Не е изненадващо, че хората, които ядат западна диета, постоянно показват по-малко разнообразие в своя микробиом. Диетата с високо съдържание на мазнини, захар и ниско съдържание на фибри не е чудесна за нашето здраве или за здравето на нашия микробиом.

И така, какво можем да ядем, за да поддържаме възможно най-добрите видове бактерии?

Нека започнем в началото

Позволете ми да започна този разговор, като заявя, че е най-важно бебетата да бъдат хранени. Период. Ако обаче кърменето на вашето бебе е жизнеспособна опция, изследванията показват, че то е свързано с най-благоприятния микробиомен профил за бебета.

Ако подхранвате бебето си с адаптирано мляко, има добри новини и за вашите бебета! Няколко канадски храни за кърмачета съдържат пребиотици (GOS и PDX) и пробиотици (LGG и B Lactis). Изследванията подкрепят, че тези пре- и пробиотици са безопасни за здрави доносени бебета.

По време на детството родителите могат да помогнат да допринесат за разнообразен микробиом за червата на детето си, като ги излагат на голямо разнообразие от храни. В тази публикация може би сте прочели, че докато достигнем 12-годишна възраст, нашият микробиом е вече утвърден. Все пак има около 30-40% от нашите бактерии, които могат да се променят в зависимост от начина на живот/диетичните промени. Някои храни, които ядем, подпомагат растежа на полезните бактерии и следователно действат като пребиотици. Други всъщност съдържат полезни бактериални култури, пробиотиците също.

Нека да стигнем до храната!

Сложните въглехидрати са крал

Какво представляват сложните въглехидрати? Те са дълги, сложни (както подсказва името!) Вериги от захар. Сложните въглехидрати висят в дебелото черво, вместо бързо да се абсорбират в кръвта като обикновени захари. В дебелото черво те се усвояват и подпомагат растежа на голямо разнообразие от бактерии. Можете да намерите сложни въглехидрати в пълнозърнести храни, бобови растения, плодове и зеленчуци.

Ферментиралите храни са нашите приятели

Ако сте като мен, не сте израснали да ядете много ферментирали храни. И нека бъдем честни, думата „ферментирала“ не звучи чак толкова привлекателно! Западната диета не съдържа много от тези храни и затова може да отнеме известна практика, за да придобиете удоволствие от вкуса. Не се отказвайте!

Как ферментиралите храни помагат на нашия микробиом? В процеса на ферментация простите захари в храни, съдържащи въглехидрати, се превръщат в късоверижни мастни киселини. Този процес води до образуването както на предварителни, така и на пробиотици, ключът към поддържането на здрави бактерии. (Можете да прочетете повече за това тук и тук.)

Млечни

Кои са някои примери за ферментирали млечни продукти? Помислете за извара, култивирано кисело мляко, кефир и сушени сирена като пармезан.

Ферментиралите млечни продукти са естественият хранителен източник на L acidophilus и bifidobacteria spp, често срещани в пробиотичните капсули. Тези момчета са супер звезди! За да получите най-голям удар за парите си, изследванията предполагат, че избирате млечни продукти, в които се посочва, че съдържат минимум 1 милион CFU от тези бактериални култури на порция. Вижте етикета по-долу, за да видите как изглежда на опаковката.

Как да се насладите на ферментирали млечни продукти?

Опитайте извара или култивирано кисело мляко с пресни плодове като праскови или малини за лека закуска. Или добавете извара в чиния за салата. Кефирът прави чудесен течен компонент в смути или сервиран с мюсли или мюсли. Вероятно нямате нужда от предложения за сирене пармезан, но едно от любимите ми е обръснато върху салата.

Чай

Комбуча, ферментирал чай, стана доста популярен. Някои ресторанти дори го имат „на чешмата“ като бира или може да имате приятел, който е експериментирал да си приготвя сам. Процесът на ферментация означава, че има много малко захар и има естествено карбонизиране. В много хранителни магазини се предлагат много вкусове на комбуча, за да увеличите максимално ползите за здравето, уверете се, че сте избрали такъв, който няма много добавена захар.

Зеленчуци

Ферментиралите зеленчуци са пикантният начин да увеличите микробиома си. Важно е зеленчуците да ферментират с помощта на солен саламура, а не оцет. Именно този солен саламура позволява образуването на млечнокисели бактерии (повече тук.)

Кимчи е популярна корейска храна, приготвена от ферментирало зеле. Киселото зеле е неговият източноевропейски братовчед. Кимчи традиционно се сервира с ориз, а киселото зеле с наденица. И на двете може да се насладите сами. Те също така правят чудесно допълнение към купа за зърно, сандвич или дори бъркани яйца!

Ако сте любител на туршиите, потърсете такива, направени със солен саламура вместо оцет.

И не на последно място мисо, ферментирала соева паста. Кулинарните шоута допринесоха за това, че мисото става по-добре познато в Северна Америка. Добавете го към супи, подправки и сосове, за да придадете богат вкус и да подпомогнете микробиома си.

Има толкова много храни, които да добавите към менюто си, които имат страхотен вкус и помагат за поддържането на щастлив, разнообразен микробиом. Предлагам да направите прости цели, като добавяне на ферментирал млечен продукт към вашия седмичен списък с хранителни стоки или превключване към пълнозърнест хляб или тестени изделия.

Ключът тук е да помислите за извършване на дългосрочни промени. Ако имате още въпроси относно вашата диета и здравето на храносмилателната система, обърнете се и резервирайте яснота, обадете се при нас днес.