Не са ви нужни животински продукти, за да изградите сила - станете вегани и изградете тези мускули

можеш

Когато мислите за бодибилдинг, първото изображение, което ви изниква в съзнанието, може да е спортист, който зарежда с щедри порции червено месо. Докато много спортисти се насипват с животински протеини и мазнини, това не е единственият начин за изграждане на сила. Запознайте се с основите на растителната диета и научете как да създадете най-добрия хранителен план за изграждане на мускули за вегани.

Какво е растителна диета?

Знаеше ли.

Веганска диета с твърде ниско съдържание на растителни протеини няма да ви помогне да изградите мускули ефективно.

Известна още като веганска диета, растителната диета се върти около яденето на флора, а не на фауна. Растителната диета не включва месо, риба, морски дарове, яйца или млечни продукти. Това не означава, че всяко хранене трябва да се състои от морковени пръчици или салати. Вместо това веганската диета включва широка гама от продукти, зърнени храни, мазнини и протеини, всички получени от растения.

Ако винаги сте били всеядни животни и обичате страхотна вечеря с пържоли, може би се чудите дали растителната диета е здравословна. Диетичният план, който получава цялата си енергия и хранителни вещества от растенията, със сигурност може да ви поддържа здрави, като същевременно ви помага да изграждате мускули, стига да планирате храненето си с фокус върху хранителните възможности.

Изчислете калориите за изграждане на мускули

Както всеки добър план за хранене с фокус върху изграждането на мускули, растителният хранителен план трябва да започне с изчисляване на броя на калориите, от които се нуждаете всеки ден. Дневните ви нужди от калории не се променят в зависимост от вида на диетата, която ядете, но зависят от вашите енергийни нужди и нормалното ви ниво на активност.

Първо определете общия си дневен енергиен разход (TDEE), който измерва енергията, необходима на тялото ви, за да изпълнява основни функции и подхранва вашите тренировки. Когато изберете нивото на активност, не забравяйте да отчетете тренировките за вдигане на тежести и изграждане на мускули, с които ще се справите.

След това ще трябва да добавите излишък от калории. Вашият TDEE отразява само калориите за поддръжка, така че придържането към този брой калории няма да ви помогне да изградите мускули. Вместо това добавете 250 до 500 калории към вашия TDEE, за да стигнете до броя на калориите, от който се нуждаете за изграждане на мускули.

Познайте вашите макронутриенти

Храненето интелигентно е нещо повече от броенето на калории само, особено когато добавяте повече енергия към дневната си средна стойност. Вие също ще искате да обърнете внимание на баланса на макронутриенти или въглехидрати, протеини и мазнини, които консумирате всеки ден. Естествено, диета, която е с прекалено високо съдържание на растителни мазнини или твърде ниско съдържание на растителни протеини, няма да ви помогне да изградите мускули ефективно.

Типичен макрос за изграждане на мускули включва 40% въглехидрати, 30% протеини и 30% мазнини. Вашите идеални макроси може да се различават леко, но това съотношение може да се похвали с достатъчно протеини, за да стимулира растежа на мускулите, достатъчно въглехидрати, които да захранват тялото ви и достатъчно мазнини, за да помогнат на тялото ви да усвои хранителни вещества преди тренировка и да се възстанови след тренировка. Опитайте да използвате приложение за проследяване на макроси, за да сте сигурни, че набирате правилните цифри и правите здравословен избор за всяко хранене.

Фокусирайте своята диета за изграждане на мускули около цели храни

Въпреки че проследяването на макроси може да доведе до много по-приспособим диетичен план от ограничителните диети, които елиминират определени групи храни, като същевременно се претоварват с други, не прекалявайте с мисленето за гъвкавост. Всяка ефективна диета за изграждане на мускули трябва да се върти около пълноценни храни, вместо преработена храна или нездравословна храна.

Когато сте на растителна диета, стремете се да ядете много листни зеленчуци и ярко оцветени зеленчуци, картофи и други грудки, боб и леща, пресни и замразени плодове и пълнозърнести храни като овес и кафяв ориз. Ядките и семената също са чудесен избор, както и маслата на растителна основа, авокадото, кокоса и соевите протеини като тофу и темпе.

Избягвайте сладки сладкиши, рафинирани нишестета и вегетариански храни, които са пълни с пълнители и празни калории. Тези храни могат да увеличат броя на калориите ви, но нямат нужните хранителни вещества, необходими за изграждане на мускули.

Яжте в точните времена

Когато искате да изградите мускули, храненето в предварително определени часове през деня може да ви помогне да издигнете напредъка си на следващото ниво. Естествено, трябва да поддържате тялото си гориво през целия ден, особено преди, по време и след сесия за вдигане на тежести.

Не забравяйте да ядете добре закръглени вегански ястия с добри макробаланси за закуска, обяд, вечеря и леки закуски. Яжте малка закуска около два часа преди тренировка и около 30 минути след тренировката. Вземете тежко въглехидратите и протеините и леко мазнините. Ще ви трябват въглехидрати за енергия и протеини за изграждане на мускули, но мазнините могат да ви забавят и да нарушат представянето ви във фитнеса. Не забравяйте, че броят на калориите и хранителните вещества за вашите закуски преди и след тренировка трябва да се вземе предвид в общия ви брой за деня.

Планирайте предварително ястия и закуски на растителна основа

Независимо дали преминавате към растителен начин на живот от всеядна диета или вегетарианска диета, промяната може да бъде трудна, когато свикнете с нова гама храни. За да улесните прехода и да намалите риска от връщане към мазнини и протеини на животинска основа, планирайте растителни ястия и закуски преди време.

Започнете деня с пълна със протеини тофу, пълна със зеленчуци или пълнозърнеста протеинова купа, а за обяд опитайте веганско чили, покрито с авокадо или зелена салата, пълна с пресни продукти и бобови растения. За лека закуска отидете на домашна пътека или някакво кисело мляко на растителна основа с плодове, а за вечеря вечеряйте в бургер с леща или обилна зеленчукова яхния. Използвайте приложение за диетичен план, за да получите хранителни рецепти, които лесно се вписват в плана ви за хранене.

Ангажирайте се с вашите тренировки и проследявайте резултатите си

Когато вашата растителна диета подхранва тялото ви ефективно, единственото, което ви остава, е да създадете идеалната си тренировка и да проследите напредъка си. Планирайте сесии за кардио и изграждане на мускули пет или шест пъти седмично и работете с всяка мускулна група поне веднъж седмично. С последователни упражнения ефективно ще укрепите и разрастите мускулите си.

Използвайте фитнес тракер, за да следите вашите тренировки и изгорените калории заедно с вашите ястия и консумирани калории. Когато съхранявате цялата си жизненоважна статистика на едно удобно място, можете лесно да проследите докъде сте стигнали напред във вашата растителна диета.

Мислите ли, че не можете да изградите мускули на растителна диета? Когато проследявате напредъка си, намирате чудесна рутинна тренировка, броите вашите макроси и се фокусирате върху цели храни, можете да изградите мускули и да сте здрави, докато спазвате растителна диета.