•  

Начало »Блог» Мислите ли да станете кетогенни? Ще ви трябва допълнителна сол.

станеш

Кетогенната диета нараства популярността си в наши дни, поради усещането за ползите от загуба на тегло, хранителна плътност и умствена яснота. Често се пренебрегва с тази диета обаче произтичащата от това нужда от повишена консумация на натрий.

Както сме обсъждали много пъти преди, хидратационната система на тялото работи на съотношение; не на базата на абсолютни количества за прием. По този начин, когато става въпрос за нещо като кръвно налягане, общото количество натрий, което консумирате, има по-малко значение от количеството натрий спрямо калия. Като изпълнителен директор на SaltStick Джонатан Токър, д-р. пише в скорошна статия на slowtwitch.com, в опитите за понижаване на кръвното налягане често е толкова ефективно да се увеличи калият в храната, както и да се намали натрият, защото балансът е по-важен. Същата леща, базирана на съотношение, е необходима, когато се анализират ефектите от кетогенната диета върху тялото.

В тази публикация в блога обсъждаме начините, по които кетогенната диета влияе върху нивата на електролитите, както и стъпките, които можете да предприемете, за да избегнете възпрепятстването на вашия успех с диетата, ако решите, че това е хранителният път за вас.

Какво представлява кетогенната диета?

Казано по-просто, кетогенната диета включва изключително ограничаване на въглехидратите и протеините, така че по-голямата част от консумираните калории идват от мазнини. Привържениците са любители на кокосовото масло, мазните парчета месо, авокадото, ядките и други тежки мазнини растителни източници като зехтин. Крайната цел е да принуди тялото да се зарежда с мазнини вместо с глюкоза като начин за насърчаване на ефективен метаболизъм за изгаряне на мазнини.

Обикновено тялото предпочита да работи с глюкоза, разградена от въглехидрати, захари и нишестета, тъй като по-лесно се обработва от клетките. Когато обаче глюкозата не е налична, тялото ще прибегне до други източници на енергия. В някои случаи мастните клетки се разграждат, за да извлекат глюкозата от триглицеридите, и процесът води до страничен продукт, наречен кетони. Тъй като нивата на кетони се повишават в кръвта, се казва, че някой влиза в „кетоза“, което е само термин, използван за означаване, че по-голямата част от енергията на човек се доставя от мазнини, а не от въглехидрати.

Докато в краткосрочен план е доказано, че диетата помага за бърза загуба на тегло, науката донякъде се смесва в ползите за здравето от дългосрочната кетоза. Привържениците на диетата твърдят, че тя има ползи от умствената яснота, повишен фокус и стабилни нива на енергия в сравнение с тежката с въглехидрати форма на хранене. Други твърдят, че поради крайните ограничения на избора на храна, това може да доведе до недостиг на хранителни вещества и нисък прием на фибри. Ние не застъпваме едната или другата страна.

По отношение на ползите за издръжливост и физическия резултат, проучванията също са донякъде смесени. Има поне четири отделни едномесечни проучвания (подробно описани тук) на спортисти, които консумират диети с високо съдържание на въглехидрати и мазнини. Тези проучвания по същество не откриват разлика между видовете диети, освен при изход с висока интензивност, който леко намалява при спортисти на диета с ниско съдържание на въглехидрати.

Вашият хранителен план за състезания и тренировки е уникален за вас и трябва да решите сами. По този начин тази публикация в блога не обсъжда дали кетогенната диета е подходяща за конкретен човек. Вместо това бихме искали да покажем, че ако решите да следвате тази диета като начин на хранене, ще трябва да добавите храната си с допълнително количество натрий. Ето защо:

Какво се случва с хормоните, когато станете кетогенни?

Когато консумирате въглехидрати, тялото бързо ги разгражда до глюкоза, която храносмилателният тракт премества в кръвния поток. Тогава хормонът инсулин, който се произвежда в панкреаса, помага за придвижването на глюкозата в клетките, за да може да се използва за производство на енергия.

За да стимулира производството на инсулин в панкреаса, глюкозата трябва първо да се появи в кръвта. И обратно, след като инсулинът помага да се премахне излишната кръвна захар от тялото, нивата на кръвната захар вече не са високи и хормонът вече не е необходим.

За хора, които са силно зависими от въглехидратите (особено прости въглехидрати като бяла захар или преработени зърнени храни), инсулинът почти винаги присъства в кръвта, поради постоянния приток на глюкоза в диетата. Това може да доведе до това, което е известно като „инсулинова резистентност“, където тялото толкова свиква с инсулина, че хормонът вече не е толкова ефективен за премахване на кръвната захар от кръвния поток. Това състояние, ако не се лекува, може да доведе до диабет тип 2.

Привържениците на кетогенната диета обаче са в другия край на спектъра. Чрез ограничаване на въглехидратите до 25 до 50 грама на ден, тези индивиди рядко консумират значителни количества глюкоза и по този начин рядко предизвикват производството на инсулин в организма.

По отношение на енергийните нива, това не е толкова голямо изпитание, защото тялото прибягва до други източници на енергия, за да се самозареди. Премахването на излишната кръвна захар обаче не е единственото нещо, което прави инсулинът. Също така има важни ефекти върху нивата на натрий в кръвта.

Как ниският инсулин влияе върху нивата на натрий в кръвта?

В допълнение към регулирането на кръвната захар, инсулинът помага на тялото да задържа натрий. Точният механизъм не е съвсем известен, но обикновено се разбира, че инсулинът помага за реабсорбцията на натрий в тялото. Без инсулин натрият преминава право през кръвния поток и бъбреците го филтрират в урината.

Хората, които експериментират с кетоза, както беше отбелязано по-горе, имат ниски нива на инсулин и по този начин телата им изхвърлят натрий на много по-високо ниво от нормалното. Това се допълва с резултатите от две проучвания:

  • Проучване от 2012 г., публикувано в American Journal of Physiology, стига до заключението, че „липсата на инсулин ... е причината за трайна бъбречна сол и загуба на вода при неконтролиран диабет [тип 1]“. Хората, които страдат от диабет тип 1, нямат клетки в тялото си, произвеждащи инсулин, така че когато е неконтролиран, този тип диабет води до много ниски нива на инсулин и по този начин до високи нива на загуба на сол чрез уриниране.
  • Освен това, отделно проучване, публикувано в Journal of Clinical Investigation, установява, че когато се дава инсулин, концентрацията на натрий в урината на пациентите е намалена.

Натрият е важен за голям брой физиологични процеси и ниските нива могат да попречат на регулирането на енергията, фокуса и други функции. Всъщност ниските нива на електролити често се смятат за причина за това, което е известно като „кето-грип“, когато някой, преминаващ към кетогенна диета, изпитва ниски енергийни нива, умствена облачност и болки в цялото тяло.

Ето защо „Непопълване на натрия“ е една от петте най-големи грешки в диетата с ниско съдържание на въглехидрати, според уебсайта Healthline.com:

„[Ниските нива на натрий] са една от основните причини хората да получават странични ефекти при диети с ниско съдържание на въглехидрати, като замаяност, умора, главоболие и дори запек“, пише уебсайтът. „Най-добрият начин да заобиколите този проблем е да добавите повече натрий към вашата диета. Можете да направите това, като добавите повече сол към храната си, но ако това не е достатъчно, можете да пиете чаша бульон всеки ден. "

Мислите да отидете кетогенно? Ще ви трябва допълнителна сол.

Както можете да видите от горното изследване, диетите с ниско съдържание на въглехидрати могат да доведат до ниски нива на натрий в кръвта, дори когато консумацията на натрий се счита за нормална. Поради съответния спад в нивата на инсулин, намаляването на въглехидратите до нивата, предписани от кетогенната диета, може да доведе до умора или замаяност поради високата загуба на натрий.

За да се противодействате на това, ще трябва да включите допълнително натрий в диетата си. Много експерти по кетогенна диета твърдят, че привържениците трябва да се стремят да консумират два до четири грама (2000-4000 mg) натрий на ден. Помислете, че препоръчителното дневно количество (RDA) на натрий е 2300 mg за нормални диети.

Това може да се постигне чрез добавяне на допълнителна сол към храната, или чрез ръчно осоляване, или чрез включване на продукти като осолено масло или кюлчета. Много кето-фенове добавят хималайска сол към ястията си. Освен това беконът - обикновено основен продукт на кетогенна закуска - съдържа високи нива натрий.

В допълнение към или като алтернатива на горните източници на натрий в храната, обмисли добавяне на две до три SaltStick Caps към ежедневното ви хранене. Всяка капсула доставя 215 mg натрий, заедно с други ключови електролити, които могат да помогнат за общите ви хранителни цели и да ви държат чудесно.

Освен това, ако приемате ниско съдържание на въглехидрати и планирате да тренирате в горещината, ще трябва да сте особено наясно да замествате изгубения натрий. Нашите ръководства за употреба, които можете да намерите тук, обясняват как да включите продуктите на SaltStick във вашата специфична тренировъчна и състезателна рутина.

Опровержение: Свържете се с Вашия лекар, преди да започнете някаква тренировъчна програма или ако приемате някакви лекарства. Хората с високо кръвно налягане също трябва да се консултират със своя лекар, преди да приемат електролитна добавка. Възможно е предозиране на електролити, със симптоми като повръщане и чувство на зле, и трябва да се внимава да не се предозира никоя добавка от електролит.