Дял:

Бъдете първите, които знаят!

Получавайте всички най-нови актуализации на новини, отстъпки за подаръци, съобщения за продукти и много други.

веганска

През последните месеци растителната общност беше разтърсена от редица „влиятелни лица“, които разкриха, че са се върнали към яденето на месо, млечни продукти и яйца, обвинявайки отрицателното въздействие върху здравето на диетата им.

Но според група от водещите световни растителни лекари диетата, свободна от всички животински продукти, може да бъде една от най-здравословните. Тези лекари се занимават с някои от най-често срещаните въпроси около веганската диета - и дават своите експертни съвети за здравето.

Как мога да предотвратя дефицит на B12?

От д-р Маурисио Гонсалес

Чухте ли приятеля си да се оплаква от липсата на витамин В-12 на растителна диета? Ето някои факти, които могат да ви помогнат да насочите вас (и вашия приятел) към стабилно здраве след растително хранене. Витамин В12 присъства в някои храни като месо, яйца и млечни продукти, добавя се към други и е достъпен и като добавка.

За всички нас, които спазваме здравословна веганска диета, е отговорност да добавим това хранително вещество под формата на добавка. Защо? B-12 е необходим за правилното образуване на червени кръвни клетки, неврологичната функция и синтеза на ДНК.

На първо място, трябва да се консултирате с медицински специалист, ако се притеснявате, че може да имате дефицит на B-12. Защо? Има много причини, поради които на някой може да липсва този важен хранителен елемент, като автоимунни заболявания или едновременна употреба на необходимите лекарства. Също така, Вашият лекар може да Ви помогне да решите правилната доза B12, ако имате недостиг.

Сега, да се върнем към въпроса. Нека кажем, че днес е първият ви ден на растителна диета (ако случаят е такъв, поздравления!). Сега, какво се препоръчва дневен прием на B12?

Доза В12

Както можете да видите, това е доста малка доза, но наистина важна! на пазара има много различни видове витамин b12. Но не е нужно да се притеснявате, тъй като няма по-добра форма. Въпреки че е справедливо да се каже, че повечето проучвания анализират цианокобаламин, който е евтин и е достъпен в целия свят.

Сега повечето добавки имат големи дози като 500 или понякога 1000mcg. Защо? Е, този витамин има много сложен механизъм на усвояване. Ако здрав човек приеме 500mcg, само 10mcg ще бъдат усвоени. Следователно не всичко, което приемате, ще бъде усвоено. Но не се притеснявайте, ще ви дам конкретни препоръки относно дозите в края на тази статия.

Сега ще чуете, че САМО ВЕГАНИ страдат от този дефицит. Но реномирани проучвания показват, че разпространението му е значително при млади хора в общата популация. С други думи, всички трябва да се притесняват от това.

Как да разберете дали имате дефицит? Както посочих по-рано, потърсете медицинска помощ. Вашият лекар може да избере да провери нивата на b12 в кръвта, хомоцистеина или метилмалоновата киселина. Ако добавите добавка b12 към вашата вече здравословна растителна диета, вие усилвате ползите от нея. Това не е ли невероятно и успокояващо? Сега, нека бъда по-практичен относно това колко да взема.

?Препоръчителни дози за поддържане на здравословни нива на B12: дневни или седмични опции

Само имайте предвид, че тези препоръки са за хора, които имат нормални стойности на B12. Ако имате дефицит, ще ви трябват по-високи дози. Надявам се, че тази информация ви помага да процъфтявате във вашето растително пътуване! ?

Защо имам газове и подуване на корема?

От Мишел МакМакен, д-р?

Стомашно-чревните симптоми като подуване на корема, газове и болки в корема са често срещани, което представлява приблизително 16 милиона посещения при лекари в първичната медицинска помощ само в САЩ. По-голямата част от засегнатите ядат всеядна диета. Истина е, че растителната диета понякога може да причини газове, подуване на корема и стомашно-чревен дискомфорт. Защо се случва това? И се връща към продуктите от животински произход отговорът?

Разбира се, винаги трябва да се консултирате с квалифициран лекар или друг здравен специалист за медицинска оценка, ако не се чувствате добре. В идеалния случай бихте могли да видите някой знаещ в растителното хранене; списъци със здравни специалисти, базирани на растения, са на разположение на plantbaseddoctors.org и plantbaseddocs.com.

Но да се върнем към нашите въпроси. Защо растителната диета може да причини стомашно-чревни симптоми? Здравословната растителна диета е с високо съдържание на фибри, обикновено над 35 грама на ден, в сравнение със средните 15 грама на ден при стандартна американска диета. Фибрите са едни от най-полезните хранителни вещества, които можем да консумираме - насърчават благоприятни промени в нашите бактериални модели на червата, позволяват на чревните бактерии да произвеждат късоверижни мастни киселини и други защитни хранителни вещества и, разбира се, помагат за предотвратяване на запек. Също така е свързано с драстично намаляване на риска от диабет тип 2, сърдечни заболявания, високо кръвно налягане, висок холестерол, затлъстяване и някои видове рак.

Фибри и подуване на корема

Фибрите обаче могат да причинят подуване и дискомфорт, когато се ферментират от бактерии в дебелото черво, отделяйки газове. Това е нормален и здравословен процес, но може да бъде неудобен, особено ако фибрите се увеличават твърде бързо в диетата. Ако преминавате към растителна диета, е добра идея да увеличавате диетичните фибри бавно, в продължение на няколко седмици до месеци. Ако вече сте на растителна основа, опитайте тези съвети: превключете от по-голям фасул на разделен грах, леща, тофу, нахут или темпе, след това бавно въведете по-големи зърна; намалете порциите фасул до 1/4 чаша на ден и постепенно се връщайте обратно към по-големи порции; двойно накиснете сух боб и не забравяйте да изплакнете консервирания боб.

Понякога се препоръчва диета с ниско съдържание на FODMAP за намаляване на газовете и дискомфорта, особено за хора със синдром на раздразнените черва. FODMAPs (ферментируеми олиго-, ди-, моно-захариди и полиоли) са малки въглехидрати, които ферментират в червата и могат да причинят подуване на корема. Примери за храни с високо съдържание на FODMAP включват млечни продукти, ябълки, лук, чесън, артишок, пшеница и повечето зърна. Целта на подхода с нисък FODMAP е временно да се избягват храни с високо FODMAP и след това постепенно да се въвеждат отново.

Ниският FODMAP не е продължителна или дори средносрочна диета. Растителните храни с високо съдържание на FODMAP не трябва да се избягват за дълги периоди от време. Те всъщност са едни от най-здравословните храни наоколо, тъй като помагат на нашите чревни бактерии да произвеждат късоверижни мастни киселини, които намаляват възпалението, защитават чревната лигавица и повишават чувствителността към инсулин. Опитът с ниско съдържание на FODMAP не означава, че трябва да се откажете от растителна диета, но е изключително важно всеки, който се опитва с диета с ниско съдържание на FODMAP, да го направи под ръководството на опитен диетолог и/или друг опитен медицински специалист.

Друго състояние, което може да причини подуване на корема и дискомфорт в корема, е SIBO (бактериален свръхрастеж в тънките черва), при който има прекомерен брой бактерии в тънките черва. Има няколко ключови рискови фактора за SIBO (включително анатомични проблеми, употребата на някои лекарства и наличието на основни състояния, които влияят върху движението на храната през червата), но растителната диета не е един от тях. Налични са тестове за оценка на SIBO. Лечението обикновено включва използване на антибиотици за намаляване на бактериалния свръхрастеж, както и отстраняване на основната причина, ако е възможно. Растителната диета НЕ е известна причина за SIBO и яденето на животински продукти не е установено лечение за това състояние. Ако се притеснявате, че може да имате SIBO, трябва да се обърнете към опитен здравен специалист за правилна оценка и лечение. ?

Приятелят ми загуби ли менструацията заради растителната си диета?

От Даниел Белардо, д.м.н.

И така ... разбирате, че вашата приятелка, която е станала веган, е загубила менструацията си! Сигурно се дължи на липсата на месо, млечни продукти, яйца, риба или животински протеини, нали?

Невярно. Няма абсолютно нищо специфично в животинските продукти, което помага за насърчаване на плодовитостта или за регулиране на менструалния цикъл.

На първо място, какво е аменорея? Това е отсъствието на менструация, известна още като менструация, и може да бъде причинено от различни причини. Това може да бъде преходно, периодично или постоянно състояние и може да е резултат от дисфункция на хипоталамуса, хипофизата, яйчниците, матката или вагината. Така че най-важното е, че всяка жена с новопоявила се аменорея трябва да бъде оценена от лекар, включително задълбочена анамнеза и физически преглед, кръвна картина, оценка на естрогенния статус и в някои случаи образна диагностика.

Да приемем, че бременността и друга етиология на аменореята са изключени. Ако промяна в диетата причини загуба на менструация, това се счита за „функционална хипоталамусна аменорея“ или FHA.

Калории

И така, защо това се случи с вашия приятел, който отиде на растителна основа? Вероятно, защото тя не консумира достатъчно калории или изразходва твърде много енергия. Това може да се случи на ВСЯКА диета, независимо дали става въпрос за всеядна диета, веганска диета или кето диета. Ниската енергийна наличност от намаления прием на калории, прекомерната тренировка или и двете, както и стресът са чести причини за вторична аменорея при жените.

Твърде малко калории може да доведе до нарушаване на пулсиращата секреция на хормона, освобождаващ гонадотропин, което води до отсъствие на скокове в лутеинизиращия хормон в средата на цикъла, липса на нормално фоликуларно развитие, овулация и ниски концентрации на серуместрадиол. Веднъж диагностицирана с FHA, лечението се фокусира върху консумацията на достатъчно калории и увеличаването на телесното тегло по подходящ начин.

За възстановяване на менструацията и подобряване на костната плътност целта трябва да бъде увеличаване на калорийния прием и работа за увеличаване на телесното тегло, ако е по-малко от 90 процента от идеалното телесно тегло. Някои хора може да се наложи да намалят и упражненията.

И така, как можете да увеличите калориите си на диета на растителна основа с цяла храна? За начало увеличете общите си размери и прием! Добавете още закуски през целия ден. Смутитата могат да бъдат лесен начин да добавите повече калории към вашата диета. Ако установите, че се пресищате при всяко хранене, съсредоточете се върху включването на по-калорични плътни храни в диетата си, като добавяне на ядки и ядки, семена или авокадо.

Но преди всичко е изключително важно да бъдете оценени от лекар, за да получите подходяща оценка и лечение, тъй като различни хранителни разстройства могат да бъдат причина за ниско телесно тегло и функционална хипоталамусна аменорея, независимо от диетичните предпочитания. Жените, които обръщат състоянието на ниско телесно тегло от нисък прием на калории, трябва да бъдат внимателно наблюдавани в продължение на три до шест месеца, за да се определи дали менструалният им цикъл се възобновява, в противен случай може да се наложи по-нататъшна намеса (психологическа или друга), която да помогне за възстановяване.

Не ми ли трябва месо, за да получа желязо?

От Мишел МакМакен, д-р

?Хемовата форма на желязо, намираща се в месото, се усвоява по-лесно - но това не е непременно добро. Това означава, че сме склонни да съхраняваме желязо, дори когато телата ни не се нуждаят от него. Това е проблем, тъй като хем желязото е прооксидантна молекула, която може да образува канцерогени и да причини увреждане на ДНК, оксидативен стрес и възпаление. По-високите запаси от желязо корелират с по-висок риск от диабет тип 2, рак, сърдечни заболявания и преждевременна смъртност. В скорошно проучване на> 500 000 възрастни, хемовото желязо е силно свързано със смъртта от девет различни причини.

За разлика от това, когато получаваме желязо от растения (негемово желязо), телата ни са по-способни да регулират усвояването - ако запасите ни от желязо са ниски, ние абсорбираме повече и обратно. Хората, които ядат растителна диета, могат да се адаптират с течение на времето, за да абсорбират повече желязо. Нехемното желязо не е свързано с хронични заболявания и, разбира се, обикновено се предлага с многото полезни фитонутриенти, открити в растителните храни.

Желязото е изобилно в много растителни храни, включително леща, боб (особено соя), спанак, овесени ядки, киноа и семена. Фитатите в някои растителни храни могат да намалят усвояването, но това може да бъде преодоляно чрез сдвояване на тези храни с витамин С или цитрусови плодове. Всъщност 50 mg витамин С (напр. 3/4 чаша броколи, брюкселско зеле, карфиол, ядки, чушки, пъпеш, цитрусови плодове, папая или ягоди) повишават усвояването на желязо четири-шест пъти.

За да увеличите максимално усвояването на желязо, избягвайте да пиете кафе и чай по време на хранене. Тези напитки инхибират абсорбцията, както и калциевите добавки; консумирайте ги най-малко един час от източниците на желязо. Млечните продукти също намаляват усвояването на желязо.

Повечето изследвания показват, че веганите и вегетарианците не са по-склонни да имат желязодефицитна анемия, отколкото всеядните. Всъщност веганите консумират толкова или повече желязо, отколкото всеядните.Умерената до тежка желязодефицитна анемия може да изисква лечение с железни добавки, но само със съвета на здравен специалист. Ако имате анемия с дефицит на желязо, от решаващо значение е да разберете защо. Причината почти никога не е добре планирана диета на растителна основа; по-често това е менструална загуба на кръв, стомашно-чревно кървене или други здравословни проблеми.

Чувствам се уморен. Това ли е моята диета?

От Робърт Остфелд, д-р, магистър?

Като растителни лекари имахме възможността да видим как стотици пациенти процъфтяват на растителна диета. Една все по-често срещана загриженост, която сме чували, е, че хората могат да се чувстват уморени или уморени на растителна диета.

И така, какво е прекъсването?

Според нашия опит повишената умора при растителна диета се случва рядко и обикновено е свързана с нискокалоричен прием, което означава, че не се храните достатъчно. Въпреки, че растителната диета е изключително хранителна, тя не е калорично гъста, особено ако някой консумира предимно плодове и зеленчуци. Така че е напълно възможно хората, които са преминали към растителна диета, да не отговарят на своите калорични нужди и следователно да се чувстват уморени.

Ако изпитвате умора, докато сте на растителна диета, можете да ядете по-голям обем храна и/или по-калорично плътни храни като ядки, семена, пълнозърнести храни, леща и/или авокадо. Според моя клиничен опит консумацията на по-големи количества от тези храни обикновено върши работа. Какъв голям „проблем“ да имаш. (Пълно разкриване: Обикновено имам три порции на вечеря).

Също така е важно да бъдете оценени от Вашия лекар за състояния, които могат да причинят умора, която може да не е свързана с вашата диета, като инфекции, ендокринни нарушения и други проблеми. Може да бъде изкушаващо да „обвиняваме“ произволен брой проблеми върху растителната диета и определено не искаме да пропускаме медицинско състояние, което не е свързано с диетата. Освен това Вашият лекар може да предостави полезни диетични насоки. И, успокояващо, проучванията показват, че консумирането на повече храни на растителна основа всъщност може да подобри умората.

Има и проблеми, свързани с диетата, за да останете бдителни. Например анемията може да ви накара да се чувствате уморени. Въпреки че анемията с дефицит на желязо обикновено няма по-голяма вероятност да се появи при вегетарианците, отколкото при не-вегетарианците, скринингът за нивата на желязо е важен, ако чувствате умора. И скринингът за дефицит на витамин В12 и рутинните добавки на В12 също са важни.

Страхотната новина е, че като ядете растителна диета, вие ставате по-здрави. И борбата с умората може да бъде толкова проста, колкото яденето на още по-невероятни храни на растителна основа.

Препратки:

Как мога да предотвратя дефицит на B12?

Медицински институт. Съвет за храна и хранене. Диетичен справочен прием: Тиамин, рибофлавин, ниацин, витамин В6, фолат, витамин В12, пантотенова киселина, биотин и холин. Вашингтон, окръг Колумбия: Национална академия, преса, 1998 г.

Kapadia CR, гастроентеролог 1995

Andrés E etal, J Fam Pract. 2007 г.

Carmel R, Blood 2008

Tucker KL et al, Am J Clin Nutr 2000

Защо имам газове и подуване на корема?

Krajicek EJ, Hansel SL, Mayo Clin Proc. 2016 г.

Reynolds A et al, Lancet 2019

Schumann D et al, Nutrition2018

McNabney SM et al, Nutrients 2017

Adike A et al, Gastroenterol Clin North Am 2018

Приятелят ми загуби ли менструацията заради растителната си диета?

Gordon CM et al, J Clin Endocrinol Metab 2017

Warren MP et al, J Endocrinol 2001

Не ми ли трябва месо, за да получа желязо?

Etemadi et al, BMJ 2017

Rizzo et al, J AcadNutr Diet 2013

Hunt et al, Am JClin Nutr 2000

Armah et al, J Nutr 2015

Melina et al, J AcadNutr Diet 2016

Saunders et al, Med J Aust 2013

Shupbach et al, EurJ Nutr 2017

Чувствам се уморен. Това ли е моята диета?